Meskipun sulit bagi siapa pun untuk mengatasi ketidaknyamanan awal mereka dan mulai melakukan yoga , tampaknya sangat sulit bagi sebagian pria. Ada satu orang yang saya kenal yang berbicara kepada saya tentang mencoba yoga setiap kali saya melihatnya tetapi tidak bisa membuat dirinya melakukannya. Ada beberapa faktor yang membuat sulit bagi pria untuk tampil di kelas yoga pertama mereka, meskipun mereka merasa bahwa itu akan sangat baik untuk mereka. Jika ini terdengar akrab bagi Anda, salah satu cara terbaik untuk mulai merasa lebih nyaman adalah berlatih beberapa postur di rumah Anda sendiri. Meskipun saya selalu mendorong para pemula untuk pergi ke kelas sebanyak mungkin, ada banyak hal yang bisa dikatakan untuk mempelajari beberapa pose sebelumnya dan mulai merasakan manfaat dari latihan yang teratur.
Sepatah Kata Tentang Alat Peraga
Alat peraga seperti balok dan selimut benar-benar dapat membuat perbedaan besar dalam latihan yoga pemula. Menggunakan alat peraga akan membantu Anda mendapatkan keselarasan yang tepat untuk membantu peregangan tubuh Anda dengan cara yang aman. Jika Anda tidak memiliki alat peraga resmi, Anda dapat mencoba peretasan prop kami. Blok sangat berguna . Anda dapat menggunakan buku tebal, kotak, tong sampah terbalik, bangku langkah, kursi anak-anak, apa pun yang Anda miliki di sekitar rumah.
Sepatah Kata Tentang Pernapasan
Anda dapat digunakan untuk mengukur latihan Anda dalam repetisi, set, atau menit. Pose yoga diukur dengan nafas. Idealnya, nafas penuh melalui hidung. Jika suatu pose menyebabkan Anda tidak nyaman, pikirkan untuk mengirimkan nafas ke area di mana sensasi itu. Perhatikan jika napas Anda ingin datang lebih cepat atau lebih dangkal pada posisi tertentu dan cobalah untuk memperpanjangnya. Jika pernapasan menjadi sulit dalam posisi apapun, keluarlah dan istirahatlah.
Peringatan: Generalisasi ke Depan!
Ini adalah rutinitas yang disesuaikan untuk orang dengan pinggul yang ketat, paha belakang, dan bahu tetapi tubuh bagian atas yang kuat. Secara umum, ini menggambarkan banyak pria yang berolahraga tetapi tidak memiliki pengalaman yoga, tetapi bisa dengan mudah bekerja untuk wanita dengan tipe tubuh yang sama. Demikian juga, ada banyak pria yang fleksibel, baik secara alami, dari yoga, atau dari beberapa jenis latihan lainnya. Jika ini benar untuk Anda, lihat beberapa latihan yoga kami yang lain .
1 - Berdiri Membungkuk
Pose pertama adalah tikungan berdiri ke depan , yang umumnya merupakan peregangan yang lebih mudah untuk paha belakang daripada belokan ke depan karena gravitasi membantu. Jangan khawatir tentang menyentuh jari-jari kaki atau lantai. Hanya menggantung di atas kaki lurus tanpa mengunci lutut. Kaki Anda harus berjarak sekitar pinggul. Pose ini disebut uttanasana.
Ambil menghirup dalam-dalam dan datang ke tikungan setengah ke depan (ardha uttanasana). Ini berarti datang sampai punggung Anda rata dan beristirahat tangan Anda di tulang kering atau paha Anda (hindari meletakkan tangan Anda langsung di lutut Anda). Pada hembusan napas berikutnya, tarik pusar ke arah tulang belakang dan lipat kembali ke tikungan ke depan. Ulangi ini bolak-balik 5 kali, perhatikan menghirup dan mengembuskan napas Anda.
2 - Lunge Plus a Twist
Tekuk lutut Anda sebanyak yang diperlukan untuk membawa telapak tangan Anda rata ke matras. Langkah kaki kanan Anda ke belakang matras Anda, menjaga lutut kiri membungkuk di atas pergelangan kaki kiri. Tetap pada bola kaki kanan Anda dan jagalah kaki kanan lurus. Anda bisa datang dengan ujung jari Anda atau menggunakan blok di bawah tangan Anda. Ambil beberapa napas dalam lari pelari ini. Kemudian tanam tangan kanan Anda dengan kuat di atas lantai atau balok dan angkat lengan kiri Anda ke arah langit-langit yang memelintir. Perhatikan jika memutar membuat lebih sulit untuk bernafas. Tetap 3-5 napas, lalu lepaskan tangan kiri ke lantai, langkahkan kaki kanan ke depan ke depan dan ulangi di sisi yang lain.
3 - Kucing dan Sapi
Selanjutnya, datanglah ke tangan dan lutut Anda. Pastikan untuk mengatur dengan pergelangan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda. Jika lutut Anda sensitif, letakkan selimut atau handuk di bawah mereka untuk padding. Anda akan menghangatkan tulang belakang Anda dengan beberapa peregangan kucing-sapi . Pada inhalasi, angkat tulang ekor Anda, jatuhkan perut Anda, dan angkat kepala Anda. Pada pernafasan berikutnya, selipkan ekor, bulatkan tulang belakang Anda dan jatuhkan kepala Anda. Lanjutkan gerakan oposisi ini pada setiap napas selama 5 putaran.
4 - Anjing Menghadap ke Bawah
Sekarang Anda akan pindah ke anjing yang menghadap ke bawah . Anda mungkin pernah mendengar tentang pose ini bahkan jika Anda belum pernah melakukan yoga sebelumnya. Itu salah satu pose yang paling umum. dilakukan di hampir setiap kelas yoga. Posisi tangan dan lutut membuat Anda baik. Tekuk jari-jari kaki Anda ke bawah dan dorong ke tangan Anda. Luruskan kaki Anda, gerakkan bahu Anda ke belakang sehingga mereka tidak lagi di atas pergelangan tangan Anda dan bawa bokong Anda ke atas. Tubuh Anda membentuk bentuk V. Biarkan kepala Anda menggantung berat. Tekuk satu lutut lalu yang lain, menjajakan kaki. Anda bisa menjaga lutut ditekuk jika Anda tidak bisa meluruskan kaki Anda. Menginap selama 5 napas.
5 - Papan
Posisi papan mungkin akrab bagi Anda jika Anda mengikuti tren olahraga. Dari anjing yang menghadap ke bawah, gerakkan tubuh Anda ke depan sehingga bahu Anda berada di atas pergelangan tangan Anda. Pinggul pinggul Anda turun dan kaki Anda tetap lurus seperti Anda akan melakukan push up. Bayangkan garis lurus energi dari ubun-ubun kepala Anda ke tumit Anda. Memegang papan adalah cara yang baik untuk memperkuat inti Anda . Tinggallah selama 5 hingga 10 napas, pastikan Anda dapat menahan penyelarasan Anda untuk waktu penuh. Jika pinggul Anda mulai mencelupkan atau bahu melorot, saatnya untuk keluar.
6 - Jongkok
Gerakkan tangan Anda kembali ke kaki Anda. Buka kaki Anda selebar matras Anda (sekitar 18 inci terpisah). Putar jari-jari kaki ke luar dan tekuk lutut ke posisi jongkok (garland pose) . Ini benar-benar menantang untuk orang dengan pinggul yang ketat, jadi gunakan modifikasi berikut jika perlu. Jika tumit Anda muncul, gulung selimut dan geser ke bawah tumit untuk mendapat dukungan. Anda ingin dapat beristirahat kembali ke tumit Anda alih-alih menjungkirkan berat badan Anda ke depan yang akan terjadi jika Anda tetap di atas bola kaki Anda. Anda juga dapat menggeser sesuatu di bawah pantat Anda untuk mendukung Anda. Blok yoga sangat bagus jika Anda memilikinya. Jika Anda bisa, bawa siku di dalam lutut dan tangan Anda ke posisi doa di depan hati Anda. Jika itu tidak berhasil, letakkan tangan Anda di lantai. Jika Anda mengalami nyeri lutut, keluarlah. Jika ada ketidaknyamanan di pinggul dan selangkangan, bayangkan mengirim napas ke area tersebut.
7 - Pose Pohon
Berdiri dan singkirkan kaki Anda. Sekarang Anda akan bekerja pada pos balancing. Geser berat badan Anda ke kaki kanan dan tekuk lutut kiri untuk mengangkat kaki kiri Anda dari lantai. Untuk datang ke pose pohon , Anda akan menempatkan telapak kaki kiri Anda di bagian dalam kaki kanan Anda. Jika Anda bisa membawanya ke paha bagian dalam, bagus. Jika tidak, letakkan di bawah tetapi tidak langsung di sisi lutut Anda. Temukan titik tetap untuk memfokuskan pandangan Anda dan tahan selama 5 napas. Tidak apa-apa untuk goyah dan bahkan jatuh. Baru saja naik kembali. Hal-hal baik tentang pohon adalah Anda akan dengan cepat meningkatkan keseimbangan Anda dengan latihan teratur. Pastikan untuk melakukan kedua kaki.
8 - Pose Tukang Pancing
Ketika Anda selesai dengan pohon datang untuk duduk di lantai. Membawa telapak kaki Anda bersama-sama dan biarkan lutut Anda jatuh ke sisi lain untuk meregangkan area selangkangan dengan pose tukang sepatu . Jika ini sulit, cobalah duduk di atas selimut yang terlipat atau blok. Anda juga bisa meletakkan balok (atau bantal) di bawah setiap lutut untuk mendapat dukungan. Ambil menghirup dalam-dalam dan buang napas di sini.
9 - Pose Jembatan
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki sejajar. Jangkau dan pastikan Anda dapat merumput tumit dengan ujung jari Anda. Saat terhirup, angkat pinggul Anda dari lantai untuk menjembatani pose . Cobalah jalin jari-jari di belakang punggung dan selipkan bahu ke bawah untuk peregangan bahu. Jika itu tidak berhasil, pertahankan lengan di sisi Anda. Jangan biarkan kakimu berubah atau lututmu melebar. Jaga pinggul terangkat selama 5 napas dan kemudian lepaskan. Istirahatkan beberapa nafas lalu angkat lagi. Jika Anda memiliki blok yang berguna, jembatan yang didukung dengan blok di bawah sakrum Anda juga merupakan pilihan.
10 - Pose Bonus! Gagak
Gagak berpose dalam latihan yoga pertama Anda? Ya, dan saya akan memberi tahu Anda mengapa. Orang-orang dengan badan atas dan inti yang kuat sering dapat melakukan keseimbangan lengan segera setelah mereka mulai melakukan yoga. Meruntuhkan pose-pose ini yang mungkin tampak mustahil pada awalnya mengungkap yoga dan membangun kepercayaan diri. Anda tidak akan selalu sampai di sana, tetapi itu menyenangkan untuk dicoba. Dari jongkok, naik ke atas telapak kaki Anda. Tekuk siku Anda lurus ke belakang, putar lengan atas Anda ke rak untuk lutut Anda. Tingkatkan bokong Anda dan mulailah menggeser bobot Anda ke depan. Remas lutut Anda dengan erat ke lengan atas Anda. Bermain dengan mengangkat satu kaki atau mungkin keduanya merasakan tanah. Jika Anda merasa belum siap untuk pose ini, tidak masalah. Lewati saja.
11 - Pose mayat mayat
Setiap sesi yoga berakhir dengan istirahat dalam pose mayat , juga disebut relaksasi akhir. Idenya adalah untuk berbaring santai menikmati efek dari latihan Anda dan membersihkan pikiran Anda untuk meditasi mini.