Pengendara sepeda sering mengalami kekakuan pada kelompok otot utama yang digunakan dalam mengendarai sepeda: betis, paha depan, paha belakang, glutes, pinggul, bahu, dan leher sangat membutuhkan peregangan rutin. Serangkaian pose yoga singkat ini dirancang untuk pengendara sepeda rekreasi dan harus dilakukan ketika otot sudah hangat. Ini berguna untuk memiliki beberapa alat peraga berguna, meskipun Anda dapat mengganti barang-barang rumah tangga jika Anda tidak memilikinya (sabuk berfungsi sebagai tali, buku atau kotak dapat berdiri untuk balok).
1 - Panggul panggul
Mulailah dengan pelepasan lembut yang indah ini untuk punggung bawah. Bayangkan pelvis Anda sebagai semangkuk air. Sambil berbaring telentang dengan lutut ditekuk, ujung panggul Anda kembali sehingga air tumpah ke perut Anda dan tulang belakang lumbar Anda menekan datar ke lantai. Tarik napas dan lepaskan. Ulangi ini sekitar sepuluh kali. Gerakannya halus tetapi efektif.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
Peregangan untuk glutes, punggung, dan bahu. Jika leher Anda mengganggu Anda, Anda dapat mempertahankannya dalam posisi netral alih-alih memutarnya ke samping. Pastikan untuk melakukan kedua sisi.
3 - Duduk Membungkuk Depan - Paschimottanasana
Peregangan hamstring klasik, gaya yoga. Ini berarti tidak semua tentang menyentuh jari-jari kaki Anda. Berusahalah bergerak ke belokan ke depan dengan memutar dari panggul Anda (seperti pada panggul di atas) sambil menjaga tulang belakang tetap panjang dan tidak merosot ke dalamnya. Juga gunakan napas Anda, memperpanjang tulang belakang pada setiap menghirup dan memperdalam tikungan ke depan pada setiap menghembuskan napas.
4 - Pose Wajah Sapi - Gomukhasana
Kami berkonsentrasi pada peregangan bahu di sini, jadi jika Anda memiliki lutut yang sensitif, biarkan kaki Anda tetap panjang seperti pada pose sebelumnya. Gunakan tali di antara tangan Anda jika perlu.
5 - Camel Pose - Ustrasana
Paha depan, otot besar di bagian depan paha, terutama membutuhkan peregangan. Lakukan pose unta dengan balok di bawah tangan Anda untuk menekankan peregangan quad sebagai ganti tikungan belakang. Jaga leher Anda lebih lama daripada membiarkan kepala jatuh ke belakang.
6 - Lunge
Lunges adalah peregangan besar untuk fleksor pinggul, kelompok otot yang mengontrol pergerakan kaki ke arah batang tubuh. Lakukan kedua sisi. Anda dapat menjatuhkan lutut belakang ke matras jika itu lebih nyaman.
7 - Malasana - Pose Garland
Peregangan untuk pinggul, pangkal paha, dan pergelangan kaki. Usahakan agar tulang belakang tetap panjang dan jangan membulatkan badan ke depan. Ambil bantalan, seperti selimut yang digulung, di bawah tumit jika tidak sampai ke lantai. Jika jongkok sangat sulit untuk Anda, menempatkan blok di bawah pantat Anda untuk duduk di dapat membantu.
8 - Pose Kaki Besar Berdiri - Utthita Hasta Padangusthasana
Untuk bersenang-senang, cobalah datang ke pose ini dari yang sebelumnya, pose garland. Pegang jempol kaki kanan Anda di kunci kaki yogi sementara masih dalam jongkok. Ayo berdiri dengan meluruskan kaki kiri sambil tetap memegang jempol kaki kanan. Saat Anda berdiri di kaki kiri, rentangkan kaki kanan ke kanan. Gunakan tali jika perlu sehingga Anda bisa mendapatkan peregangan yang bagus di betis. Kemudian reben kaki kanan dan turunkan ke jongkok untuk melakukan sisi yang lain. Latihan ini juga akan meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti Anda. Jika Anda ingin melakukannya dengan mudah, lakukan pose yang bersandar dari pose ini.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Variasi Mermaid)
Pembuka pinggul yang bagus dan peregangan untuk glutes. Mulai dengan persiapan merpati tradisional dengan kaki belakang yang direntangkan. Jika Anda merasa nyaman di sini dan ingin peregangan quad lain, lanjutkan ke variasi putri duyung ini dengan lutut belakang ditekuk.
10 - Kaki Menepuk Dinding - Viparita Karani
Selesaikan dengan memberikan kaki Anda istirahat yang bagus dalam postur restoratif ini.