Jika Anda memainkan olahraga melempar, latihan ini dapat membantu Anda tetap bebas dari cedera
Anda mungkin berpikir bahwa untuk menghindari cedera saat melakukan lemparan, Anda perlu meningkatkan kekuatan dan kekuatan lengan dan bahu. Dan meski memiliki lengan yang bagus adalah persyaratan yang pasti untuk lemparan yang kuat, ini hanyalah bagian dari persamaan. Sangat penting untuk membangun kekuatan lengan dan bahu, khususnya pada otot rotator cuff. Tetapi menghasilkan tenaga untuk melempar dengan baik dan menghindari cedera juga membutuhkan kekuatan inti yang baik dan fondasi yang kuat dan kuat untuk menghasilkan tenaga.
Gerakan lempar sebenarnya dimulai dengan inti yang kuat , terutama transversus abdominis , dan tubuh bagian bawah yang kuat yang dapat menghasilkan dan mentransfer kekuatan melalui batang tubuh ke lengan lempar. Jadi, kekuatan nyata untuk melempar dihasilkan melalui gerakan seluruh tubuh.
Melempar bola dimulai ketika atlet menggeser berat tubuhnya ke sisi lengan lempar. Setelah transfer berat, atlet dengan paksa mendorong kaki depan dan mentransfer kekuatan itu melalui tubuh dan menuju target lemparan. Meningkatkan kekuatan dan kekuatan di kaki dan inti (serta lengan dan bahu) mempercepat transfer energi ini dan menghasilkan kecepatan dan akurasi yang lebih besar ketika bola dilepaskan.
Karena sendi bahu mengambil sebagian besar kekuatan gerakan lempar, Anda akan menemukan banyak program latihan lempar yang secara khusus berfokus pada bahu korset. Rutinitas ini, seperti Sepuluh Pelempar , sering termasuk stabilisasi scapular, penguatan rotator cuff dan stabilisasi seluruh sendi bahu.
Dan sementara latihan ini penting, penting juga bahwa atlet lempar menambah latihan penguatan kaki dan inti spesifik pada rutinitas mereka untuk membantu meningkatkan keseluruhan mekanisme lempar. Latihan yang baik untuk melempar termasuk yang menggunakan kaki, pinggul, inti, bahu, dan lengan secara bersamaan.
Latihan untuk Melempar Bebas Luka
- Pemanasan . Sebelum memulai dengan latihan apa pun, dan terutama sebelum latihan gerakan di atas kepala, lakukan pemanasan menyeluruh untuk meningkatkan aliran darah ke otot. Joging sederhana, mengarah ke skipping dan lingkaran lengan adalah salah satu cara dasar untuk pemanasan. Tambahkan jumping jack atau lompatan dengan putaran sampai Anda merasakan kenaikan suhu inti Anda dan Anda baru mulai berkeringat.
- Papan . Papan adalah penstabil inti yang hebat. Lakukan papan selama 30 hingga 60 detik dan ulangi dua hingga tiga kali.
- Superman . Latihan ini meningkatkan stabilisasi skapular, yang sangat penting untuk mengurangi tekanan pada rotator cuff saat melempar. Lakukan superman selama 30 hingga 60 detik dan ulangi dua hingga tiga kali.
- Jembatan Kaki Tunggal . Jembatan kaki tunggal membantu api glutes dan inti sehingga mereka diaktifkan selama latihan. Lakukan jembatan selama 20 hingga 30 detik di setiap sisi dan ulangi dua hingga tiga kali.
- Walking Dumbbell Lunges . The walking lunge (dengan atau tanpa dumbel) adalah latihan lain yang bagus untuk membangun kekuatan kaki dan inti saat menggeser berat dari satu kaki ke kaki yang lain. Karena semua berat badan Anda pada satu kaki pada saat tertentu, Anda melibatkan inti dan membangun keseimbangan dan proprioception.
- Lateral Band Walking . Jalan band lateral adalah cara terbaik untuk meningkatkan stabilitas pinggul, meningkatkan kekuatan pinggul penculik dan meningkatkan stabilitas sendi lutut.
- Lunge With Medicine Ball Twists . Lunge dan twist ideal untuk membangun kekuatan dan keseimbangan kaki. Gerak rotasi tertimbang yang disediakan dengan memegang bola obat (atau dumbbell atau pelat berat) memaksa otot stabilizer yang dalam dan sering diabaikan untuk mengaktifkan.
- Ball Medicine Rebounds . Mulailah dengan berdiri tegak lurus dengan dinding yang kokoh. Gunakan lemparan rebound kuat ke dinding dengan memutar dari pinggul melalui bahu. Lakukan dua hingga tiga set delapan hingga 12 repetisi di setiap sisi.
- Jarak melempar . Selesaikan latihan Anda dengan beberapa kali lemparan jarak jauh untuk terlibat dan aktifkan otot-otot yang baru saja Anda prima selama latihan. Ini melengkapi latihan Anda dengan memperkuat pola gerakan yang tepat untuk melempar. Jika Anda masih memiliki kehidupan di lengan dan bahu Anda, tambahkan beberapa kekuatan pendek untuk akurasi dan kecepatan.
Ada banyak latihan khusus untuk melempar fokus pada sendi dan otot tertentu.
The Thrower's Ten adalah program populer yang digunakan oleh pelatih dan dokter ortopedi untuk meningkatkan stabilitas sendi tertentu. Latihan-latihan ini sering membantu sebagai bagian dari program rehabilitasi rotator cuff dan cedera bahu lainnya.
Pada akhirnya, itu mungkin bahwa kunci untuk menjadi pitcher yang sangat baik atau melempar fastball yang sempurna didasarkan pada genetika Anda, penyelarasan tubuh dan biomekanik. Namun, di mana pun Anda berada saat ini, Anda dapat membantu mencegah cedera lempar dengan membangun kebugaran seluruh tubuh dan mendengarkan setiap tanda peringatan potensi cedera.