Mengisi Energi dan Otot Perbaikan
Makanan dan minuman pemulihan setelah latihan dapat membantu atlet pulih dengan cepat setelah latihan dan bersiap-siap untuk latihan atau kompetisi berikutnya. Daftar berikut termasuk tips untuk membantu atlet ketahanan dengan cepat mengisi kembali toko glikogen yang habis, rehydrate, dan memperbaiki jaringan otot setelah latihan. Anda akan belajar beberapa pilihan yang lebih baik dalam makanan pemulihan dan minuman pemulihan dan waktu yang optimal untuk mengkonsumsi makanan pemulihan.
Makanan Pemulihan Ideal Memiliki Rasio Karb / Protein 4: 1
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi rasio 4: 1 karbohidrat ke protein setelah berolahraga menghasilkan simpanan glikogen yang lebih tinggi daripada hanya mengonsumsi karbohidrat. Mengkonsumsi lebih banyak protein, bagaimanapun, memperlambat rehidrasi dan pengisian glikogen, sehingga rasio 4: 1 tampaknya ideal untuk atlet ketahanan yang berlatih setiap hari. Makanan pemulihan olahraga dan minuman sangat praktis tetapi mahal. Anda bisa mendapatkan manfaat serupa dengan camilan atau makanan yang terdiri dari biji-bijian, buah, dan produk susu. Coba opsi camilan ini setelah berolahraga:
- 1 pisang sedang dan segelas susu rendah lemak.
- Semangkuk granola dengan 1 C susu rendah lemak.
- Yogurt rendah lemak dengan 1/2 C buah beri segar.
- Almond mentega di roti gandum utuh.
- Semangkuk sereal gandum dengan susu rendah lemak.
Tip Pemulihan: Makan Dalam 30 Menit
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari makanan paska-latihan Anda , konsumsilah rasio 4: 1 karbohidrat-ke-protein dalam 30 menit setelah menyelesaikan aktivitas. Cukup mengonsumsi 100-200 gram karbohidrat dalam dua jam latihan ketahanan sangat penting untuk mengisi ulang toko glikogen yang kosong. Namun, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi rasio 4: 1 karbohidrat-ke-protein dalam 30 menit setelah olahraga membantu atlet menyimpan tiga kali lebih banyak glikogen seperti yang menunggu selama dua jam untuk makan.
Tip Pemulihan: Hidrat dengan Air
Setelah berolahraga, minumlah air yang cukup untuk mengganti air yang hilang karena keringat. Cara terbaik untuk menentukan berapa banyak minum adalah dengan menimbang berat badan Anda sebelum dan sesudah setiap latihan. Kemudian, untuk setiap pon berat badan yang hilang, Anda harus mengonsumsi sekitar 3 cangkir cairan.
Jika Anda lupa menimbang diri sendiri, Anda dapat menggunakan "pemeriksaan warna" untuk mendapatkan gambaran kasar tentang tingkat hidrasi Anda. Pemeriksaan ini hanya merujuk untuk memeriksa warna urin Anda dalam beberapa jam setelah berolahraga. Urin Anda harus berwarna jernih, jadi jika Anda memiliki urin yang pekat dan pekat, Anda mungkin mengalami dehidrasi dan perlu mengonsumsi lebih banyak air.
Tip Pemulihan: Jangan Berolahraga di Kosong
Anda akan pulih lebih cepat setelah berolahraga jika Anda tidak membiarkan diri kehabisan bahan bakar selama latihan. Ini berarti Anda harus tetap di atas asupan makanan dan cairan saat berolahraga. Hidrasi yang tepat selama latihan tergantung pada intensitas latihan Anda, waktu, tingkat kebugaran dan bahkan kondisi cuaca. Tetapi untuk membuatnya tetap sederhana, minum sekitar satu cangkir air setiap 15 menit latihan.
Jika latihan Anda memakan waktu sekitar satu jam, Anda mungkin bisa bertahan dengan air saja, tetapi jika Anda berolahraga lebih dari 90 menit, Anda harus mengisi kembali karbohidrat yang hilang. Pertimbangkan untuk menyimpan minuman olahraga, bar energi, atau makanan lain yang mudah dicerna, seperti pisang atau buah ara di tas olahraga atau saku belakang.
Tip Pemulihan: Makan dengan Baik Setiap Hari
Untuk berolahraga secara konsisten, Anda perlu menyediakan pasokan energi berkualitas tinggi yang baik untuk otot-otot yang bekerja. Cara termudah untuk ini adalah dengan makan sarapan yang seimbang dan terus makan berbagai makanan berkualitas tinggi sepanjang hari.
Karbohidrat dalam bentuk glikogen adalah bahan bakar yang membuat olahraga menjadi mungkin, sehingga karbohidrat yang cukup harus dimakan setiap hari jika Anda ingin melatihnya secara konsisten. Protein dan lemak juga memiliki tempat dalam diet Anda dan harus dikonsumsi setiap hari. Secara umum, setiap makan harus mengandung kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak yang bervariasi.
Ide Minuman Pemulihan: Susu Cokelat
Susu cokelat memiliki kombinasi karbohidrat yang tepat untuk protein, yang membuatnya menjadi minuman pemulihan olahraga yang ideal. Bahkan, sebuah studi yang membandingkan tingkat pemulihan pemain sepak bola perguruan tinggi baik menggunakan minuman olahraga atau susu coklat rendah lemak tidak menemukan perbedaan antara kedua minuman tersebut. Rincian penelitian menunjukkan tingkat nyeri otot dan kelelahan yang sama, tetapi setelah minum susu coklat para pemain memiliki lebih sedikit creatine kinase (yang menunjukkan kerusakan otot) daripada yang mereka lakukan setelah minum minuman olahraga yang khas.
Ide Pemulihan Minuman: Endurox R4
Bagi mereka yang lebih memilih untuk tidak terlalu memikirkan tentang pemulihan setelah olahraga dan hanya ingin campuran minuman cepat, campuran minuman pemulihan Endurox R4 sesuai dengan tagihan. Masukkan ke dalam air, aduk, dan Anda akan mendapatkan rasio 4: 1 karbohidrat ke protein setelah latihan yang panjang dan sulit . Ini adalah cara mudah untuk menambah energi dan membantu memulihkan dengan cepat tanpa banyak pemikiran atau usaha, tetapi itu datang dengan harga.
Fakta nutrisi per porsi: Karbohidrat = 50g, Protein = 13g, Lemak = 1g, Sodium = 220mg, Potassium = 120mg, Kalori = 260
Lebih
Ide Minuman Pemulihan: Hammer Recoverite
Pilihan lain yang mudah digunakan setelah pemulihan olahraga adalah Hammer Recoverite. Recoverite menyediakan kombinasi bahan yang tepat dengan harga yang wajar. Tetapi hal terbaik tentang minuman pemulihan Hammer mungkin rasanya.
Fakta nutrisi per porsi: Karbohidrat = 32,5g, Protein = 10g, Lemak = 0g, Sodium = 74,4 mg, Kalium = 19,2 mg, Kalori = 166
> Sumber:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, dkk. Efek konsumsi susu cokelat pada penanda pemulihan otot selama pelatihan sepakbola intensif. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Susu sereal dan nonfat mendukung pemulihan otot setelah latihan. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Ahli diet dari Kanada; American College of Sports Medicine. > Posisi > dari American Dietetic Association, Dietitians of Canada, dan American College of Sports Medicine: > nutrisi > dan kinerja atletik. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Lebih