Gambaran Umum Pelatihan-Lintas
Cross-training adalah istilah yang sering dilemparkan di gym. Ini adalah istilah yang sepertinya akrab bagi semua orang, tetapi definisi ketatnya terasa agak sulit dipahami, terutama bagi yang belum tahu. Misalnya, Anda mungkin mendengar pengangkat hard-core berkata, "Nah, saya tidak mengangkat hari ini. Saya melakukan pelatihan silang dengan beberapa orang berlari," sementara Anda mendengar seorang pelari khusus berkata, "Hari ini hari pelatihan silang saya , jadi saya akan angkat beban. "
Apakah kamu menangkap itu? Latihan rutin satu orang adalah latihan lintas-latihan orang lain. Jadi bagaimana Anda harus tahu apa latihan lintas-pelatihan Anda seharusnya? Untungnya, tidak semudah kelihatannya.
Apa itu Pelatihan Silang?
Cross-training adalah latihan apa pun yang melengkapi rutinitas normal Anda, membantu untuk menghilangkan potensi ketidakseimbangan atau kelemahan otot. Ini akhirnya meningkatkan tingkat kebugaran Anda sekaligus mengurangi kemungkinan Anda cedera.
-
Memilih dan Melakukan Latihan Cross-Training
-
Semua yang Anda Inginkan untuk Ketahui Tentang CrossFit
Semua hal baik, kan? Tapi itu tidak menjawab pertanyaan tentang latihan lintas pelatihan yang tepat untuk Anda . Untuk menjawab pertanyaan itu, Anda perlu tahu lebih banyak tentang lima komponen kebugaran yang terkait dengan kesehatan:
- Daya tahan kardiovaskular : Kemampuan jantung dan paru-paru Anda untuk memenuhi tuntutan otot Anda akan darah yang teroksigenasi dan bahan bakar selama latihan.
- Daya tahan otot : Berapa lama otot kerja Anda mampu terus melakukan tugas tertentu.
- Kekuatan otot : Berapa banyak kekuatan yang dapat diberikan otot terhadap resistensi (berapa banyak yang dapat Anda angkat dalam satu pertarungan).
- Fleksibilitas: Tingkat jangkauan gerak Anda di sekitar sendi tertentu.
- Komposisi tubuh: Rasio massa lemak ke massa bebas lemak (otot, tulang, air, dan jaringan lain) yang berhubungan dengan kesehatan total.
Dalam dunia yang sempurna, rutinitas latihan rutin Anda akan menargetkan masing-masing dari lima komponen kebugaran ini secara merata. Tetapi karena orang sering tertarik pada metode latihan atau latihan tertentu, adalah umum untuk pelatihan menjadi tidak seimbang dan untuk satu atau dua komponen kebugaran untuk jauh lebih besar daripada yang lain. Dan sementara Anda mungkin berpikir ini bukan masalah besar, itu pasti tidak ideal.
Anggap saja seperti ini. Kelima komponen kebugaran seperti lima jari di tangan Anda. Setiap jari penting bagi fungsi keseluruhan tangan Anda, sama seperti setiap komponen kebugaran penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Meskipun Anda mungkin menganggap satu jari lebih bermanfaat daripada yang lain, Anda mungkin tidak ingin melepaskan salah satu jari. Demikian juga, ketika mempertimbangkan kesehatan total Anda, penting untuk memprioritaskan kelima komponen kebugaran.
Cross-training adalah metode melestarikan kelima komponen kebugaran, atau kelima jari pepatah.
Misalnya, jika Anda seorang yogi hard-core, yang sangat bagus untuk fleksibilitas dan daya tahan otot , maka rutinitas pelatihan silang Anda mungkin termasuk latihan latihan kardio atau kekuatan yang lebih kuat untuk meningkatkan daya tahan jantung dan kekuatan otot Anda .
Demikian juga, jika Anda pengangkat berat, yang sangat bagus untuk kekuatan otot dan komposisi tubuh, Anda mungkin melakukan latihan silang dengan kegiatan yang meningkatkan fleksibilitas dan daya tahan kardiovaskular Anda. Dengan cara ini, pelatihan silang bukanlah latihan spesifik per se; ini adalah pendekatan khusus untuk pelatihan yang dirancang untuk memaksimalkan kesehatan dan kebugaran pribadi Anda.
Top 7 Hal yang Perlu Diketahui Tentang Cross-Training
Secara konseptual, pelatihan silang cukup mudah, tetapi inilah yang perlu Anda ketahui tentang manfaatnya dan bagaimana menambah latihan yang efektif untuk jadwal pelatihan Anda.
1. Ini Bukan Satu Ukuran Cocok Untuk Semua
Karena latihan standar Anda mungkin berbeda dari teman terbaik Anda (Anda suka kelas barre ketika teman terbaik Anda suka berenang), latihan lintas pelatihan terbaik untuk Anda mungkin tidak akan cocok dengan teman Anda.
Ketika merencanakan rutinitas pelatihan-silang Anda, Anda perlu berpikir jujur tentang di mana kelemahan Anda dan bagaimana Anda dapat memilih latihan lintas-pelatihan yang membantu mengimbangi mereka.
2. Dapat Membantu Mencegah Kebosanan
Melakukan latihan yang sama hari demi hari, membuat nauseam, adalah cara yang pasti untuk membuat diri Anda keluar dari gym. Belum lagi, Anda cenderung terus mendorong diri Anda sendiri selama latihan jika tubuh Anda menggunakan autopilot. Pelatihan silang adalah cara yang bagus untuk memecah latihan standar Anda dan memberikan "semangat" kembali ke dalam rutinitas latihan Anda. Anda tidak akan pernah bosan jika Anda terus menambahkan latihan baru dan berbeda ke program pelatihan Anda.
3. Dapat Mengurangi Kemungkinan Luka
Jika Anda melakukan latihan yang sama setiap kali Anda memukul gym atau jalan, Anda terus-menerus menempatkan tekanan pada kelompok otot yang sama, dengan cara yang sama, berulang-ulang. Jika ini berlangsung terlalu lama, Anda praktis meminta cedera yang berlebihan. Cross-training memberikan otot, tendon, dan ligamen yang bekerja terlalu keras, kesempatan untuk beristirahat dan memperbaiki sebelum mereka bekerja kembali.
-
Cara Melakukan 3 Pola Gerakan Fungsional Esensial
-
Segala Sesuatu yang Perlu Anda Ketahui Tentang CrossFit Girl Workouts of the Day
Kelemahan lain untuk melakukan latihan yang sama berulang kali adalah bahwa ketika beberapa otot Anda bekerja secara teratur, yang lain mungkin tidak menerima tingkat perhatian yang sama. Hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot yang berkontribusi pada cedera dan nyeri kronis. Ketika Anda memilih aktivitas pelatihan silang yang secara efektif memperkuat setiap kelemahan yang mungkin Anda miliki, Anda memberi tubuh Anda keseimbangan yang dibutuhkan untuk mendukung gaya hidup yang aktif dan tahan cedera.
4. Itu Dapat Meningkatkan Motivasi
Kemungkinan Anda terus melakukan latihan yang sama untuk satu (atau beberapa) dari alasan berikut:
- Ini akrab dan tidak butuh banyak pemikiran.
- Kamu menikmatinya.
- Anda hebat dalam hal itu.
Tetapi setelah beberapa saat, menjadi semakin sulit untuk menetapkan tujuan baru dan mendorong diri sendiri jika tidak ada perubahan pada rutinitas Anda. Pelatihan silang adalah cara yang bagus untuk menambah tantangan terhadap latihan Anda, memberikan peluang baru untuk menetapkan tujuan baru.
Misalnya, menggabungkan kelas yoga baru ke dalam latihan latihan kardio-berat Anda tidak akan mudah. Kemungkinannya adalah Anda tidak akan memiliki keseimbangan atau fleksibilitas untuk melakukan semua pose pada perjalanan pertama Anda. Tapi tantangan ini memberi Anda ruang untuk tumbuh, dan Anda mungkin menemukan diri Anda mulai bersemangat untuk memakukan seorang prajurit III atau gagak pose .
5. Ini Tidak Efisien — dan Itu Hal yang Baik
Tubuh sangat menakjubkan. Mereka dirancang untuk menghemat energi dan melakukan tugas seefisien mungkin. Mereka melakukan ini ketika sebuah tugas diulang secara teratur dengan memperbaiki jalur saraf, mengembangkan unit motor yang lebih kuat, menjalani adaptasi seluler untuk meningkatkan pengiriman energi , dan menciptakan "memori otot" untuk melakukan tugas berulang pada autopilot.
Ini semua adalah fitur mengagumkan yang berhubungan dengan fisiologi manusia, tetapi dari sudut pandang kebugaran, ada batas atas untuk manfaatnya. Semakin Anda mengulang satu kali latihan, semakin Anda mengalami hukum semakin berkurang. Ketika tubuh Anda menjadi lebih efisien, Anda membakar lebih sedikit kalori dan mengalami lebih sedikit adaptasi, yang mengakibatkan dataran kebugaran yang ditakuti.
Misalnya, jika Anda memulai program latihan dengan tujuan menjalankan tiga mil pada kecepatan 10 menit per mil, itu mungkin akan terasa cukup menantang pada awalnya, dan mungkin Anda butuh waktu untuk mencapai tujuan Anda. Tetapi jika Anda terus melakukannya, tubuh Anda akan beradaptasi dan Anda mencapai sasaran. Jika Anda kemudian terus berlari sejauh tiga mil dengan kecepatan 10 menit per mil, tidak pernah menyesuaikan atau mengubah rutinitas Anda, tubuh Anda menjadi lebih efisien, dan latihan menjadi lebih mudah dan Anda berhenti melihat peningkatan di luar keuntungan awal Anda.
Pelatihan silang adalah cara untuk membuat tubuh Anda terus menebak. Ketika Anda memperkenalkan latihan baru dan rutinitas baru ke dalam jadwal Anda, Anda mengingatkan otak dan tubuh Anda bahwa Anda belum menguasai rutinitas baru ini — bahwa tubuh Anda perlu bekerja lebih keras untuk mengatasi ketidakefisienannya. Perubahan konstan dan adaptasi ini pada akhirnya meningkatkan tingkat kebugaran Anda dan membantu Anda melewati dataran tinggi olahraga.
6. Ini Dapat Membantu Anda Mengembangkan Keterampilan Baru
Katakanlah Anda seorang pengendara sepeda yang memutuskan untuk menari dalam skala besar, Anda belajar keterampilan baru. Tetapi pengembangan keterampilan melalui pelatihan silang berjalan lebih dalam dari itu. Selain lima komponen kebugaran yang terkait dengan kesehatan, ada juga enam komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan. Keterampilan atletik ini termasuk kecepatan, kekuatan, waktu reaksi, kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi.
Seperti komponen kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan, komponen yang terkait dengan keterampilan semuanya sama pentingnya untuk kinerja atletik yang seimbang. Pelatihan silang memberi Anda kesempatan untuk mengembangkan keterampilan yang mungkin jatuh di luar latihan favorit Anda.
Ambil contoh, contoh pengendara sepeda yang memulai latihan silang dengan tarian. Sementara bersepeda adalah cara terbaik untuk mengembangkan kekuatan , kecepatan , dan keseimbangan, itu tidak selalu akan meningkatkan kelincahan , koordinasi, atau waktu reaksi. Tari, di sisi lain, mungkin merupakan latihan lintas-pelatihan yang sempurna untuk membantu bahkan keterampilan yang kurang berkembang untuk menciptakan atlet yang lebih utuh.
7. Ini Menawarkan Fleksibilitas Workout
Ketika Anda berhenti merendahkan diri ke dalam satu latihan rutin, Anda lebih siap secara mental dan fisik untuk menggulung dengan pukulan yang kadang mengganggu rencana latihan sehari-hari. Misalnya, jika Anda biasanya menjalankan tiga hari seminggu dan lintas-kereta dua hari seminggu dengan mengambil kelas pelatihan kekuatan di gimnasium setempat, kali berikutnya badai besar mencegah Anda dari menjalankannya, Anda dapat mencampuradukkan jadwal latihan dan pergi ke gym untuk rutinitas bebas hujan.
Atau jika kelas tinju Anda tiba-tiba penuh, Anda tidak perlu membuang rencana latihan Anda. Anda cukup menekan peralatan cardio atau ruang berat sebagai gantinya. Semakin Anda merasa nyaman dengan berbagai latihan, dan semakin terbuka Anda terhadap manfaat pelatihan silang, semakin fleksibel Anda bisa tentang jadwal dan rencana Anda.
3 Tips untuk Merencanakan Latihan Cross-Training
Jika Anda masih belum yakin cara menggabungkan pelatihan silang ke latihan mingguan Anda, gunakan kiat ini untuk mengembangkan rencana Anda.
1. Buat Jadwal
Tidak perlu benar-benar mengubah jadwal latihan Anda saat ini untuk mengakomodasi pelatihan silang. Lihatlah rencana mingguan Anda dan tanyakan pada diri Anda satu pertanyaan: Bagaimana saya bisa memasukkan pelatihan silang ke dalam campuran?
Aturan praktis yang baik adalah memasukkan satu hingga dua rutinitas lintas pelatihan setiap minggu. Anda dapat melakukan ini dengan tiga cara:
- Tambahkan satu atau dua latihan lintas pelatihan ke jadwal Anda.
- Ganti satu atau dua latihan sesuai jadwal Anda.
- Tundukkan pelatihan silang ke beberapa latihan Anda saat ini.
Opsi yang paling sesuai untuk Anda adalah sepenuhnya bergantung pada seberapa banyak waktu yang harus Anda persembahkan untuk latihan Anda dan jenis pelatihan silang yang Anda harapkan.
Misalnya, jika Anda ingin menambahkan pelatihan fleksibilitas ke rutinitas Anda, Anda dapat menambahkan kelas yoga ke jadwal Anda sekali seminggu, Anda dapat mengganti satu latihan Anda yang lain dengan kelas yoga, atau Anda dapat mengukir 15 menit tambahan di hari-hari Anda sudah dijadwalkan untuk berolahraga dan mendedikasikan mereka 15 menit untuk peregangan . Yang penting adalah membuat rencana permainan dan jadwal untuk melakukan pelatihan silang terjadi.
2. Coba Hal Baru
Bahkan ketika datang ke pelatihan silang, mudah terjebak dalam kebiasaan. Berencana untuk mengganti latihan lintas-pelatihan Anda kira-kira sebulan sekali. Anda dapat melakukan ini dengan empat cara berbeda:
- Gabungkan latihan baru ke dalam latihan Anda . Misalnya, jika rutinitas pelatihan-silang Anda melibatkan latihan kekuatan, setelah satu bulan melakukan latihan yang sama, ubah repertoar latihan go-to Anda untuk latihan baru atau yang berbeda yang menargetkan kelompok otot yang sama tetapi dengan cara yang sedikit berbeda. Alih-alih jongkok belakang, cobalah variasi jongkok seperti jongkok hack. Alih-alih bench bench barbell, cobalah bench press dumbbell.
- Coba peralatan baru . Jika Anda belum pernah mencoba latihan keseimbangan, mengapa tidak menantang diri sendiri dengan melakukan latihan pada bola BOSU ? Jika Anda belum pernah mencoba pelatihan suspensi, sekarang adalah waktu yang tepat untuk mencoba TRX .
- Mendaftar untuk kelas atau aktivitas baru . Pembangkit listrik mungkin ingin mencoba jogging air . Pelari mungkin ingin mencoba panjat tebing . Penggemar barre mungkin ingin mencoba trampolining . Secara praktis tidak ada habisnya jumlah kelas dan kegiatan yang tersedia, jadi mengapa membatasi diri Anda? Mempelajari keterampilan baru adalah setengah kesenangan ketika harus aktif.
- Ubah format latihan Anda saat ini . Jika Anda benar-benar diinvestasikan dalam rutinitas pelatihan silang langsung Anda, Anda masih dapat mencampur berbagai hal dengan mengubah cara Anda mendekati latihan Anda . Misalnya, jika rutinitas pelatihan silang Anda melibatkan latihan kekuatan dengan beban yang lebih berat, ganti format dengan mencoba pelatihan interval intensitas tinggi , pelatihan sirkuit , atau gunakan latihan beban badan secara ketat. Atau jika latihan lintas-latihan Anda adalah kelas yoga mingguan, campurkan dengan memberikan gaya yoga yang berbeda untuk dicoba, seperti yoga panas , SUP yoga , atau yoga udara .
3. Pikirkan Tentang Dampak
Satu cara lain untuk berpikir tentang menggabungkan pelatihan silang adalah dengan mempertimbangkan tingkat dampak dari latihan Anda saat ini sehingga Anda dapat memilih pelatihan lintas rutin yang mengimbangi dampak itu. Anda lihat, latihan berdampak tinggi dan menahan beban membantu membangun massa otot dan kepadatan tulang, tetapi mereka juga menempatkan tekanan yang lebih besar pada tulang dan sendi Anda. Jika rutinitas Anda terdiri dari kegiatan-kegiatan yang berdampak besar seperti berlari dan melompat, adalah ide yang bagus untuk melakukan latihan silang dengan kegiatan - kegiatan yang berdampak lebih rendah seperti berenang, bersepeda, atau mendayung .
Kebalikannya juga benar. Jika latihan utama Anda berdampak lebih rendah, itu adalah ide yang baik untuk menggabungkan latihan menahan beban atau berdampak lebih tinggi ke dalam rutinitas pelatihan silang Anda. Misalnya, perenang mungkin ingin berlatih silang dengan latihan kekuatan atau menari.
Latihan Cross-Training
Jika Anda memerlukan tempat untuk memulai, pertimbangkan informasi berikut tentang pelatihan silang untuk olahraga, kegiatan, dan tujuan tertentu:
- 10 Pilihan Latihan Lintas-Pelatihan
- Cara Menggunakan Berjalan ke Cross-Train untuk Berjalan
- Cross-Training untuk Pilates, Yoga, atau Barre
- Slacklining untuk Meningkatkan Saldo dan Koordinasi
- Latihan Bleacher untuk Pelari untuk Meningkatkan Kekuatan dan Kekuatan
- Fusion Workouts untuk Memaksimalkan Kebugaran Fisik Lengkap
- Latihan Kekuatan untuk Atlet Ketahanan
- Latihan Kekuatan untuk Basket
- Latihan Kekuatan untuk Tenis
- Latihan Kekuatan untuk Pegolf
- Latihan Kekuatan untuk Baseball
- Latihan Kekuatan untuk Hoki Lapangan
- Pelatihan Kekuatan untuk Sepak Bola
- Cara Tetap Berolahraga Saat Terluka
Satu Kata Dari
Pada akhirnya, tidak ada cara yang benar atau salah untuk menerapkan rutin lintas pelatihan. Jangan membuang waktu terlalu banyak untuk menganalisis keputusan Anda atau terjebak dalam "aturan". Teruslah mencoba hal-hal baru, lakukan penyesuaian jadwal latihan Anda, dan lakukan apa yang terasa benar dan menyenangkan.
Tujuannya adalah untuk mengembangkan kesehatan yang lebih baik melalui penanaman langkah-langkah kebugaran fisik yang seimbang. Ini tidak akan terjadi dalam semalam, jadi mulailah dengan memilih aktivitas pelatihan silang, kemudian ikuti terus. Setelah sebulan, Anda dapat menilai kembali. Tidak ada yang perlu ditekankan tentang bagaimana memulainya.