Pelajari cara berhasil menjalankan 3,1 mil
Jadwal pelatihan 4 minggu lima minggu ini sangat cocok jika Anda seorang pemula dengan lomba yang dijadwalkan sebulan lagi. Ini secara khusus dirancang untuk pemula / pejalan kaki yang ingin membangun untuk terus menjalankan perlombaan 5K (3.1 mil). Jika Anda seorang pelari yang lebih berpengalaman, Anda harus menggunakan empat minggu jadwal 5K menengah atau empat minggu lanjutan dari jadwal 5K .
Untuk hasil terbaik dan, yang lebih penting, untuk mencegah cedera, rencana ini paling baik digunakan jika Anda sudah aktif dalam sebulan terakhir.
Idealnya, untuk memulai program pelatihan ini, Anda harus menyelesaikan program empat minggu hingga 1 mil , aktif beberapa hari dalam seminggu, atau sudah bisa dengan nyaman berlari setengah mil.
Ringkasan Rencana Pelatihan 5K
Dengan rencana ini Anda akan membuat sedikit peningkatan dalam jarak lari Anda sambil membuat penurunan kecil dalam jarak berjalan kaki Anda setiap minggu. Setelah empat minggu, Anda akan dapat menjalankan jarak 5K tanpa istirahat berjalan. Tentu saja, jika Anda ingin beristirahat dengan berjalan kaki selama 5K, itu tidak masalah juga.
Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; Namun, Anda harus mencoba untuk tidak menjalankan dua hari berturut-turut. Baik mengambil hari istirahat yang lengkap atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara waktu berjalan. Pelatihan silang dapat berupa bersepeda, yoga, berenang, atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati. Latihan kekuatan dua sampai tiga kali seminggu juga sangat bermanfaat bagi pelari.
Jika Anda menemukan bahwa program pelatihan ini berjalan terlalu cepat untuk Anda, Anda dapat menambahkan satu minggu dan mengulangi latihan sebelum melanjutkan ke minggu berikutnya.
Menjalankan Pace
Tidak ada kecepatan yang tepat yang harus Anda perjuangkan dalam lari Anda (atau lomba 5K Anda, dalam hal ini) karena kebugaran dan kemampuan setiap orang sangat bervariasi. Sebagai pelari pemula, Anda harus fokus untuk berlari pada kecepatan percakapan, saat Anda membangun ketahanan dan kepercayaan diri yang berjalan. Kecepatan percakapan berarti Anda harus dapat berbicara dalam kalimat lengkap saat berlari — Anda tidak boleh terlalu banyak bernafas atau terengah-engah.
Jika Anda kehabisan napas, lambatkan langkah Anda atau berjalan-jalan. Jika Anda berlari di treadmill dan Anda tidak yakin di mana harus memulai langkah Anda, mulailah dengan kecepatan 4,0 mph dan buat sedikit peningkatan sampai Anda merasa telah mencapai kecepatan percakapan Anda yang nyaman.
Rencana Minggu-demi-Minggu
Minggu 1
- Hari 1: Jalankan 10 menit, jalan 1 menit, ulangi 2 kali
- Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
- Hari 3: Jalankan 12 menit, jalan 1 menit, ulangi 2 kali
- Hari 4: Istirahat
- Hari 5: Jalankan 13 menit, jalan 1 menit, ulangi 2 kali
- Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
- Hari 7: Istirahat
Minggu 2
- Hari 1: Jalankan 15 menit, jalan 1 menit, ulangi 2 kali
- Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
- Hari 3: Jalankan 17 menit, berjalan 1 menit, jalankan 7 menit
- Hari 4: Istirahat
- Hari 5: Jalankan 19 menit, berjalan 1 menit, jalankan 7 menit
- Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
- Hari 7: Istirahat
Minggu 3
- Hari 1: Jalankan 20 menit, jalan 1 menit, jalankan 6 menit
- Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
- Hari 3: Jalankan 24 menit
- Hari 4: Istirahat
- Hari 5: Jalankan 26 menit
- Hari 6: Istirahat atau lintas kereta
- Hari 7: Istirahat
Minggu 4
- Hari 1: Jalankan 28 menit
- Hari 2: Istirahat atau lintas kereta
- Hari 3: Jalankan 30 menit
- Hari 4: Istirahat
- Hari 5: Jalankan 20 menit
- Hari 6: Istirahat
- Hari 7: Balapan! Jalankan 3,1 mil
Tips Hari Lomba
Saat Anda mempersiapkan 5K, berikut beberapa kiat untuk memastikan Anda siap berlomba. Ini akan membantu menjawab pertanyaan yang mungkin Anda miliki tentang apa yang harus dilakukan sebelum balapan .
- Jangan hal-hal sendiri . Anda tidak harus memuat karbohidrat untuk balapan 5K. Makan berlebih dapat menyebabkan gangguan pencernaan atau masalah lain. Makanlah porsi normal makan malam yang sehat dan normal malam sebelumnya. Cobalah untuk tetap berpegang pada makanan yang Anda makan — tidak ada yang baru.
- Ikuti rutinitas Anda. Aturan emas balap adalah: Tidak ada yang baru di hari balapan. Pastikan Anda mengenakan pakaian dan perlengkapan yang sudah Anda uji selama latihan berlangsung. Anda tidak ingin terkejut dengan pakaian tidak nyaman atau masalah lecet yang menyakitkan pada hari perlombaan. Jika Anda belum pernah membalap sebelumnya, pelajari cara memasang bib ras Anda sebelum balapan.
- Lakukan sedikit pemanasan. Dalam perlombaan yang lebih pendek seperti 5K, adalah ide yang bagus untuk melakukan pemanasan , sehingga perlahan-lahan tingkatkan denyut jantung Anda dan lakukan pemanasan otot-otot Anda. Sekitar 15 menit sebelum lomba dimulai, lakukan jogging lambat selama sekitar lima menit atau lakukan beberapa latihan pemanasan , lalu berjalan cepat ke garis start .
Satu Kata Dari
Pelatihan untuk 5K adalah tujuan yang sangat mudah dicapai bagi para pelari pemula, tetapi itu tidak berarti bahwa Anda tidak akan mengalami tantangan di sepanjang jalan. Lakukan yang terbaik untuk tetap termotivasi untuk melanjutkan dengan pelatihan Anda. Dan ketika Anda tidak merasa termotivasi, andalkan disiplin dan kebiasaan Anda untuk berlatih.
Jika Anda gugup dengan ras Anda, Anda tidak sendirian. Ada banyak pertanyaan umum tentang balap 5K yang dapat Anda jawab sebelumnya. Setelah Anda berhasil menjalankan balapan, mungkin Anda siap menghadapi tantangan berikutnya. Cobalah pemula 10K atau setengah maraton pemula .
> Sumber:
> Latihan aerobik: Cara melakukan pemanasan dan pendinginan. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.