Jika Anda memperhatikan tren kebugaran terbaru, Anda mungkin berpikir bahwa latihan interval intensitas tinggi adalah satu-satunya cara untuk berolahraga. Dan HIIT memang memiliki banyak manfaat, mulai dari melatih semua sistem energi tubuh hingga membakar lebih banyak kalori dan membangun daya tahan. Latihan HIIT pendek, intens dan bisa sangat efektif membakar lemak .
Tapi, ada beberapa kelemahan dalam pelatihan HIIT.
Pertama, Anda tidak dapat melakukan lebih dari dua atau tiga latihan intensitas tinggi seminggu atau Anda berisiko cedera dan terlalu berlatih . Bekerja dengan intensitas tinggi seperti itu memberi banyak tekanan pada tubuh, sendi dan, terutama, pikiran. Sangat tidak nyaman untuk bekerja pada tingkat intensitas seperti itu sehingga Anda benar-benar harus memiliki pikiran terhadap sikap materi dengan jenis latihan ini.
Dan, bagaimana jika Anda tidak dapat melakukan pelatihan semacam ini? Bagaimana jika Anda baru berlatih atau Anda memiliki masalah sendi yang menghalangi latihan intensitas tinggi dan dampak tinggi? Mungkin Anda memiliki tekanan darah tinggi, cedera kronis atau hanya benar-benar tidak ingin terlalu jauh dari zona nyaman Anda. Bagaimana Anda bisa mendapatkan manfaat HIIT tanpa mendorong begitu keras? Satu studi mengatakan Anda benar-benar dapat dengan jenis latihan yang disebut pelatihan tindakan jantung perifer atau PHA.
Apa itu PHA?
Pelatihan aksi jantung perifer terdengar seperti sesuatu yang mungkin Anda lakukan di kantor dokter, tetapi sebenarnya ini adalah bentuk pelatihan yang dikembangkan oleh Dr. Arthur Steinhaus pada tahun 1940-an.
Gagasan di balik pelatihan PHA adalah untuk meningkatkan metabolisme Anda dengan melakukan latihan dalam urutan tertentu sehingga darah Anda terus beredar di seluruh tubuh Anda.
PHA pada dasarnya adalah jenis pelatihan sirkuit yang akhirnya menjadi populer pada 1960-an ketika Mr. Universe, Bob Gajda, mulai menggunakan pelatihan semacam ini.
Idenya adalah bahwa Anda melakukan lima hingga enam latihan, satu demi satu, tanpa istirahat di antara seperti latihan sirkuit yang khas. Perbedaannya adalah Anda bergantian antara latihan tubuh bagian atas dan latihan tubuh bagian bawah . Itulah yang membuat darah tetap beredar selama seluruh latihan.
Seperti banyak tren yang datang dan pergi, mereka sering memulai dekade di masa lalu hanya untuk kembali dan menjadi populer lagi. Apa yang menempatkan PHA di peta adalah fakta bahwa para ilmuwan tidak pernah benar-benar mempelajari efek dari pelatihan PHA sampai baru-baru ini ketika beberapa ahli memutuskan untuk mengeksplorasi gagasan bahwa pelatihan PHA bisa menjadi pengganti yang valid untuk pelatihan interval intensitas tinggi.
PHA vs. HIIT
Dalam studi yang diterbitkan dalam European Journal of Applied Physiology , peserta secara acak ditugaskan baik untuk kelompok interval intensitas tinggi atau kelompok PHA. Penelitian ini diikuti kelompok-kelompok selama 3 bulan, dengan masing-masing kelompok bekerja tiga kali seminggu dengan hari istirahat di antaranya.
Latihan kelompok HIIT tampak seperti ini: Sebuah pemanasan 5 menit pada ergometer siklus dan kemudian mereka bekerja sekeras mungkin selama 1 menit, diikuti dengan interval pemulihan 2 menit. Mereka mengulangi ini lima kali dan kemudian melakukan cooldown 5 menit.
Kelompok PHA melakukan latihan kekuatan dalam urutan berikut: Dada tekan , ekstensi kaki , lat pull-down , hamstring curl , overhead press dan betis menimbulkan . Mereka melakukan 15 repetisi setiap gerakan tanpa istirahat di antaranya, kemudian beristirahat selama 1 menit sebelum mengulangi sirkuit itu empat kali lagi.
Temuannya? Menariknya, para ahli menemukan bahwa kapasitas aerobik maksimal meningkat lebih banyak dengan PHA dibandingkan dengan latihan HIIT, meskipun mereka tidak melakukan latihan kardio tradisional. Para penulis penelitian berteori bahwa pergantian dari latihan tubuh atas ke bawah meningkatkan aliran darah ke ekstremitas - lengan, tangan, kaki, dan kaki yang dapat meningkatkan metabolisme Anda di tingkat sel.
Mereka juga menyarankan bahwa jenis pelatihan ini mungkin merupakan cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan melawan obesitas pada orang yang tidak dapat atau tidak ingin melakukan pelatihan interval intensitas tinggi.
Secara keseluruhan, pelatihan PHA meningkatkan V02 Max sebesar 8,0 persen, sedangkan ada peningkatan 18,7 persen pada kelompok HIIT. Itu juga meningkatkan kekuatan pada otot-otot yang bekerja, dada, punggung, bahu, kaki, dan betis. Tidak hanya itu, tetapi fakta bahwa Anda berganti-ganti antara tubuh bagian atas dan bawah mengurangi asam laktat , yang sering menyebabkan kelelahan, memberi Anda lebih banyak energi selama latihan Anda.
Membuat Latihan PHA Anda
Sementara penelitian ini memiliki peserta melakukan latihan mesin klasik di gym, Anda dapat dengan mudah membuat latihan PHA Anda sendiri di rumah menggunakan apa pun dari band resistensi dan dumbbell ke barbel dan kettlebells .
Jika Anda seorang pemula, jenis latihan ini kemungkinan akan lebih intens daripada latihan sirkuit sirkuit biasa sehingga Anda akan ingin memulai dengan bobot yang lebih ringan, sirkuit yang lebih sedikit, dan latihan yang lebih sederhana sehingga Anda tidak berlebihan melakukannya.
Untuk membuat latihan PHA Anda sendiri:
- Pilih enam latihan, tiga untuk tubuh bagian bawah dan tiga untuk tubuh bagian atas. Senam yang lebih maju harus memilih latihan gabungan untuk menambah intensitas. Misalnya, pushup, squats, dumbbell rows, lunges, biceps curls dan leg lift.
- Pilih berat untuk setiap latihan yang memungkinkan Anda melakukan tidak lebih dari 15 repetisi. Pemula mungkin mulai tanpa bobot atau bobot ringan dan perlahan-lahan bekerja dengan cara Anda mencapai bobot yang lebih berat.
- Bergantian bergerak atas dan tubuh bagian bawah tanpa istirahat di antara keduanya.
- Setelah sirkuit pertama, istirahat selama satu menit atau lebih dan kemudian selesaikan sekitar satu hingga tiga siklus jika Anda seorang pemula dan hingga enam jika Anda lebih maju.
Di bawah ini adalah berbagai latihan yang sesuai dengan tingkat kebugaran yang berbeda. Jika Anda seorang pemula, Anda dapat memulai dengan yang pertama dan melakukannya dua sampai tiga kali seminggu. Ketika semakin mudah, Anda dapat naik ke latihan yang lebih maju.
PHA Latihan Pemula
Latihan ini sempurna jika Anda baru berolahraga atau sudah cukup lama sejak Anda mengangkat beban. Lakukan dengan mudah beban untuk latihan pertama Anda dan lebih fokus pada formulir Anda.
Peralatan
Kursi, dumbel
Bagaimana caranya:
- Lakukan pemanasan dengan setidaknya 5 menit aktivitas kardio ringan — berjalan di sekitar rumah, naik dan turun tangga, dll.
- Mulailah dengan latihan tubuh bagian atas pertama dan selesaikan seperti yang dijelaskan. Segeralah pergi ke latihan tubuh bagian bawah berikutnya dan selesaikan set itu.
- Terus melalui sirkuit, bergantian latihan tubuh bagian atas dengan latihan tubuh bagian bawah, tidak ada istirahat di antara keduanya.
- Setelah Anda menyelesaikan satu sirkuit, istirahat selama 60 detik dan selesaikan satu hingga dua sirkuit lagi.
- Dinginkan dan peregangan setelah latihan Anda.
- Lakukan latihan ini dua hingga tiga kali seminggu dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya.
| Latihan Tubuh Bagian Atas | Latihan Tubuh Lebih Rendah |
| Wall Pushup - Hadapi dinding dengan kaki sejauh lengan dan selebar bahu. Condongkan badan ke depan dan letakkan kedua tangan dengan bahu dan bahu selebar bahu. Tekuk siku dan turunkan dada ke arah dinding. Dorong ke belakang dan ulangi untuk 15 repetisi. Cobalah untuk tidak memimpin dengan dagu. | Kursi Squats - Dengan kursi di belakang Anda sebagai panduan, tekuk lutut dan turun ke jongkok, mengirim pinggul lurus ke belakang. Arahkan kursor ke atas kursi, tekan tumit dan berdiri. Ulangi untuk 15 repetisi. Tahan beban untuk intensitas lebih. |
| Dumbbell Rows - Tegakkan beban dan tip dari pinggul ke sudut 45 derajat, abs dalam dan kembali datar. Remas bagian belakang dan tarik siku ke badan dalam gerakan mendayung. Turunkan dan ulangi untuk 15 repetisi. | Assisted Lunges - Dalam posisi terhuyung-huyung, kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, tekuk lutut dan lunge lurus ke bawah sampai lutut berada pada sudut sekitar 90 derajat. Dorong ke tumit untuk berdiri dan ulangi selama 15 repetisi di setiap sisi. |
| Overhead Press -Memegang dan menahan beban lurus ke atas. Abs bergerak, tekuk siku dan turunkan bobot ke tingkat telinga, seperti tiang gawang. Tekan kembali dan ulangi untuk 15 repetisi. | Calf Raises - Berdiri dengan kedua kaki dan tekan melalui jari-jari kaki Anda saat Anda mengangkat kedua tumit dari tanah setinggi mungkin. Ulangi untuk 15 repetisi. Tahan beban untuk intensitas lebih. |
Latihan PHA Menengah
Jika Anda telah berolahraga dan terbiasa dengan latihan kekuatan, Anda mungkin siap untuk latihan yang lebih menantang dan lebih banyak sirkuit. Latihan di bawah ini dibangun pada versi pemula dengan gerakan lebih keras untuk intensitas lebih.
Peralatan
Kursi, dumbel
Bagaimana caranya:
- Lakukan pemanasan dengan setidaknya 5 menit aktivitas kardio ringan.
- Mulailah dengan latihan tubuh bagian atas pertama dan, ketika selesai, Segeralah pergi ke latihan tubuh bagian bawah berikutnya
- Lanjutkan, bergantian latihan tubuh bagian atas dengan latihan tubuh bagian bawah tanpa istirahat di antaranya.
- Setelah Anda menyelesaikan satu sirkuit, istirahat selama 60 detik dan selesaikan tiga atau lebih sirkuit.
- Dinginkan dan peregangan setelah latihan Anda.
| Latihan Tubuh Bagian Atas | Latihan Tubuh Lebih Rendah |
| Pushups -Dapatkan ke posisi pushup di tangan dan kaki (lebih keras) atau lutut (lebih mudah). Dengan punggung rata dan abs dalam, tekuk siku untuk menurunkan dada ke arah lantai. Dorong kembali tanpa mengunci siku dan ulangi selama 15 repetisi. | Dumbbell Squats - Pegang dumbel di sisi tubuh dan mulailah dengan kaki selebar pinggul. Tekuk lutut dan jongkok, kirim pinggul lurus ke belakang. Pergilah secepat yang Anda bisa dan tekan ke tumit untuk berdiri. Ulangi untuk 15 repetisi. |
| Modified Renegade Rows - Pegang dua dumbel dan masuk ke posisi merangkak. Sambil menyangga inti, tekuk lengan kanan dan arahkan siku ke badan dalam gerakan mendayung. Ambil berat kembali dan ulangi di sisi lain untuk 15 repetisi total. Jalankan tangan lebih jauh dan jatuhkan pinggul atau naik ke ujung jari kaki dalam posisi papan untuk lebih banyak tantangan. | Front dan Rear Lunges - Memegang beban berat dengan kaki menyatu dan menginjak kaki kiri ke depan ke dalam lunge. Pastikan Anda melangkah cukup jauh ke depan sehingga lutut Anda tidak terlalu jauh di atas jari-jari kaki. Dorong kembali untuk memulai dan kemudian mengambil kaki yang sama kembali ke terjang sebaliknya. Dorong jari-jari kaki untuk kembali memulai. Ulangi untuk 15 repetisi di setiap sisi. |
| Dips dengan Ekstensi Kaki - Duduklah di atas tangga atau kursi dan turunkan ke dalam lekukan yang menekuk siku hingga 90 derajat. Saat Anda mendorong ke atas, luruskan kaki kanan dan jangkau tangan kiri ke arah jari-jari kaki. Turun dan ulangi, Angkat kaki kiri dan jangkau tangan kanan ke arah jari-jari kaki. Ulangi untuk 15 repetisi total. | Deadlifts - Pegang beban dan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Jaga punggung tetap rata dan bahu belakang, ujung dari pinggul dan turunkan beban ke lantai, jaga mereka agar tetap dekat dengan kaki. Peras glutes untuk berdiri dan ulangi selama 15 repetisi. |
Lanjutan PHA Workout
Jika Anda telah berlatih untuk waktu yang lama dan Anda terbiasa dengan latihan yang sangat menantang, latihan PHA ini akan membawa Anda ke tingkat berikutnya. Gerakannya adalah semua latihan gabungan, yang berarti bekerja lebih dari satu kelompok otot pada saat yang sama dan ada latihan kardio opsional yang termasuk dalam setiap set latihan.
Peralatan
Kursi, dumbel
Bagaimana caranya:
- Lakukan pemanasan dengan setidaknya 5 menit kardio.
- Mulai dengan rangkaian latihan pertama dan lakukan tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah dan kardio opsional bergerak satu demi satu tanpa istirahat.
- Lanjutkan melalui setiap rangkaian latihan tanpa istirahat.
- Setelah Anda menyelesaikan satu sirkuit, istirahat selama 60 detik dan selesaikan hingga enam sirkuit lagi.
- Dinginkan dan peregangan setelah latihan Anda.
| Latihan Tubuh Bagian Atas | Latihan Tubuh Lebih Rendah | Latihan Cardio Opsional |
| Pushup to Side Plank - Dalam posisi push up, di lutut atau kaki, lakukan pushup. Saat Anda menekan, putar ke kiri dan angkat lengan kanan ke atas di sisi papan. Kembali ke awal dan lakukan pushup lain, kali ini berputar ke kanan. Ulangi untuk 15 repetisi. | Tekan jongkok - Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang beban di pundak, jongkok serendah mungkin, kirim pinggul lurus ke belakang, masuk. Saat Anda berdiri, tekan beban di atas. Ulangi untuk 15 repetisi. | Prisoner Squat Jumps - Berdiri dengan kaki Anda lebar dan tangan di belakang kepala. Lebih rendah ke jongkok mengirim pinggul di belakang Anda. Lompat setinggi mungkin dan mendarat dengan lutut yang lembut. Ulangi untuk 20 repetisi. |
| Lunge Rows - Memegang bobot dengan kaki bersama-sama, menginjak kaki kanan kembali ke lunge kaki lurus. Tip dari pinggul membawa batang tubuh hampir sejajar dengan lantai, kembali rata. Tarik beban ke atas secara berurutan. Langkah kembali untuk memulai dan ulangi langkah di sisi lain selama 15 repetisi. | Walking Lunges - Pegang bobot di masing-masing tangan dan melangkah maju dengan kaki kanan ke lunge, kedua lutut menekuk ke sudut 90 derajat. Langkah kaki kiri dan bawa ke depan menjadi terjang. Lanjutkan melintasi ruangan, bergantian sisi untuk 15 repetisi, berbalik saat Anda mencapai ujung ruangan. | Plyo Lunges - Mulailah dengan posisi terhuyung-huyung dengan kaki kanan ke depan dan kaki kiri ke belakang, sekitar 3 kaki. Tekuk lutut ke dalam lunge dan kemudian lompat setinggi mungkin, alihkan kaki ke udara dan mendaratkan dengan kaki yang lain ke depan. Ulangi untuk 20 repetisi. |
| Squat, Curl and Press - Tahan beban dan berdiri di kaki kanan dengan kaki kiri tepat di belakang Anda, bertumpu pada jari kaki. Jongkok ke bawah, menyentuh bobot ke lantai. Sementara di sana, curl bobot ke biceps curl. Pegang itu dan kemudian dorong sepanjang jalan, menekan bobot di atas kepala. Ulangi untuk 15 repetisi di setiap sisi. | Front Kick with Triceps Extensions - Pegang beban dengan kedua tangan di kedua sisi dumbel. Mulailah dengan berat di atas kepala, siku ditekuk dan kaki kanan lurus di belakang Anda. Kick up dengan kaki kanan saat Anda meluruskan beban dalam ekstensi trisep. Ulangi untuk 15 repetisi di sebelah kanan dan kemudian beralih ke sisi lain. | Burpees - Dengan kaki selebar pinggul terpisah, jongkok dan letakkan kedua tangan di lantai di kedua sisi kaki. Lompat kaki kembali ke posisi papan. Lakukan pushup (opsional) dan kemudian lompat kaki kembali. Berdiri dan, untuk intensitas lebih menambahkan lompatan di bagian akhir. Ulangi untuk 20 repetisi. |
> Sumber:
> Kravitz L. Pelatihan Tindakan Jantung Perifer. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Pelatihan Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Periferal (PHA) sebagai pengganti yang valid > hingga > latihan interval intensitas tinggi untuk memperbaiki perubahan kardiovaskular yang beristirahat dan adaptasi otonom. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10.1007 / s00421-014-3057-9.