Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, tetap berpegang pada buah-buahan rendah gula
Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat atau hidup dengan diabetes, Anda mungkin memiliki hubungan yang rumit dengan buah. Anda mungkin pernah mendengar bahwa Anda tidak perlu khawatir tentang berapa banyak gula dalam buah karena dianggap gula alami. Tapi itu akan tergantung apakah Anda mengikuti diet yang menghitung karbohidrat atau yang bergantung pada indeks glikemik atau beban glikemik.
Mengetahui buah-buahan mana saja yang secara alami lebih rendah dalam gula dapat membantu Anda membuat pilihan yang lebih baik untuk menyesuaikan diet Anda.
Gula Alam dalam Buah
FDA merekomendasikan orang dewasa makan dua cangkir buah atau jus buah atau setengah cangkir buah kering per hari. Berapa banyak buah yang Anda makan dapat berbeda jika Anda mengikuti rencana diet rendah karbohidrat tertentu atau jika Anda membatasi karbohidrat dalam diet Anda karena diabetes.
Sebagian besar buah memiliki indeks glikemik rendah (GI) karena jumlah serat yang dikandungnya dan karena gula mereka sebagian besar adalah fruktosa. Namun, buah kering (seperti kismis, kurma, dan cranberry manis), melon, dan nanas memiliki nilai GI sedang.
Buah mengandung banyak nutrisi, dan jika Anda ingin memuaskan hasrat gula, buah adalah pilihan terbaik. Kabar baiknya adalah buah-buahan terendah dalam gula memiliki beberapa nilai gizi tertinggi, termasuk antioksidan dan fitonutrien lainnya. Di sisi lain, beberapa orang mencerna dan memproses gula lebih baik daripada yang lain.
Jika Anda adalah seseorang yang merespon dengan baik untuk diet rendah karbohidrat, itu membayar untuk berhati-hati.
Tampilan Cepat dari Gula dalam Buah
Untuk cara cepat memikirkan buah mana yang paling rendah gula, gunakan aturan praktis ini. Buah-buahan tercantum di sini dari kadar gula terendah hingga tertinggi:
- Berries: Buah -buahan ini umumnya adalah buah terendah dalam gula, dan juga termasuk yang tertinggi dalam antioksidan dan nutrisi lainnya. Lemon dan jeruk nipis juga termasuk dalam kategori terendah.
- Buah Musim Panas: Melon, persik, nektarin, dan aprikot adalah yang berikutnya dalam susunan gula.
- Buah-buahan Musim Dingin: Apel, pir, dan buah jeruk manis seperti jeruk memiliki kadar gula sedang. (lemon dan jeruk nipis rendah gula).
- Buah Tropis: Nanas, buah delima, mangga, pisang, dan buah ara segar mengandung gula tinggi (jambu biji dan pepaya lebih rendah daripada yang lain).
- Buah kering: Kurma, kismis, aprikot, plum, buah ara, dan sebagian besar buah kering lainnya mengandung gula yang sangat tinggi. Cranberry dan blueberry kering akan menjadi lebih rendah, kecuali bahwa banyak gula biasanya ditambahkan untuk memerangi kegetiran.
Berikut ini adalah penyelaman lebih dalam ke dalam buah-buahan dari peringkat terendah hingga tertinggi dalam gula.
Buah Rendah Gula (Buah Rendah Karb)
- Kapur (1,1 gram gula per buah) dan lemon (1,5 gram gula per buah) jarang dimakan apa adanya; mereka sebagian besar dikonversi menjadi jus dan kemudian dipermanis. Tapi Anda bisa menambahkan irisan ke air Anda atau memeras mereka pada makanan untuk menambahkan nutrisi dan kegetiran.
- Rhubarb : 1,3 gram gula per cangkir. Anda tidak mungkin menemukan rhubarb tanpa pemanis, jadi periksa label sebelum Anda berasumsi apa yang Anda makan rendah gula. Tetapi jika Anda menyiapkannya sendiri, Anda dapat menyesuaikan jumlah gula tambahan atau pemanis buatan.
- Aprikot : 3,2 gram gula per aprikot kecil. Mereka tersedia segar di musim semi dan awal musim panas. Anda dapat menikmati semuanya, kulit dan semuanya. Pastikan untuk menonton bagian Anda dari aprikot kering, namun, karena (tentu saja) mereka menyusut ketika dikeringkan.
- Cranberry : 4 gram gula per cangkir. Sementara gula sangat rendah secara alami, mereka biasanya dimaniskan ketika digunakan atau dikeringkan, jadi waspada. Jika Anda menggunakannya dalam resep sendiri, Anda dapat menyesuaikan jumlah gula yang ditambahkan.
- Jambu biji : 4,9 gram gula per buah. Anda bisa mengiris dan memakan jambu biji, termasuk kulit buahnya. Beberapa orang menikmati mencelupkan mereka ke dalam saus asin. Mereka adalah pengecualian gula rendah untuk buah-buahan tropis.
- Raspberry : 5 gram gula per cangkir. Karunia alam bagi mereka yang menginginkan buah rendah gula, Anda dapat menikmati raspberry dalam segala cara, dimakan sendiri atau sebagai taburan atau bahan. Anda bisa mendapatkannya segar di musim panas atau menemukannya beku sepanjang tahun.
- Buah kiwi : 6 gram gula per kiwi. Mereka memiliki rasa ringan tetapi menambahkan warna yang indah ke salad buah. Juga, kamu bisa memakan kulitnya.
Buah-buahan Mengandung Gula Rendah hingga Menengah
- Blackberry dan stroberi : 7 gram gula per cangkir. Dengan sedikit gula lebih dari raspberry, ini adalah pilihan yang sangat baik untuk camilan, salad buah, atau sebagai bahan dalam smoothie, saus, atau makanan penutup.
- Gambar : 8 gram gula per buah ara sedang. Perhatikan bahwa angka ini untuk buah ara segar. Mungkin lebih sulit untuk memperkirakan buah ara kering varietas yang berbeda, yang dapat memiliki 5 hingga 12 gram gula per ara.
- Grapefruit : 8 gram gula per setengah grapefruit. Anda dapat menikmati grapefruit segar dalam salad buah atau dengan sendirinya, menyesuaikan jumlah gula atau pemanis yang ingin Anda tambahkan.
- Cantaloupes : 8 gram gula per irisan besar. Ini adalah buah yang bagus untuk dinikmati sendiri atau dalam salad buah. Mereka adalah yang terendah dalam gula melon.
- Jeruk keprok : 9 gram gula per tangerine menengah. Mereka memiliki lebih sedikit gula daripada jeruk dan mudah untuk membuat salad buah. Mereka juga mudah dikemas bersama untuk makan siang dan camilan, dengan kontrol porsi bawaan.
- Nektarin : 11,3 gram gula dalam satu nektarin kecil. Ini adalah buah-buahan yang lezat untuk dinikmati ketika matang.
- Pepaya : 12 gram gula dalam satu pepaya kecil. Mereka lebih rendah gula daripada buah-buahan tropis lainnya.
- Jeruk : 12 gram gula dalam jeruk sedang. Ini bagus untuk dibungkus bersama untuk makan siang dan camilan.
- Honeydew : 13 gram gula per irisan atau 14 gram per cangkir bola madu. Mereka membuat tambahan yang bagus untuk salad buah atau makan sendiri.
- Ceri : 13 gram gula per cangkir. Buah segar segar sangat menyenangkan di musim panas, tetapi awasi porsi Anda jika Anda membatasi gula.
- Persik : 13 gram gula per buah persik sedang. Anda dapat menikmatinya sendiri atau dengan berbagai cara dalam makanan penutup, smoothies, dan saus.
- Blueberry : 15 gram gula per cangkir. Mereka lebih tinggi gula dari buah lain tetapi dikemas dengan nutrisi.
- Anggur : 15 gram gula per cangkir. Meskipun mereka adalah camilan yang bagus, Anda harus membatasi porsi jika Anda memperhatikan asupan gula Anda.
Buah-buahan Mengandung Tinggi Gula Sangat Tinggi
- Nanas : 16 gram gula per irisan. Sangat menyenangkan, tetapi sebagai buah tropis, itu lebih tinggi pada gula.
- Pir : 17 gram gula per buah pir sedang. Buah musim dingin ini tinggi gula.
- Pisang : 17 gram gula per pisang besar. Mereka menambahkan banyak rasa manis ke hidangan apa pun.
- Semangka : 18 gram gula per irisan. Sementara melon ini menyegarkan, ia memiliki lebih banyak gula daripada yang lain.
- Apel : 19 gram gula dalam apel kecil. Mereka mudah dibawa untuk makan dan camilan, tetapi lebih tinggi gula dari jeruk keprok atau jeruk.
- Buah delima: 39 gram gula per delima. Seluruh buah memiliki banyak gula, tetapi jika Anda membatasi porsi hingga 1 ons, hanya ada 5 gram karbohidrat yang efektif (bersih).
- Mangga : 46 gram gula per buah. Buah-buahan tropis yang menggiurkan ini memiliki banyak gula.
- Prune (66 gram gula per cangkir), kismis (86 gram gula per cangkir) dan kurma (93 gram gula per cangkir) adalah buah kering yang sangat tinggi gula.
Buah dan Diet Rendah Karb
Beberapa program diet rendah karbohidrat populer berbeda, berdasarkan apakah mereka mempertimbangkan indeks glikemik atau beban glikemik (South Beach, Zone), sementara yang lain hanya melihat jumlah karbohidrat ( Atkins , Protein Power).
- Diet rendah karbohidrat yang ketat: Kurang dari 20 gram karbohidrat per hari, Anda mungkin akan melewatkan buah atau menggantikannya jarang untuk barang-barang lain dalam diet Anda. Berkonsentrasilah untuk mendapatkan nutrisi dari sayuran. Diet seperti Atkins dan South Beach tidak memungkinkan buah pada fase pertama.
- Diet rendah karbohidrat moderat: Mereka yang memungkinkan 20 hingga 50 gram karbohidrat per hari memiliki ruang untuk sekitar satu porsi buah per hari.
- Diet rendah karbohidrat liberal: Jika diet Anda memungkinkan 50 to100 gram karbohidrat per hari, Anda mungkin dapat mengikuti pedoman FDA, selama Anda membatasi sumber karbohidrat lain.
Namun, tidak semua diet rendah karbohidrat membatasi buah. Pola makan seperti diet Paleo, Whole30, dan bahkan Weight Watchers (meskipun ini bukan diet rendah karbohidrat) tidak memberi batasan pada buah.
Secara umum, jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, Anda harus mencoba dan makan buah yang rendah gula. Ketika berkonsultasi daftar di bawah ini, yang peringkat buah berdasarkan kadar gula, perlu diingat bahwa beberapa nilai per cangkir sementara yang lain per buah utuh.
Pilihan Buah Saat Anda Mengalami Diabetes
Pilihan buah Anda ketika Anda memiliki diabetes tergantung pada metode diet yang Anda gunakan. Jika Anda menghitung karbohidrat, mereka sekitar 15 gram karbohidrat dalam 1/2 cangkir beku atau buah kaleng atau 2 sendok makan buah kering (seperti kismis). Tetapi ukuran porsi untuk buah beri segar dan melon adalah 3/4 hingga 1 cangkir sehingga Anda dapat menikmati lebih banyak lagi.
Jika Anda menggunakan metode piring, Anda dapat menambahkan sepotong kecil buah utuh atau 1/2 cangkir salad buah ke piring Anda. Jika Anda menggunakan indeks glikemik untuk memandu pilihan Anda, sebagian besar buah memiliki indeks glikemik rendah dan dianjurkan. Namun, melon, nanas, dan buah-buahan kering memiliki nilai sedang pada indeks GI.
Satu Kata Dari
Anda dapat membuat pilihan terbaik untuk buah berdasarkan diet yang Anda ikuti. Jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin ingin berkonsultasi dengan dokter atau ahli diet terdaftar untuk membantu Anda merancang rencana makan yang menggabungkan buah dengan tepat. Ketika Anda membatasi gula, buah adalah pilihan yang lebih baik untuk keinginan yang manis daripada meraih kudapan manis, asalkan Anda menjaga porsi dalam pikiran.
> Sumber:
> Buah-Buahan. Asosiasi Diabetes Amerika. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> Buah-Buahan. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> Database Komposisi Makanan USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.