Program pelatihan setengah maraton 12 minggu ini dirancang untuk membantu Anda berlari / berjalan ke garis finish setengah maraton Anda (13,1 mil). Untuk memulai rencana ini, Anda seharusnya berlari / berjalan setidaknya selama dua bulan dan harus memiliki jarak tempuh sekitar 8-10 mil per minggu. Jika Anda tidak baru untuk berlari dan jadwal pelatihan ini tampaknya terlalu mudah, cobalah jadwal latihan setengah maraton pemula .
Atau lihat lebih banyak Paket Pelatihan Half Marathon.
Jadwal pelatihan pemula ini adalah program lari / berjalan , sehingga instruksi latihan Anda akan ditampilkan dalam interval berjalan / berjalan. Angka pertama yang ditampilkan adalah jumlah menit untuk dijalankan dan angka kedua adalah jumlah yang harus dilalui. Jadi, misalnya, 3/1 berarti berlari selama 3 menit, lalu berjalan selama 1 menit.
Anda harus memulai setiap lari dengan berjalan kaki selama 5-10 menit. Akhiri dengan berjalan santai selama 5-10 menit. Interval lari Anda harus dilakukan dengan mudah, kecepatan percakapan . Anda harus menyelesaikan lari Anda dengan peregangan menyeluruh.
Catatan Tentang Jadwal
Anda tidak harus melakukan perjalanan Anda pada hari-hari tertentu; Namun, Anda harus mencoba untuk tidak menjalankan / berjalan dua hari berturut-turut. Lebih baik untuk mengambil hari istirahat atau melakukan pelatihan silang pada hari-hari di antara waktu berjalan. Pelatihan silang dapat dilakukan dengan berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau aktivitas lainnya (selain berlari) yang Anda nikmati. Anda kemungkinan besar ingin melakukan perjalanan panjang Anda pada hari Sabtu atau Minggu ketika Anda akan memiliki lebih banyak waktu.
Minggu 1:
Hari 1: 2 mil - 2/1 interval lari / berjalan
Hari 2: 2,5 mil - 2/1 interval lari / berjalan
Hari 3: 3 mil (jangka panjang) - interval 2 / lari / berjalan
Hari 4: 2 mil pemulihan berjalan
Minggu 2:
Hari 1: 2 mil - 2/1 interval lari / berjalan
Hari 2: 3 mil - 2/1 run / interval berjalan
Hari 3: Cross-training atau istirahat
Hari 4: 4 mil (jangka panjang) - interval 2 / run / walk
Hari 5: 2,5 mil (jalan pemulihan)
Minggu 3:
Hari 1: 2,5 mil - 2/1 interval lari / berjalan
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 3 mil - 2/1 run / interval berjalan
Hari 4: 5 mil (jangka panjang) - interval 2 / run / walk
Hari 5: 2 mil (jalan pemulihan)
Minggu 4:
Hari 1: 2,5 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 3 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 4: 5 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 2 mil (jalan pemulihan)
Minggu 5:
Hari 1: 3 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Cross-training - interval 3 / run / walk
Hari 3: 3 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 4: 7 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 3 mil (jalan pemulihan)
Minggu 6:
Hari 1: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 4: 8 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 3 mil (jalan pemulihan)
Minggu 7:
Hari 1: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Cross training
Hari 3: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 4: 9 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 3 mil EZ (jalan pemulihan)
Minggu 8:
Hari 1: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 3 miles - interval 3 / run / walk
Hari 4: 10 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 3 mil EZ (jalan pemulihan)
Minggu 9:
Hari 1: 5 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: Pelatihan silang
Hari 3: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 4: 11 mil (jangka panjang) - interval 3 / run / walk
Hari 5: 3 mi EZ (jalan pemulihan)
Minggu 10:
Hari 1: 4 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: 3 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 3: Pelatihan silang
Hari 4: 12 mi (jangka panjang) - interval 3 / run / walk
Hari 5: 3 mi EZ (jalan pemulihan)
Minggu 11:
Hari 1: Pelatihan silang
Hari 2: 3 miles - interval 3 / run / walk
Hari 3: Pelatihan silang
Hari 4: 5 mil (jangka panjang) - interval lari / berjalan 3/1
Hari 5: 2,5 mil (jalan pemulihan)
Minggu 12: Hari 1: 2 mil - interval lari / berjalan 3/1
Hari 2: 20 menit - interval lari / berjalan 3/1
Hari 3 (hari sebelum balapan): Berjalan 20 menit
Hari 4: RACE!