Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat dan menjaga poundsterling untuk selamanya, Anda harus langsing pada tingkat yang lambat dan stabil. Kebanyakan ahli menyarankan Anda kehilangan sekitar 1 hingga 2 pon per minggu, meskipun Anda mungkin tidak secara konsisten kehilangan dua pon setiap minggu . Jadi bagaimana Anda mencapai tujuan itu? Anda menyesuaikan keseimbangan energi Anda untuk mencapai defisit kalori yang benar .
Untuk kehilangan 1 pon per minggu, Anda harus mencapai total defisit kalori sekitar 3500 kalori per minggu atau 500 kalori per hari. Untuk menurunkan 2 pon per minggu, Anda perlu menggandakan jumlah itu. Jadi Anda harus mencapai defisit 1.000 kalori per hari atau 7000 kalori per minggu. Terdengar rumit? Ini tidak terlalu sulit, setelah Anda menguasainya. Dan Anda dapat menggunakan kalkulator seperti ini untuk mengetahui berapa banyak kalori yang harus Anda makan untuk menurunkan berat badan.
Menganggarkan kalori Anda sama dengan menganggarkan uang. Penulis berat badan Mandy Levy menjelaskannya dengan sempurna. "Kalori menambah hingga pound seperti halnya uang receh bertambah hingga satu dolar. Satu dolar, atau seratus sen, dapat didistribusikan dalam banyak cara: 100 sen, 20 sen, 10 sen, 4 perempat ... dan banyak kombinasi daripadanya. Ada banyak cara untuk mendistribusikan kalori Anda. " Jika Anda dapat membuat anggaran kalori Anda "pendek" dengan 500-1000 kalori setiap hari , Anda akan kehilangan berat badan.
Cara Kreatif untuk Mencapai Defisit Kalori
Matematika itu sederhana, tetapi mengubah kebiasaan Anda untuk makan lebih sedikit dan bergerak lebih banyak adalah sulit. Jadi, untuk mengambil beberapa tebakan dari proses, saya dan Mandy menyatukan kepala kami dan datang dengan 10 cara sederhana untuk membuat defisit kalori 500-1000 setiap hari.
Setiap poin di bawah ini berisi kombinasi "penganggaran" kalori kreatif untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda. Anda akan melihat opsi untuk defisit 500 kalori per hari untuk kehilangan satu pon per minggu atau defisit 1.000 kalori per hari untuk menurunkan dua pon per minggu. Seperti biasa, jumlah kalori adalah perkiraan, jadi angka pasti Anda dapat bervariasi. Dan setiap aktivitas atau pertukaran makanan harus menghasilkan defisit. Itu berarti Anda tidak dapat mengimbangi perilaku yang ramah-diet dengan makanan ekstra atau tidur siang. Tetapi setiap kombinasi harus menempatkan Anda selangkah lebih dekat untuk mencapai tujuan Anda.
1 - The Morning Cleanse + Couch Workout
Defisit 500 Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu
"Mulai program Anda dengan sedikit pembersihan," saran Mandy. "Pada hari pertama program diet sehat Anda, tukar sarapan Anda (250 kalori) dan kudapan tengah hari (150 kalori) untuk dua jus Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (masing-masing 100 kalori) yang akan Anda temukan di setiap Starbucks. " Kemudian pada siang hari, Anda sudah mencapai defisit 200 kalori. Untuk mencapai defisit 500 kalori penuh, aktiflah ketika Anda menonton TV di malam hari. Percaya atau tidak, latihan ruang tamu yang super menyenangkan bisa membakar 300 kalori atau lebih.
Defisit 1000 Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu
Saat makan siang dan makan malam, lewati kanji. Jangan membuat keripik dengan sandwich Anda saat makan siang dan lewati kentang panggang dengan makan malam Anda. Pati itu sendiri tidak selalu merupakan biaya kalori yang besar. Kentang panggang, misalnya, hanya menyediakan 150-200 kalori. Tapi topping yang Anda tambahkan dapat dengan mudah berjumlah beberapa ratus lebih.
2 - Latihan Tanpa Alasan
Defisit 500 Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu
"Pergi ke gym!" kata Mandy. Kedengarannya sederhana, tetapi kita semua datang dengan alasan untuk menghindarinya. "Jangan membuat alasan," katanya. Mandy menyarankan agar Anda memilih latihan kardio pembakar lemak yang dapat Anda ukur sehingga Anda tahu persis berapa banyak kalori yang Anda bakar selama sesi Anda. Tetapkan tujuan untuk membakar setidaknya 300 kalori. "Atur waktu kunjungan Anda ke pusat kebugaran dengan acara TV favorit Anda (atau marathon TV!) Sehingga ketika Anda berlari atau berjalan di treadmill atau elips, Anda hanya dapat zona keluar dan rak mil."
Kemudian, alih-alih menghadiahi diri Anda dengan pencuci mulut, lewati manisan dan beri hadiah tambahan dengan tambahan 200 kalori defisit untuk mencapai total defisit 500 kalori Anda untuk hari itu.
Defisit 1000 Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu
Saat makan siang, lewati roti di sandwich Anda dan bungkus dalam lettuce sebagai gantinya. Gunung es atau selada bib bekerja dengan baik. Beberapa pelaku diet bahkan menggunakan mentimun berlubang alih-alih roti . Dan karena Anda tidak memiliki roti, Anda tidak akan membutuhkan bumbu biasa juga. Tanpa roti dan mayo, Anda memotong total makan siang Anda sebanyak 250 kalori.
Untuk membakar 250 kalori ekstra, dongkrak kecepatan atau naikkan kemiringan saat Anda menggunakan mesin kardio di gym. Hanya penyesuaian kecil dapat menambah hingga 200-300 kalori ekstra selama latihan Anda.
3 - Pesta Dengan Pooch Anda
Defisit 500 Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu
Anjing Anda adalah pelatih penurunan berat badan yang sempurna. Dia selalu siap membantu Anda membakar kalori agar langsing. Untuk membakar 250 kalori, ambil pooch Anda untuk berjalan cepat selama satu jam.
Kemudian setelah makan malam terkontrol kalori Anda, nikmati pencuci mulut "penipu". "Salah satu makanan penutup favorit saya adalah Apel Taffy saya, kata Mandy. Dia memadukan Gula Karamel Gula Bebas Gula 60 kalori dengan 80-kalori apel Granny Smith yang renyah. Makanan pencuci mulut 140 kalori ini hampir 300 kalori lebih ringan dari semangkuk khas es krim, jadi Anda tidak hanya mencapai defisit 500 kalori, Anda benar-benar akan melebihi itu.
Defisit 1000 Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu
Untuk mengubah sesi berjalan anjing Anda menjadi latihan anjing, bawalah anak Anda ke taman untuk latihan parcourse . Anda akan menemukan jalur yang sesuai di banyak taman lokal dan pusat komunitas. Ini cara yang bagus untuk membakar kalori dan membangun kekuatan.
4 - Penghematan Malam Sabtu
Defisit 500 Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu
Anda dapat dengan mudah menghemat kalori ketika Anda pergi dengan teman-teman . Untuk makan di restoran yang ramah diet, Mandy menyarankan agar Anda membawa sendiri ... apa pun. "Bawalah saus salad rendah kalori Anda sendiri, bumbu, keju, dan peralatan lainnya untuk makan malam dengan Anda," katanya. "Kau akan menghemat be- berapa dolar kalori. Siapa yang peduli jika kau terlihat seperti Mary Poppins mengambil semua harta dari dompetmu? Kau akan menjadi kurus!" Dan beri tahu pelayan untuk melewatkan roti. Tanpa roti atau saus dan dressing berkalori tinggi, Anda akan dengan mudah menghemat 500 kalori (atau lebih!)
Defisit 1000 Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu
Anda juga dapat menghemat mega kalori dengan melewatkan minuman keras. Bahkan, Anda dapat dengan mudah menurunkan berat badan jika Anda berhenti minum baik untuk sementara atau selamanya. Setiap minuman mengandung sekitar 100-300 kalori atau lebih. Tambahkan satu jam di lantai dansa bersama dengan makanan restoran yang ramah diet Anda, Anda telah mencapai defisit 1000 kalori untuk hari itu.
5 - Rencana Matematika dan Miles
Defisit 500 Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu
Salah satu cara sederhana untuk memastikan Anda mencapai defisit kalori Anda setiap hari adalah menghitung BMR Anda . BMR Anda atau tingkat metabolisme basal adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk melakukan fungsi-fungsi dasar seperti bernapas. Jika Anda hanya mengonsumsi jumlah kalori itu dan kemudian berjalan sekitar lima mil sepanjang hari, Anda harus mencapai defisit 500 kalori. "Berjalan ke tempat kerja, berlari di treadmill, berjalan-jalan di malam hari, memilih tangga, melakukan pekerjaan rumah tangga, mengejar anak-anak Anda, semua itu penting," kata Mandy. Dapatkan monitor aktivitas dan lacak gerakan. "Lima mil lebih mudah dicapai daripada yang Anda kira, terutama jika Anda sudah cukup aktif. Ini adalah sistem tersehat, dan visi yang stabil untuk dicapai."
Defisit 1000 Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu
Jika Anda sudah cukup aktif di siang hari, tambahkan lebih banyak gerakan. Anda dapat mengubah pekerjaan rumah tangga Anda menjadi latihan untuk merapikan dan memeriahkan pada saat yang bersamaan. Atau ubah jalan sore Anda menjadi latihan berjalan kaki interval . Interval adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kebugaran dan membakar lebih banyak lemak.
6 - Minum Air di Tempat Kerja
Defisit 500 Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu
Minumlah air sebagai pengganti minuman rasa khas untuk menghemat ratusan kalori di siang hari . Minuman seperti soda, kopi rasa, dan bahkan minuman olahraga diisi dengan gula dan bahan penggemukan lainnya. Dan beberapa minuman tersebut mengandung ratusan kalori. Kepala ke pendingin air bukan untuk mencapai defisit 500 kalori.
Defisit 1000 Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu
Bakar tambahan 500 kalori dengan menyelesaikan latihan memanjat tangga satu jam. Jika itu terdengar terlalu menantang, jangan khawatir. Anda bahkan tidak memerlukan keanggotaan gym untuk menyelesaikan latihan ini. Bahkan, Anda bisa menurunkan berat badan di tempat kerja dengan rutinitas sederhana ini. Istirahat saja setiap jam dan jalani tangga selama 7-10 menit. Setelah beberapa sesi, Anda akan menyelesaikan satu jam latihan penuh.
7 - Bakar Kalori Dengan Anak-Anak
Defisit 500 Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu
Punya anak-anak di rumah? Menempatkan mereka untuk bekerja? Anak-anak suka bermain game dan mereka suka berlari-lari. Jadi, letakkan energi tak terbatas itu untuk bekerja. Bawa anak-anak ke taman untuk permainan tag. Latihan gaya interval ini dapat membakar 300-400 kalori dalam satu jam. Kemudian menuju ke peralatan bermain untuk latihan yang ramah keluarga untuk mencapai defisit total 500 kalori Anda.
Defisit 1000 Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu
Pak piknik yang sehat untuk dibawa ke taman tetapi jaga kalori Anda tetap terkendali dengan memotong semua porsi Anda menjadi dua. Jika Anda melakukan ini selama dua kali makan Anda pada siang hari Anda dapat memotong 400-500 kalori lagi untuk mencapai defisit kalori, Anda harus kehilangan 2 pon per minggu.
8 - Snack Smarter untuk Menurunkan Berat Badan
Defisit 500 Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu
Kalori dari camilan harian bisa lebih banyak daripada kalori yang Anda konsumsi pada waktu makan. Camilan-camilan kecil itu bertambah! Jadi untuk mengurangi asupan kalori Anda sebanyak 500 kalori, ganti camilan Anda dengan satu porsi buah atau sayuran segar. Anda juga bisa menghilangkan camilan sama sekali. Percaya atau tidak, ngemil tidak diperlukan saat Anda sedang mencoba menurunkan berat badan. Bahkan, sebenarnya bisa menyebabkan kenaikan berat badan di beberapa pelaku diet .
Defisit 1000 Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu
Benci latihan yang sulit? Tidak masalah! Bakar tambahan 500 kalori dengan dua latihan yang lebih mudah (tetapi lebih lama) di siang hari. Jadwalkan berjalan pagi hari selama satu jam di pagi hari dan kemudian lagi di malam hari. Setiap latihan harus membakar sekitar 250 kalori.
9 - Gunakan Smoothie Slimming
Defisit 500 Kalori untuk Menurunkan 1 Pound per Minggu
Penggantian makanan adalah cara mudah untuk memotong 500 kalori dari asupan harian Anda. Jika Anda mengganti satu atau dua kali makan dengan smoothie ramping, Anda harus mencapai tujuan Anda. Tapi Anda harus membuat smoothie yang ramah diet. Itu berarti Anda tidak hanya membuang banyak bahan ke dalam blender dan berharap yang terbaik. Smoothie hijau favorit saya adalah pilihan yang bagus. Ini menggabungkan bayam, apel, pisang, dan bubuk protein. Kedengarannya tidak bagus, tetapi Anda akan menyukainya.
Defisit 1000 Kalori untuk Menurunkan 2 Pound per Minggu
Lakukan latihan mini hari ini untuk membakar 500 kalori lagi. Lakukan empat sesi latihan berat badan 5 menit yang intensif untuk membakar 400 kalori ekstra. Pastikan Anda berolahraga cukup keras untuk memanfaatkan pembakaran kalori penuh. Bonusnya adalah setelah gaya latihan ini, Anda benar-benar membakar lebih banyak kalori untuk sisa hari karena efek meningkatkan metabolisme yang disebut EPOC.
10 - Saat Meragukan ....
Masing-masing strategi menggabungkan solusi latihan dengan strategi makanan untuk mencapai tujuan defisit kalori Anda, Tapi, mari kita hadapi itu. Akan ada hari-hari ketika Anda tidak dapat menyelesaikan keduanya atau bahkan salah satu dari tugas-tugas khusus ini untuk mencapai tujuan penurunan berat badan Anda. Dan tidak apa-apa. Jika ragu, cukup makan sedikit. Potong porsi makanan Anda menjadi dua, hilangkan saus dan sebarkan, dan minum air putih. Tiga langkah sederhana ini akan mengurangi asupan kalori Anda setiap hari dan setiap minggu.
Yang paling penting adalah konsistensi. Jika Anda mengalami hari yang buruk, tertawalah, dan kembali ke jalur besok. "Diet menyebalkan — kita semua tahu itu," kata Mandy. "Tapi sikap adalah segalanya dan kesuksesan bisa menjadi perjalanan panjang. Setidaknya yang bisa Anda lakukan adalah bersenang-senang sedikit ke sana."