Jika Anda baru saja mulai dengan mengangkat beban, Anda mungkin tahu Anda perlu mengangkat beban untuk semua kelompok otot Anda: dada , punggung, bahu, bisep, triseps, inti , dan tubuh bagian bawah .
Kedengarannya seperti banyak, tetapi Anda tidak perlu melakukan banyak latihan untuk mendapatkan manfaat dari mengangkat beban. Beberapa manfaatnya antara lain kehilangan lebih banyak lemak tubuh, semakin kuat, merasa percaya diri dan membuat kegiatan lain dalam hidup Anda lebih mudah.
Biasanya pemula akan sering memulai dengan program latihan tubuh total, tetapi itu bukan satu-satunya pilihan, terutama jika Anda sedang dalam jadwal sibuk.
Anda dapat dengan mudah membagi latihan Anda sehingga Anda bekerja kelompok otot yang berbeda pada hari yang berbeda. Latihan Anda lebih pendek dan akan cocok dengan hari yang sibuk.
Latihan tubuh bagian atas ini sempurna untuk pemula yang ingin memulai. Ini termasuk latihan dumbbell klasik yang mudah diikuti yang menargetkan semua otot tubuh bagian atas serta inti. Termasuk adalah kelompok otot yang Anda kerjakan sehingga Anda bisa mulai belajar yang menggerakkan otot-otot mana.
Itu akan membantu Anda fokus pada otot itu saat Anda melakukan latihan, yang membuat gerakan itu lebih efektif.
Idenya di sini adalah untuk mulai membangun kekuatan dan otot sehingga Anda dapat membuat fondasi yang kuat yang akan memungkinkan Anda untuk beralih ke latihan yang lebih menantang. Jika Anda butuh bantuan untuk mengetahui berapa banyak berat yang harus digunakan, pelajari cara memilih berat Anda .
Akan selalu lebih baik melakukan kesalahan saat Anda baru memulai dan menggunakan bobot yang lebih ringan sehingga Anda dapat menyempurnakan bentuk Anda. Fokus untuk melakukan latihan dengan benar dan, begitu tubuh Anda terbiasa dengan itu, lebih fokus pada penggunaan bobot yang lebih berat .
Tindakan pencegahan
Jika Anda mengalami cedera atau kondisi lain, silakan kunjungi dokter untuk membersihkan sebelum Anda mencoba ini atau latihan apa pun.
Peralatan
Berbagai dumbel berbobot dan band resistensi.
Bagaimana caranya:
- Mulailah dengan pemanasan kardio cahaya selama 5 menit atau gunakan beban yang sangat ringan dan lakukan pemanasan setiap latihan.
- Lakukan setiap latihan untuk 1 set 15 repetisi, menggunakan bobot ringan-sedang. Perwakilan terakhir harus merasa menantang tetapi bisa dilakukan.
- Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu, dengan setidaknya satu hari istirahat di antaranya.
- Ubah atau lewati setiap latihan yang menyebabkan rasa sakit atau tidak nyaman.
Modifikasi Pushup (Dada)
Mulai dari tangan dan lutut, gerakkan tangan Anda ke depan sampai punggung Anda rata dan tangan lebih lebar dari bahu.
Tekuk siku dan turunkan ke pushup, serendah mungkin. Tidak apa-apa jika Anda hanya bisa pergi beberapa inci pada awalnya. Pastikan kepala dan leher Anda sejajar dan bahwa Anda tidak memimpin dengan dagu Anda.
Jika ini terasa sangat menantang, gerakkan tangan ke belakang sedikit untuk mengambil sebagian berat dari tubuh bagian atas. Anda juga dapat mencoba versi yang sudah dimodifikasi seperti pushup miring atau pushup dinding jika push up lantai menantang. Anda mungkin perlu membangun tubuh bagian atas dan kekuatan inti untuk beralih ke pushup yang lebih menantang.
Ulangi untuk 10-15 push-up.
Lalat Dada (Dada)
Berbaringlah di bangku, bangku, atau lantai dan tahan beban ringan — sekitar 5 hingga 8 pon untuk wanita atau 8 hingga 15 pound untuk pria. Pegang beban lurus di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Tahan bagian inti untuk menjaga tubuh tetap stabil dan letakkan sedikit siku di siku saat Anda perlahan menurunkan lengan ke samping.
Tarik lengan ke bawah dan ke bawah sehingga mereka berada di bawah dada. Pergi terlalu rendah akan melibatkan bahu dan Anda ingin tetap menekankan pada dada. Selain itu, dada biasanya lebih kuat dari bahu, jadi Anda bisa meregangkan otot bahu jika terlalu rendah.
Angkat beban kembali untuk memulai dan ulangi selama 15 repetisi.
Lat Pulls With Bands (Kembali)
Duduk atau berdiri dan pegang gelang resistensi di kedua tangan. Tangan Anda harus terpisah sekitar 2 atau 3 kaki, meskipun Anda mungkin perlu menyesuaikan posisi tangan Anda untuk mendapatkan lebih banyak atau lebih sedikit ketegangan.
Semakin dekat tangan Anda, semakin sulit latihannya.
Untuk memulai, pegang lengan lurus ke atas dan, jaga tangan kiri di tempatnya, remas sisi kanan punggung Anda dan buka band, tarik siku kanan ke bawah menuju tulang rusuk Anda.
Kembali untuk memulai dan ulangi selama 15 repetisi sebelum mengganti lengan.
Ekstensi Kembali (Kembali)
Berbaring telungkup di atas tikar dan meletakkan tangan di lantai di samping telinga, siku ditekuk.
Libatkan abs Anda dan sekarang perlahan angkat dada dari tanah, fokus pada penggunaan otot punggung bawah.
Anda dapat dengan lembut menggunakan tangan Anda untuk dukungan jika Anda perlu, tetapi cobalah untuk menggunakan otot punggung Anda sebanyak yang Anda bisa.
Turunkan dan ulangi untuk 15 repetisi.
Pilihan lain adalah meletakkan tangan di belakang kepala, yang lebih keras atau, bahkan lebih menantang, pegang lengan lurus di depan Anda saat Anda mengangkat dada dari tanah.
Biceps Curls (Biceps)
Untuk yang satu ini, Anda mungkin bisa menggunakan berat yang lebih berat, sekitar 8 hingga 12 pound untuk wanita atau 10 hingga 20 pound untuk pria.
Berdiri dengan kaki sekitar selebar pinggul dan pegang beban di depan paha dengan telapak tangan menghadap ke luar.
Tahan ab Anda dan tekuk siku, tekuk beban ke bahu. Pastikan siku Anda tidak maju tetapi tetap di tubuh Anda.
Perlahan-lahan turunkan punggung bawah, tanpa kehilangan ketegangan pada otot dan ulangi untuk 15 repetisi.
Bent Arm Lateral Raises (Shoulders)
Untuk latihan ini, Anda akan ingin sedikit lebih ringan, sekitar 5 hingga 8 pon untuk wanita dan 8 hingga 12 pound untuk pria.
Berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah dan pegang dumbel dengan lengan ditekuk hingga 90 derajat, telapak tangan menghadap ke dalam.
Dengan menjaga sudut 90 derajat, angkat lengan lurus ke samping untuk menjaga siku dalam posisi tetap. Angkat ke tingkat bahu dan kemudian turunkan, ulangi selama 15 repetisi.
Di bagian atas gerakan lengan Anda harus sejajar dengan lantai.
Overhead Menekan (Bahu)
Latihan ini biasanya sulit, jadi Anda bisa mulai dengan bobot yang lebih ringan — 5 hingga 8 pon untuk wanita dan 8 pon atau lebih untuk pria.
Mulailah dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul terpisah. Mulailah dengan membawa beban semua overhead, telapak tangan menghadap ke luar. Pastikan Anda tidak melengkungkan punggung, tetapi tetap menjaga agar inti Anda kuat. Jika Anda melengkungkan punggung Anda, Anda mungkin perlu bobot yang lebih ringan.
Tekuk siku dan angkat beban sehingga berada pada tingkat yang sama dengan telinga Anda. Lengan Anda harus terlihat seperti tiang gawang.
Tekan angkat beban dan ulangi untuk 15 repetisi.
Triceps Kickbacks (Triceps)
Untuk latihan ini, Anda dapat menempatkan kaki Anda di atas langkah atau platform dan mendukung tubuh Anda dengan satu tangan sementara sisi yang lain bekerja.
Jika tidak, pegang beban di tangan kanan dan ujung dari pinggul sampai badan Anda sekitar 45 derajat atau, jika Anda bisa, sejajar dengan lantai. Beristirahat tangan kiri Anda di paha untuk memberikan dukungan punggung bawah Anda.
Mulai dengan membawa siku ke kanan sehingga tepat di samping punggung Anda. Pertahankan lengan di posisi itu saat Anda meluruskan lengan kanan lurus ke belakang, menekan bagian belakang lengan.
Turunkan dan ulangi untuk 15 repetisi di setiap sisi.