Mengapa Atlet dan Orang Dewasa Aktif Berjuang
Kerusakan metabolis, mode kelaparan, dan resistensi penurunan berat badan adalah istilah yang dapat diganti yang digunakan untuk menggambarkan metabolisme yang melambat. Orang dewasa dan atlet aktif berjuang dengan dilema nyata ini karena tidak bisa menurunkan berat badan. Terlepas dari berapa banyak olahraga atau diet yang dilakukan, pengurangan lemak tubuh tampaknya tidak mungkin.
Jawabannya bisa sesederhana asupan makanan dan olahraga Anda. Tubuh manusia memahami nilai gizi makanan dan pentingnya kalori . Ia juga tahu kapan pengeluaran energi melalui latihan meningkat tanpa bahan bakar yang tepat untuk mendukung tuntutan tersebut.
Metabolisme kita berjalan efisien ketika input dan output energi seimbang. Memahami metabolisme akan menjadi langkah penting untuk memperbaiki kerusakan metabolik.
Memahami Metabolisme
Memahami bagaimana metabolisme bekerja di tubuh kita akan menjadi penting untuk menghindari kerusakan metabolik. Berikut ini adalah beberapa istilah dasar untuk mengetahui tentang metabolisme:
Beristirahat tingkat metabolisme (RMR) : tingkat tubuh kita membakar energi (kalori) saat istirahat atau dalam keadaan non-olahraga.
Tingkat metabolisme basal (BMR) : mirip dengan RMR dan sering digunakan secara bergantian. BMR adalah laju tubuh kita membakar energi (kalori) saat istirahat atau dalam keadaan tidak berolahraga. BMR menyumbang 50-70% energi atau kalori yang dibutuhkan oleh tubuh setiap hari. Wanita membutuhkan sekitar 1200-1400 kalori dan laki-laki 1400-1800 kalori setiap hari untuk fungsi tubuh yang optimal.
Pengeluaran energi aktivitas (AEE ): tingkat kalori atau energi yang digunakan tubuh selama aktivitas fisik seperti olahraga. Tarifnya akan bervariasi dari 15% hingga setinggi 50% berdasarkan gaya hidup sedentari kepada atlet. Biasanya, angka ini mewakili sekitar 20% dari energi yang digunakan tubuh kita.
Efek Thermic of Food (TEF) : tingkat kalori atau energi yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap dan mendistribusikan nutrisi dalam tubuh kita. TEF menyumbang sekitar 10 hingga 20% dari total pengeluaran energi harian dan bervariasi per macronutrien. Protein membutuhkan pengeluaran energi termis tertinggi pada 20 hingga 30%.
Dasar-Dasar Metabolisme
Banyak faktor yang dapat mengubah metabolisme kita termasuk asupan makanan dan peningkatan olahraga.
Penelitian telah mengindikasikan diet ketat dapat memperlambat metabolisme kita yang merupakan respon normal. Selain itu, banyak yang tidak menyadari makan makanan menyebabkan output energi yang lebih rendah karena kalori sedang dibakar selama proses pencernaan. Mengkonsumsi kalori yang tidak mencukupi ditambah dengan efek thermic dari makanan dapat meninggalkan tubuh kita dalam mode kelaparan.
Latihan yang meningkat juga dapat mengubah metabolisme. Jika kita hanya menyediakan cukup kalori untuk mendukung tingkat metabolisme basal (BMR) dan tidak ada aktivitas, ini dapat memiliki efek buruk pada fungsi tubuh. Latihan tidak dapat dipertahankan tanpa bahan bakar yang memadai. Metabolisme kita tidak dapat mengalirkan energi yang cukup untuk melatih otot tanpa cukup kalori.
Berat badan juga bisa mempengaruhi metabolisme kita. Ketika kita kehilangan lemak tubuh kita merespon dengan mencoba mengembalikan tubuh ke keseimbangan (homeostasis). Mengurangi lemak tubuh adalah hal yang luar biasa , tetapi tidak ketika dilakukan terlalu cepat. Disarankan untuk memberi waktu bagi tubuh kita untuk menyesuaikan diri dengan pengurangan energi atau penyimpanan lemak. Penurunan berat badan satu hingga tidak lebih dari tiga pon per minggu disarankan untuk menghindari gangguan metabolisme kita.
Menurunkan berat badan terlalu cepat dapat mempengaruhi metabolisme kita. Tubuh kita berjuang untuk mendapatkan kembali keseimbangan dan mencegah penurunan berat badan lebih lanjut dengan mengurangi tingkat tiroid dan mengurangi output sistem saraf. Kami merespons dengan membatasi lebih banyak kalori dan meningkatkan olahraga dengan harapan dapat menstimulasi penurunan berat badan. Tanpa disadari, kita mengganggu fungsi sistem tiroid dan syaraf yang normal bahkan lebih.
Hormon stres dapat mengubah metabolisme kita. Ketika tubuh sedang menjalani pembatasan kalori kronis dan latihan tambahan, tubuh lebih beradaptasi dengan meningkatkan kortisol dan mengurangi testosteron. Penelitian telah menunjukkan hormon-hormon ini untuk memperlambat metabolisme dan merusak kemampuan kita untuk menurunkan berat badan.
Ketika mencoba untuk mengurangi lemak tubuh, kami cenderung menggabungkan beberapa metode penurunan berat badan yang berpotensi menyebabkan kerusakan metabolik. Tubuh kita akan merespons dengan menggunakan otot untuk energi dan mempertahankan simpanan lemak untuk bertahan hidup. Dalam perjalanan kita menurunkan berat badan dan lemak tubuh ideal, itu membutuhkan proses keseimbangan.
Kami ingin mengurangi lemak dan tubuh kami ingin memastikan kami memiliki cukup energi untuk berjalan efisien. Tubuh hanya menyesuaikan untuk bertahan hidup dan akan melakukan apa yang diperlukan untuk mewujudkannya. Ketika kita membuat perubahan dalam asupan makanan atau olahraga, tubuh kita akan merespon dengan penyesuaian dan begitulah cara kerjanya.
Bagaimana Kerusakan Metabolik Dimulai
Mengenakan lemak berlebih dapat membuat kita merasa cemas dan ingin cepat kehilangannya. Sikap yang ditentukan dapat menghalangi penerapan metode yang tepat untuk mengurangi lemak tubuh. Tujuan kami adalah menurunkan berat badan dengan cepat dan tidak mengkhawatirkan fungsi metabolisme.
Kita mulai dengan mengurangi asupan kalori yang hanya mengonsumsi setengah kalori dari diet harian kita sehari-hari. Sebagai laki-laki ini bisa berarti bukannya makan 3000 kalori per hari, sekarang Anda menyerap sedikitnya 1600 kalori. Hal yang sama berlaku untuk wanita yang makan 2200 kalori per hari dan mencukurnya hingga 1200 kalori.
Untuk meledakkan lemak dengan cepat, satu jam kardio per hari ditambahkan ke program latihan Anda yang sudah melelahkan. Awal program menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan dan mendorong sikap yang lebih tegas.
Metode penurunan berat badan tambahan yang diterapkan selama beberapa minggu berikutnya gagal untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan yang sama. Selamat datang di awal kios besar.
Mengapa Ini Terjadi?
Lemak telah berhenti berganti , skalanya tidak bergerak dan frustrasi murni telah terjadi. Mengapa ini terjadi?
Dalam upaya putus asa untuk memperbaiki masalah, tindakan yang lebih drastis pun diterapkan. Keputusan dibuat untuk memotong semua karbohidrat dan mengurangi asupan lemak hingga 25 gram per hari (itu hanya dua genggam kacang).
Tubuh merespon penyesuaian dengan menumpahkan sedikit berat lemak saat ini. Terus kekecewaan dalam strategi baru mengirim banyak ke gym menambahkan sekali lagi jam ekstra cardio.
Beberapa minggu lagi tidak menunjukkan apa-apa dalam kehilangan lemak dan tubuh telah berhenti merespons upaya penurunan berat badan sama sekali.
Bisakah Saya Memperbaiki Kerusakan Metabolik?
Setelah kami mengubah metabolisme kami hingga membuat kerusakan metabolik, langkah-langkah dapat diambil untuk mendapatkannya kembali:
Istirahatkan tubuh kita akan menjadi penting untuk pemulihan metabolik. Terapkan makan lebih sedikit, kurang berolahraga selama beberapa minggu. Berjalan dan latihan beban ringan direkomendasikan selama periode ini. Melakukan diskusi dengan dokter Anda yang juga mencakup kelelahan adrenal dapat membantu.
Begitu Anda mulai merasa lebih baik, memiliki lebih banyak energi dan permainan mental yang lebih baik, perlahan kembalilah ke metode penurunan berat badan yang tepat .
Penting untuk berpikir tentang kehilangan lemak sebagai suatu proses dan menjadi sabar dengan kemajuan Anda. Kehilangan lemak tidak harus terburu-buru dan bertujuan untuk sekitar satu hingga tidak lebih dari 2 lbs per minggu sebagai tujuan yang sehat.
Penurunan berat badan yang lambat mengurangi risiko atrofi otot (wasting) dan memungkinkan tubuh Anda menyesuaikan perlahan untuk menerapkan perubahan.
Mulailah dengan membuat perubahan kecil pada asupan kalori Anda. Jaga karbohidrat dalam diet Anda dan jangan berlebihan dalam sesi kardio. Untuk setiap perubahan atau gerakan yang Anda lakukan, tubuh Anda akan merespons dengan tindakan yang serupa dengan memainkan permainan catur. Pemotongan kalori tidak perlu dikombinasikan dengan tambahan kardio sekaligus. Metabolisme Anda tidak akan terlalu cepat dilakukan teman Anda. Berikan tubuh Anda kesempatan untuk menyesuaikan diri dengan pengurangan kalori tanpa stres tambahan dari latihan fisik yang meningkat.
Karbohidrat juga penting untuk menjaga metabolisme meningkat dengan mengaktifkan hormon pembakar lemak (leptin). Peningkatan kadar leptin diindikasikan untuk meningkatkan output energi. Mengurangi dan menghilangkan karbohidrat menurunkan kadar leptin dan menurunkan fungsi mereka.
Asupan lemak yang cukup penting untuk fungsi hormon , terutama testosteron. Testosteron membantu meningkatkan metabolisme dan kemampuan membakar lemak. Menghilangkan lemak dari makanan kita dapat menyebabkan gangguan fungsi tubuh dan terbukti meningkatkan simpanan lemak.
The Takeaways for a Healthy Metabolism
- Sabar. Satu hingga tidak lebih dari 2lbs lemak per minggu.
- Terapkan satu perubahan pada satu waktu dan biarkan tubuh Anda beradaptasi.
- Karbohidrat sangat penting untuk metabolisme yang tinggi. Mereka dapat dikurangi tetapi tidak dihilangkan.
- Asupan lemak penting untuk fungsi hormon (testosteron) dan membakar lemak. Lemak dalam jumlah sedang akan mencegah isyarat kelaparan dan meningkatkan fungsi metabolisme.
- Jika memotong berat badan untuk kompetisi kebugaran , menerapkan metode yang sama secara terbalik untuk mengembalikan berat badan yang sehat, tetapi jangan mengepaknya.
- Pertahankan berat badan yang sehat di dalam dan di luar musim kompetisi dan hal yang sama berlaku untuk orang dewasa yang aktif. Ini akan menjaga metabolisme Anda berjalan seperti jam.
- Peringatan kedua untuk bersabar. Ingat tubuh Anda tahu apa yang Anda lakukan.
Sumber:
> American Journal of Physiology, Diet rendah lemak mengubah substrat intramuskular dan mengurangi lipolisis dan oksidasi lemak selama latihan, Edward F. Coyle dkk., 3/1/01
> Biologi dan Obat Eksperimental, Sinyal Periferal yang Menyampaikan Informasi Metabolik ke Otak: Peraturan Jangka Pendek dan Jangka Panjang dari Integrasi Makanan dan Energi Homeostasis, Peter J. Havel, 12/01
> Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga, Adaptasi metabolik terhadap penurunan berat badan: implikasi untuk atlet, Trexler dkk., 2014