Cara Memajukan dari Pemula ke Latihan Lanjutan
Latihan perkembangan tubuh yang lebih rendah ini menunjukkan beberapa contoh bagaimana kemajuan dari latihan pemula hingga gerakan yang sedikit lebih maju.
Anda akan tahu bahwa Anda siap untuk melanjutkan ke perkembangan berikutnya setelah Anda menguasai langkah tersebut dan dapat dengan mudah melakukan 2-3 set hingga 16 repetisi dengan bentuk sempurna. Gunakan formulir yang bagus dan temui dokter Anda jika Anda mengalami cedera atau kondisi medis.
Bangun Latihan Tubuh Bagian Bawah Anda
Ada banyak cara Anda dapat menggunakan bagan ini untuk membuat latihan tubuh bagian bawah Anda sendiri:
- Opsi 1 : Pilih kolom yang membuatnya satu setelah sirkuit-gaya lainnya untuk 8-16 repetisi, ulangi rangkaian itu 1-3 kali.
- Opsi 2 : Pilih kolom dan lakukan setiap latihan yang ditunjukkan untuk set langsung, 1-3 set 10-16 repetisi dengan istirahat 30-60 detik di antaranya.
- Opsi 3 : Campur dan cocokkan dari beberapa kolom - mis., Jongkok bola, lumpuh bahu, dumbbell deadlift, dll. - dan pilih gaya sirkuit atau set lurus
Pemula | Menengah | Maju |
Kursi jongkok | Bola jongkok Bola dapat menambahkan dukungan punggung yang bagus, tetapi juga dapat menambah intensitas karena memungkinkan Anda berjongkok lebih rendah. Jaga berat di tumit dan tahan beban untuk intensitas lebih. | Dumbbell / Barbell Squat Ambil bola dan tambahkan beban berat dan Anda sekarang harus menggunakan kekuatan dan otot Anda sendiri untuk menjaga bentuk yang baik. |
Assisted Lunges | Lunges statis | Di Seluruh Dunia Lunges |
Hip Engsel Deadlifts seringkali sulit untuk dikuasai, itulah mengapa saya menyukai pinggul. Gunakan sapu dan tetap bersentuhan dengan kepala dan punggung bawah saat Anda engsel ke depan di pinggul, lutut sedikit membungkuk sepanjang waktu. | Dumbbell Deadlifts Jika Anda telah menyempurnakan pinggul pinggul, menambahkan bobot adalah perkembangan berikutnya, yang benar-benar akan menantang inti Anda, serta glutes Anda, paha belakang dan punggung bawah. | Satu Legist Deadlifts Mengambil satu kaki di belakang Anda dan menjaga semua berat badan Anda di kaki depan akan membuat latihan ini lebih keras. Setiap kali Anda melakukan sesuatu dengan satu kaki, bukan dua, Anda akan menambahkan intensitas. |
Angkat Kaki Angkat kaki adalah latihan klasik yang menargetkan glutes. Ini ditunjukkan di sini pada bola dan juga bisa dilakukan di lantai. | Standing Leg Lifts Angkat kaki yang berdiri lebih sulit karena Anda menggunakan lebih banyak otot untuk menyeimbangkan tubuh Anda. Tambahkan intensitas dengan menggunakan bobot pergelangan kaki. | Bent Over Ball Leg Lift Versi ini menipu keras karena bola menambah ketidakstabilan. Jaga pinggul tetap persegi di seluruh gerakan. |
Inner-Thigh Ball Squeeze | Squat dan Squeeze | Jongkok dengan Angkat Kaki Paha Dalam |
One-Leg Press Jika Anda tidak memiliki mesin press kaki, ini adalah satu versi yang dapat Anda lakukan di rumah menggunakan band atau tabung yang berat. Hanya memegang pegangan dan tekan kaki ke atas dan ke luar. | Tekan Kaki pada Bola Dengan berpindah ke bola, Anda sekali lagi menambah ketidakstabilan untuk bergerak, jadi sekarang Anda melibatkan sejumlah kelompok otot saat Anda bekerja. Dorong melalui tumit bukannya jari-jari kaki. | One-Legged Ball Press Dengan beralih ke satu kaki, Anda menambahkan intensitas dan tantangan keseimbangan. Ini adalah langkah lanjutan, jadi berhati-hatilah dan letakkan tangan Anda untuk keseimbangan, jika diperlukan. |