Melakukan latihan ol yang sama, hari-dan-hari-hari, ad nauseam, tidak hanya membosankan, itu benar-benar dapat mengubah hasil latihan Anda. Tubuh manusia tidak dimaksudkan untuk bertindak seperti mesin di jalur perakitan, secara mekanis melakukan tugas yang sama berulang kali; ini dimaksudkan untuk meregangkan, memutar, berputar, dan bergerak ke segala arah sebagai tanggapan terhadap lingkungan eksternal yang selalu berubah di dunia.
Inilah alasan mengapa pelatihan silang sangat penting.
Apa itu Latihan Cross-Training?
Latihan lintas pelatihan adalah latihan yang menambah dimensi pada rutinitas rutin Anda. Mereka membantu melatih tubuh Anda dengan cara-cara itu tidak terbiasa dengan pelatihan untuk bahkan keluar ketidakseimbangan otot, memperkuat potensi kelemahan, dan menghilangkan kemungkinan over-pelatihan atau cedera berlebihan. Latihan lintas pelatihan bukanlah latihan khusus, per se, tetapi pendekatan yang dipersonalisasi untuk mengimbangi latihan khas Anda untuk meningkatkan kebugaran dan atletis Anda secara keseluruhan.
4 Tips Memilih Latihan Lintas-Pelatihan
Karena latihan lintas pelatihan bukanlah "satu ukuran untuk semua," Anda harus berpikir kritis tentang rutinitas Anda yang biasa untuk menemukan kegiatan pelatihan silang yang cocok untuk Anda. Pertimbangkan tips berikut untuk memilih latihan lintas pelatihan.
1. Tambahkan Rutin Komplementer Berdasarkan 5 Komponen Kebugaran
Ada lima komponen dasar kebugaran: kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Sebagian besar latihan dirancang untuk memperbaiki beberapa komponen ini, tetapi mungkin tidak menargetkan semuanya. Misalnya, bersepeda, berlari, dan berenang adalah kegiatan yang luar biasa untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular, dan mereka juga dapat meningkatkan daya tahan otot sampai batas tertentu. Namun, mereka bukan kegiatan terbaik untuk membangun kekuatan atau fleksibilitas otot, dan mereka mungkin atau mungkin tidak berkontribusi pada peningkatan yang signifikan dalam komposisi tubuh, tergantung pada kofaktor lain, seperti asupan makanan.
Ketika Anda mencoba untuk memilih latihan lintas pelatihan, ada baiknya memilih rutin pelengkap yang menargetkan satu atau dua dari lima komponen kebugaran yang belum Anda fokuskan. Misalnya, jika Anda banyak berlari, Anda mungkin ingin mulai membangun kekuatan otot atau meningkatkan fleksibilitas. Latihan lintas-latihan Anda, kemudian, dapat mencakup latihan kekuatan dan / atau yoga beberapa kali seminggu.
2. Ubah Dampak Anda
Ada tiga tingkat dasar dampak yang Anda lakukan saat berolahraga: dampak tinggi, dampak rendah, dan tidak ada dampak. Tak satu pun dari mereka selalu "lebih baik daripada" yang lain — mereka semua memiliki kelebihan dan kekurangannya.
- Aktivitas berdampak tinggi , seperti berlari dan melompat, sangat bagus untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian bawah dan membangun tulang yang kuat. Tergantung pada konteksnya, mereka juga luar biasa dalam mengembangkan komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan, termasuk keseimbangan, koordinasi, kelincahan, dan kecepatan. Kelemahannya? Mereka dapat menjadi keras pada sendi dan jaringan lunak Anda, dan jika tidak didekati dengan hati-hati dan dengan fokus yang tajam pada bentuk yang tepat, mereka dapat berkontribusi untuk cedera yang berlebihan.
- Aktivitas berdampak rendah , seperti berjalan dan latihan kekuatan, di mana setidaknya satu kaki selalu bersentuhan dengan tanah, juga efektif untuk membangun tulang yang kuat, terutama di tubuh bagian bawah. Kegiatan ini sangat bervariasi dalam konteks dan maksud, sehingga Anda dapat menggabungkannya untuk rutinitas latihan yang menyeluruh. Namun, mereka tidak selalu efektif dalam mengembangkan komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan, termasuk kekuatan, kelincahan, dan kecepatan.
- Tidak ada kegiatan dampak , seperti berenang dan bersepeda, ambil tekanan dari tulang dan sendi Anda, secara signifikan mengurangi kemungkinan cedera berlebihan pada tubuh bagian bawah Anda. Juga, mereka sering cocok untuk individu yang pulih dari cedera, atau mereka yang berlatih untuk acara ketahanan ekstrim dan tidak ingin mengambil risiko cedera yang berlebihan. Namun demikian, kegiatan tanpa dampak tidak memiliki manfaat membangun tulang dari latihan rendah atau berdampak tinggi.
Ketika memilih latihan lintas-pelatihan, Anda mungkin ingin mengganti dampak latihan Anda. Misalnya, jika Anda penggemar berat latihan kardio menari yang berada di suatu tempat pada spektrum antara latihan rendah dan berdampak tinggi, Anda mungkin ingin melengkapi jadwal Anda dengan alternatif tanpa dampak, seperti bersepeda di dalam ruangan atau aerobik air . Demikian pula, jika Anda seorang perenang besar, mungkin sudah waktunya untuk keluar dari kolam dan mencoba tangan Anda di latihan kekuatan atau lompat tali.
3. Ubah Arah Anda
Manusia bergerak dalam tiga bidang gerak: sagital, frontal, dan melintang. Bergerak di dalam setiap pesawat membutuhkan keterlibatan kelompok otot yang berbeda untuk melakukan tindakan terpisah pada sendi bergerak. Jika Anda terus-menerus bergerak di satu tempat — misalnya, pelari dan pengendara sepeda cukup banyak bergerak dalam lintasan ke depan-belakang dalam bidang sagital — Anda mengabaikan tindakan dan otot yang diperlukan untuk bergerak di bidang lain. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot yang dapat menyebabkan cedera. Merupakan ide yang baik untuk memilih latihan lintas pelatihan yang mematahkan pola gerakan Anda dan memaksa Anda untuk melakukan tindakan dalam berbagai bidang gerak. Inilah yang perlu Anda ketahui:
- Sagittal Plane: Bidang gerak ini memotong jalur tak terlihat melalui pusat tubuh Anda, membagi Anda menjadi bagian kiri dan kanan. Ketika Anda bergerak di bidang sagital, Anda terlibat dalam gerakan maju atau mundur yang berjalan sejajar dengan bidang ini. Running, cycling, and biceps curls hanyalah beberapa contoh latihan yang berlangsung di bidang sagital.
- Frontal Plane: The frontal plane memotong garis yang tidak terlihat melalui pusat tubuh Anda yang membagi Anda ke bagian depan dan belakang. Saat Anda melakukan latihan di bidang frontal, Anda bergerak dari sisi ke sisi di jalur yang sejajar dengan bidang. Misalnya, cartwheels dan inline skating terjadi di bidang frontal. Sebenarnya, inline skating menarik karena membutuhkan gerakan frontal dari ekstremitas Anda sementara seluruh tubuh Anda bergerak di bidang sagital. Contoh lain termasuk melakukan stroke payudara dalam berenang dan melakukan side lunge di gym.
- Transverse Plane: Pesawat melintang memotong garis tak terlihat melalui pusat tubuh Anda, membagi Anda menjadi bagian atas dan bawah. Ketika menyangkut tindakan, bidang transversal adalah yang paling sulit dikonseptualisasikan karena melibatkan rotasi dan gerakan memutar. Mengayunkan tongkat golf atau tongkat baseball adalah contoh yang jelas untuk bergerak di bidang transversal, tetapi itu bukan satu-satunya. Kegiatan termasuk tinju, tari, dan yoga sering melibatkan rotasi dan memutar, dan latihan latihan kekuatan seperti potongan kayu dan tikungan Romawi adalah contoh lain yang jelas.
Jika Anda memeriksa latihan normal Anda dan menemukan Anda hampir selalu bekerja dalam satu bidang gerak, itu ide yang baik untuk memerangi ketidakseimbangan otot dengan memasukkan rutinitas pelatihan silang yang mendorong gerakan di beberapa pesawat.
4. Coba Saja Sesuatu yang Baru
Ketika Anda terjebak dalam kebiasaan, mengulangi rutinitas yang sama selama berbulan-bulan, Anda tidak perlu terlalu memikirkan rencana pelatihan silang Anda. Hampir setiap latihan baru akan "mengejutkan" sistem Anda dan mengingatkan Anda bahwa Anda memiliki banyak otot yang selama ini Anda abaikan. Pilih aktivitas yang sudah lama ingin Anda coba dan berikan kesempatan terbaik Anda. Anda mungkin menyukainya, Anda mungkin membencinya, tetapi pada akhirnya, itu tidak terlalu penting. Yang penting adalah menjaga tubuh Anda menebak sehingga Anda terus melihat peningkatan kebugaran dan kesehatan Anda.
Contoh Ide Latihan Cross-Training
Jika Anda memerlukan beberapa ide untuk membuat jus kreatif Anda mengalir, pertimbangkan hal-hal berikut.
- Jika Anda Seorang Pelari: Pelari mendapat manfaat dari latihan kekuatan, latihan inti, dan pelatihan fleksibilitas, terutama melalui pinggul. Menambahkan latihan kekuatan cepat rutin untuk lari mingguan Anda dapat membantu menyeimbangkan ketidakseimbangan otot. Sebaiknya sisihkan waktu untuk melakukan peregangan atau yoga setiap minggu.
- Jika Anda seorang Yogi: Yoga melakukan hal-hal luar biasa untuk fleksibilitas, keseimbangan, koordinasi, dan beberapa daya tahan otot, tetapi itu tidak akan secara drastis meningkatkan daya tahan kardiovaskular atau kekuatan otot. Pertimbangkan menambahkan latihan sirkuit latihan (yang menggabungkan latihan kekuatan dan kardio) beberapa kali seminggu.
- Jika Anda adalah Pelatih Kekuatan: Sebaiknya mencapai bobot secara teratur, penting juga untuk menjaga fleksibilitas dan mengembangkan daya tahan kardiovaskular. Tambahkan peregangan 10 menit setelah setiap latihan latihan kekuatan Anda dan pada hari-hari Anda tidak di gym, pertimbangkan untuk bermain olahraga, seperti bola basket, tenis, atau sepak bola.
- Jika Anda Pengendara Sepeda : Pengendara sepeda memiliki kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah yang luar biasa, serta kesehatan jantung dan paru-paru yang mematikan, tetapi mereka mungkin tidak menikmati manfaat dari latihan dengan lebih banyak dampak. Coba tambahkan latihan rutin kekuatan tubuh bagian atas pada hari-hari Anda menabrak sepeda, dan pada hari-hari istirahat Anda, sertakan mendaki atau panjat tebing .
- Jika Anda Seorang Perenang: Seperti bersepeda, berenang memberikan perbaikan kardiovaskular bintang dan daya tahan otot, tetapi itu tidak akan menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam kekuatan otot atau kepadatan tulang. Saat Anda tidak berada di kolam renang, tambahkan kelas boot camp ke rutinitas Anda untuk memanfaatkan manfaat latihan kekuatan rendah hingga berdampak tinggi.
Kapan Beralih Ke Atas
Sebaiknya sesuaikan rutinitas olahraga Anda sebulan sekali. Ini tidak berarti Anda harus mencoba latihan pelatihan silang baru setiap bulan, tetapi itu berarti Anda harus membuat perubahan pada frekuensi, intensitas, waktu, atau jenis latihan yang Anda lakukan secara teratur. Jika Anda menemukan rutinitas pelatihan-silang yang benar-benar Anda sukai, ini mungkin berarti menambahkan satu latihan lagi ke jadwal Anda setiap minggu, atau mungkin berarti Anda menyesuaikan rutinitas pelatihan-silang Anda menjadi program yang lebih pendek dan lebih intens. Yang penting adalah secara teratur mengubah berbagai hal, bahkan dengan cara-cara kecil, untuk memaksimalkan adaptasi dan peningkatan fisik.
Satu Kata Dari
Subjek pelatihan lintas pelatihan dapat tampak membingungkan, karena tidak ada program yang cepat dan keras yang berlaku untuk semua orang. Daripada menekankan tentang detailnya, tujukan untuk melakukan dua hingga empat latihan setiap minggu dari rutinitas favorit Anda, lalu tambahkan satu atau dua sesi aktivitas yang benar-benar berbeda. Sekali sebulan, buat beberapa perubahan. Itu benar-benar mudah.