Yoga Poses untuk Ibu Menyusui

Pembuka Jantung untuk Penyelamatan untuk Ibu-Ibu Keperawatan

Jika Anda ibu yang menyusui, saya yakin Anda tidak perlu saya memberi tahu Anda di mana tubuh Anda paling merasakannya: leher, bahu, dan punggung Anda. Ada banyak hal indah tentang menyusui bayi Anda, tetapi sakit punggung bukan salah satunya. Pose yoga ini akan menangkal perasaan yang membungkuk dengan menekankan menggerakkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang dan membuka kembali dada Anda. Jika Anda baru saja melahirkan, tenang saja dan hentikan jika ada yang menyebabkan rasa sakit.

1 - Peregangan Kucing-Sapi (Chakravakasana)

Ben Goldstein

Ketika Anda banyak menyusui, bisa terasa seperti Anda terjebak dalam posisi membungkuk di atas bahkan ketika Anda tidak menyusui bayi. Melakukan beberapa peregangan kucing-sapi membantu membawa mobilitas kembali ke tulang belakang Anda, secara efektif melepaskannya. Cobalah melebih-lebihkan posisi membulat (kucing) dengan mendominasi punggung Anda tinggi-tinggi. Ini akan membuat posisi melengkung (sapi) terasa lebih baik.

2 - Pose Sphinx

Pose Sphinx. Ann Pizer

Pose Sphinx menawarkan cara yang bagus dan lembut untuk memperkenalkan sedikit pembukaan hati. Anda bahkan dapat melakukan pose ini berbaring di tempat tidur Anda jika Anda tidak punya waktu untuk keluar dari tikar. Atau ambillah kesempatan untuk menunjukkan kepada bayi Anda apa itu waktu perut. Pastikan saja untuk menjaga bahu Anda menjauh dari telinga Anda. Menekan dengan kuat ke telapak tangan dan lengan bawah Anda adalah cara yang baik untuk melakukan ini.

3 - Pembukaan Jantung Dengan Guling atau Blok

Heart Opener With a Bolster. Debra McClinton / Taksi / Getty Images

Jika Anda hanya memiliki beberapa menit, lakukan peregangan ini. Anda akan membutuhkan blok (sebaiknya satu dengan sudut dibulatkan ) atau guling di bawah tulang belikat Anda untuk mendapatkan efek penuh, namun. Tidak masalah apa yang Anda lakukan dengan kaki Anda di sini karena kita fokus pada tubuh bagian atas. Anda bisa menjaganya tetap rata di lantai, buka lutut ke posisi dewi , atau tekuk lutut Anda dan letakkan telapak kaki Anda di lantai.

4 - Pose Jembatan (Setu Bandha Sarvangasana)

Pose Jembatan - Setu Bandha Sarvangasana. Ann Pizer

Untuk pose jembatan angkat pinggul Anda, jalin tangan Anda di bawah tubuh Anda, dan gulingkan bahu Anda di bawah satu per satu. Rasakan pisau bahu Anda dengan aman di punggung Anda. Jangan khawatir tentang seberapa tinggi Anda mengangkat pinggul Anda. Jika Anda memiliki blok Anda berguna, Anda dapat mencoba jembatan yang didukung. Blok itu berada di bawah sakrum Anda.

5 - Half Boat Pose (Parsva Navasana)

Pose Perahu Setengah. Ann Pizer

Perahu setengah menawarkan kesempatan untuk bekerja pada pembukaan hati Anda dan abs Anda pada saat yang sama. Hal yang perlu diingat di sini adalah bahwa tidak masalah seberapa tinggi Anda dapat membawa tubuh Anda. Lebih penting untuk menjaga tulang belakang Anda panjang dan lurus. Tancapkan pundak Anda ke dalam soket, tarik bahu Anda bersama-sama dan biarkan tindakan tersebut memperluas dada Anda. Jika Anda memiliki recti diastasis, bicarakan dengan dokter Anda sebelum melanjutkan latihan perut.

6 - Forward Bend Dengan Jari Interlaced

Interlacing Hands Behind Your Back. Klaus Vedfelt / Getty Images

Membungkuk ke depan sebenarnya opsional di sini. Acara utama adalah berdiri tegak, gulingkan bahu Anda ke belakang, jalin jari-jari Anda di belakang punggung, tarik tangan Anda ke lantai dan tiupkan dada Anda. Untuk menumbuhkan lebih maju, menekuk ke depan di atas kaki Anda. Tekuk lutut Anda jika itu variasi yang lebih nyaman.

7 - Pose Segitiga Perpanjangan (Utthita Trikonasana)

Pose Segitiga - Trikonasana. Ann Pizer

Untuk mendapatkan posisi dada yang lebih baik dari pose segitiga , fokus pada menumpuk bahu atas Anda secara langsung di atas bahu bagian bawah. Luruskan lengan atas Anda dan membuatnya sejajar dengan lantai. Tancapkan bahu Anda ke soket sebelum mengangkat lengan Anda ke atas. Anda juga dapat menjaga tangan Anda di pinggul jika terasa lebih baik. Segitiga adalah peregangan besar untuk paha belakang Anda juga.

8 - Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)

Anjing Menghadapi Ke Bawah - Adho Mukha Svanasana. Ann Pizer

Anjing yang menghadap ke bawah rasanya enak kapan saja. Karena kami telah menekankan pembukaan hati, Anda mungkin merasa ingin mendorong dada dan membiarkan tulang belakang Anda menggantung. Tahan godaan ini, dengan tujuan mengarahkan punggung lurus dan bahu lebar dengan menggulirkan lengan atas ke arah luar. Tujuan kami adalah untuk membawa tubuh ke keseimbangan, bukan menjatuhkannya dari arah berlawanan.

Merawat Diri dan Bayi Anda

Gunakan peregangan ini selama bulan menyusui Anda untuk meringankan bahu dan punggung yang sakit. Saat bayi Anda tumbuh, Anda mungkin kurang sering menyusui, tetapi menggendong bayi yang lebih berat bisa sama melelahkannya. Sangat penting untuk merawat tubuh Anda sendiri seperti halnya Anda memberi nutrisi pada bayi Anda. Juga jelajahi kelas yoga ibu dan bayi di daerah Anda untuk lebih banyak pose yang ditujukan untuk ibu baru.