Pernahkah Anda menghabiskan beberapa minggu untuk berolahraga dan menonton diet Anda, hanya untuk melihat skala tetap pada angka yang sama setiap hari ? Tentu saja Anda memiliki ... kita semua memiliki dan ada alasan yang sangat bagus untuk itu: Skala tidak menceritakan keseluruhan cerita.
Bahkan, jika Anda berolahraga, tubuh Anda berubah. Jantung Anda belajar untuk bekerja lebih efisien, sirkulasi Anda menjadi lebih baik, dan jauh di dalam sel Anda, Anda benar-benar menumbuhkan lebih banyak mitokondria .
Semua perubahan ini diperlukan untuk menurunkan berat badan, tetapi sulit untuk merasa senang tentang perubahan yang tidak dapat kita lihat dan rasakan. Jadi, jika perubahan itu terjadi dan Anda tidak bisa mengukurnya, dan skalanya tidak bergerak, bagaimana Anda tahu jika Anda membuat kemajuan?
Mungkin sudah waktunya menemukan cara baru untuk melacak kemajuan Anda.
Lacak Lemak Tubuh Anda
Berat timbangan bisa menjadi angka yang berguna untuk diketahui, tetapi, lebih baik lagi, adalah mengetahui persentase lemak tubuh Anda. Ini penting karena berat skala tidak selalu menceritakan keseluruhan cerita. Sebagaimana Elizabeth Quinn, catatan Ahli Kedokteran Olahraga dalam Komposisi Tubuh vs. Lemak Tubuh :
"Seorang individu dapat menjadi" kelebihan berat badan "dan bukan" over-fat. "Seorang binaragawan, misalnya, mungkin 8% lemak tubuh, namun pada dua ratus lima puluh pound dapat dianggap" kelebihan berat badan "oleh grafik tinggi-berat yang khas. "
Mengetahui persentase lemak tubuh Anda dapat memberi Anda gagasan yang lebih baik tentang berapa banyak lemak yang benar-benar Anda butuhkan untuk kehilangan dan, bahkan lebih baik lagi, apakah Anda membuat kemajuan dalam program Anda, hal-hal yang tidak dapat diketahui skala Anda.
Berat skala Anda mungkin tetap sama, bahkan saat Anda langsing, terutama jika Anda kehilangan lemak dan mendapatkan otot.
Ada banyak pilihan untuk pengujian lemak tubuh termasuk:
- Jangka lengkung
- Timbangan Impedansi Bioelectrical
- DEXA (penyerap sinar-X energi ganda)
- Penimbangan Hidrostatik
- Kalkulator online
Kisaran lemak tubuh yang sehat adalah 25 - 31% untuk wanita dan 18 - 25% untuk pria. Untuk memilih metode yang tepat untuk Anda, dapatkan lebih banyak detail tentang lemak tubuh Anda . Perlu diingat bahwa sebagian besar klub kesehatan menawarkan beberapa jenis pengujian lemak tubuh.
Dapatkan hasil maksimal dari pengukuran lemak tubuh Anda dengan:
- Memeriksanya seminggu sekali atau setiap minggu, bukan setiap hari. Lemak tubuh tidak hilang dalam semalam dan Anda mungkin tidak melihat perubahan kecil itu jika Anda mengukur setiap hari.
- Memiliki orang yang sama mengukur Anda setiap saat. Pelatih yang berbeda akan mengukur Anda dengan cara yang berbeda, jadi tetap dengan orang yang sama setiap kali dan pastikan orang tersebut sangat berpengalaman dalam mengukur lemak tubuh.
- Jika menggunakan skala impedansi bioelektrik, pastikan untuk mengukur dalam keadaan yang sama setiap kali. Hidrasi, asupan makanan, dan suhu kulit dapat mempengaruhi pengukuran lemak tubuh.
- Melacak nomor Anda di jurnal atau kalender.
Cara Benar Menggunakan Skala
Seperti disebutkan, timbangan tidak selalu memberi Anda seluruh cerita tentang tubuh Anda atau kemajuan penurunan berat badan Anda. Untuk alasan itu, skala (ketika digunakan sendiri) bukan cara terbaik untuk melacak apa yang sebenarnya terjadi di dalam tubuh Anda.
Alasan lain untuk tidak menyukai timbangan adalah sifat emosional menimbang diri kita sendiri. Menginjak skala tidak hanya memberi kita angka, itu dapat menentukan bagaimana perasaan kita tentang diri kita sendiri dan mempengaruhi citra tubuh.
Masalah dengan timbangan berat badan adalah mereka mengukur segalanya - lemak, otot, tulang, organ dan bahkan seteguk air atau makanan yang Anda miliki. Skala tidak dapat memberi tahu Anda apa yang telah hilang atau diperoleh, yang merupakan informasi penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan ... dan menurut beratnya, apa yang kami maksud adalah lemak.
Mengapa Berat Badan Anda Berfluktuasi
- Penambahan berat air . Karena tubuh sekitar 60% air, fluktuasi tingkat hidrasi Anda dapat mengubah jumlah pada skala. Jika Anda mengalami dehidrasi atau terlalu banyak mengonsumsi garam, tubuh Anda sebenarnya dapat menahan air, yang dapat menyebabkan berat skala merayap naik. Demikian pula, banyak wanita mempertahankan air selama siklus menstruasi, yang merupakan hal lain yang dapat membuat jumlah itu berubah.
- Penambahan berat badan . Menimbang diri setelah makan bukanlah ide terbaik karena makanan menambah berat badan. Ketika Anda memakannya, tubuh Anda akan menambah berat badan itu juga. Ini tidak berarti Anda telah menambah berat badan, itu berarti Anda telah menambahkan sesuatu ke tubuh Anda (sesuatu yang akan dihilangkan melalui pencernaan selama beberapa jam berikutnya).
- Perut otot . Otot lebih padat daripada lemak dan tidak memakan banyak ruang, sehingga menambah otot dapat meningkatkan berat timbangan Anda, meskipun Anda sedang menurunkan berat badan.
Itu tidak berarti skalanya tidak berguna. Bahkan, ini adalah alat yang luar biasa ketika Anda menggabungkannya dengan persentase lemak tubuh Anda. Mengetahui kedua angka ini akan memberi tahu Anda apakah Anda kehilangan berat badan yang tepat ... gemuk.
Cukup gandakan berat badan Anda dengan persentase lemak tubuh Anda. Misalnya, seseorang yang memiliki berat 150 lbs dengan 21% lemak tubuh memiliki 31 lbs lemak dan 118 lbs jaringan ramping (150 x .21 = 31,5 lbs lemak, 150 - 31,5 = 118 jaringan ramping). Melacak angka-angka ini secara mingguan atau bulanan akan membantu Anda melihat apa yang Anda kehilangan dan / atau apa yang Anda dapatkan.
Cobalah trik-trik ini untuk menimbang diri Anda sendiri pengalaman yang bermanfaat dan lebih positif:
- Timbang sendiri hal pertama di pagi hari sebelum Anda makan atau minum apa pun.
- Timbang diri Anda sebulan sekali, bukan setiap hari atau setiap minggu untuk memberi waktu pada tubuh Anda untuk merespons program penurunan berat badan Anda. Skala tidak akan mencerminkan perubahan kecil yang terjadi dalam komposisi tubuh Anda.
- Ingat, skalanya membebani segalanya. Hanya karena berat timbangan Anda tidak berubah, bukan berarti Anda tidak membuat kemajuan.
- Gunakan berat skala bersama dengan persentase lemak tubuh untuk tampilan kemajuan Anda yang lebih akurat
Jika skala membuat Anda takut dan pengujian lemak tubuh bukanlah pilihan, pilihan terbaik Anda berikutnya adalah melakukan pengukuran.
Ambil Pengukuran Anda
Ini adalah opsi yang bagus untuk melacak kemajuan karena tidak memerlukan peralatan mewah dan siapa pun dapat melakukannya. Mengambil pengukuran Anda di area tertentu dapat memberi Anda gambaran tentang di mana Anda kehilangan lemak, yang penting karena kita semua kehilangan lemak di area yang berbeda dan dalam urutan yang berbeda.
Mengambil pengukuran Anda dapat membantu meyakinkan Anda bahwa hal-hal sedang terjadi — bahkan jika Anda tidak kehilangan lemak tepat di tempat yang Anda inginkan.
Mulailah dengan mengenakan pakaian ketat yang ketat (atau tanpa busana) dan catat apa yang Anda kenakan sehingga Anda tahu untuk mengenakan pakaian yang sama pada saat Anda mengukur. Inilah cara melakukannya:
- Bust : Ukur di sekitar dada tepat di garis puting, tetapi jangan tarik pita terlalu kencang.
- Dada : Ukur tepat di bawah payudara Anda.
- Pinggang : Ukur setengah inci di atas pusar Anda atau di bagian terkecil dari pinggang Anda.
- Pinggul : Letakkan pita pengukur di sekitar bagian terbesar pinggul Anda.
- Paha : Ukur di sekitar bagian terbesar dari setiap paha.
- Betis : Ukur sekitar bagian terbesar dari setiap betis.
- Lengan atas : Ukur di sekitar bagian terbesar dari masing-masing lengan di atas siku.
- Lengan bawah : Ukur sekitar bagian terbesar dari lengan di bawah siku.
Anda dapat menggunakan grafik kemajuan ini untuk mencatat pengukuran Anda. Bawa mereka sekali seminggu atau sebulan sekali untuk melihat apakah Anda kehilangan inci.
Gunakan Pakaian Anda
Mungkin terlihat jelas, tetapi jangan mengabaikan salah satu cara paling sederhana untuk melacak kemajuan - bagaimana pakaian Anda cocok.
Anda mungkin ingin mengambil foto diri Anda mengenakan pakaian renang dan menyimpannya dalam jurnal berat badan Anda. Setiap bulan, ambil gambar baru ... Anda akan terkejut melihat berapa banyak perubahan yang Anda lihat dalam gambar dibandingkan dengan hanya melihat diri Anda di cermin.
Anda juga dapat menggunakan pakaian Anda untuk melacak kemajuan Anda. Pilih satu pasang celana yang sedikit ketat dan cobalah pada setiap 4 minggu untuk melihat bagaimana mereka cocok. Catat di mana mereka merasa longgar, di mana mereka merasa kencang, dan bagaimana Anda merasa memakainya.
Apa pun yang dikatakan skala? Celana kamu tidak akan pernah berbohong.
Metode apa pun yang Anda pilih untuk melacak kemajuan Anda, dengan sabar terhadap diri Anda sendiri. Dibutuhkan berbulan-bulan bagi banyak dari kita untuk melihat perubahan yang signifikan dan, bahkan kemudian, Anda mungkin akan melihat berat berfluktuasi saat kebiasaan makan dan latihan Anda berubah.
Kita tidak bisa menjadi sempurna sepanjang waktu, jadi gunakan angka-angka ini sebagai tonggak penunjuk jalan, bukan sesuatu yang menentukan apakah Anda orang baik atau tidak.