Fokus pada Makanan Sehat Yang Mengisi Anda dan Membangun Otot
Pria menghadapi tantangan unik ketika mereka mencoba untuk langsing. Salah satu tantangan tersebut adalah ukuran makanan. Di banyak restoran dan pengaturan sosial lainnya, para pria dianjurkan untuk memakan porsi makanan yang “jantan”. Makanan besar dan tubuh besar sering dirayakan di majalah pria dan acara televisi. Makan bagian kecil dari cahaya, hidangan yang lembut dapat membuat pria merasa ... baik, kurang seperti seorang pria.
Cara Memilih Makanan Berat Badan untuk Pria
Makanan penurun berat badan terbaik untuk pria adalah pilihan yang mengisi piring pria, menjaga tubuhnya tetap ramping dan berotot tetapi juga membantunya untuk merasa kenyang dan puas. Jadi, orang-orang harus fokus pada protein saat berbelanja untuk makanan yang ramah diet.
"Satu hal yang saya perhitungkan untuk tujuan penurunan berat badan pada pria adalah asupan protein tanpa lemak," kata Jason Ewoldt, RDN, LD, ahli diet kesehatan di Program Hidup Sehat Mayo Clinic. Dia menambahkan bahwa dia tidak perlu fokus pada peningkatan asupan protein tetapi memilih jenis protein yang tepat. "Pria cenderung memiliki lebih banyak jaringan otot," katanya, "jadi penting untuk memastikan asupan asam amino yang cukup untuk mempertahankan jaringan tanpa lemak sementara pada saat yang sama meningkatkan perasaan kenyang."
Asam amino adalah blok pembangun protein. Asam amino non-esensial, seperti glisin dan alanin, dibuat oleh tubuh Anda sehingga Anda tidak perlu mendapatkannya dari makanan.
Tetapi asam amino esensial tidak diproduksi oleh tubuh. Makanan yang Anda makan harus menyediakan asam amino ini untuk kesehatan umum dan untuk produksi dan pemeliharaan massa otot tanpa lemak.
Protein lengkap adalah protein yang menyediakan semua asam amino esensial. Daging, ikan, unggas, dan makanan dari susu (seperti telur, susu, atau yogurt) adalah protein lengkap.
Kedelai, quinoa, biji chia, buckwheat, dan biji rami juga merupakan contoh makanan protein lengkap.
Kualitas protein juga dapat ditentukan oleh PCDAAS atau protein kecernaan yang mengoreksi skor asam amino . PCDAAS mengambil kandungan asam amino menjadi pertimbangan dan menyeimbangkannya dengan faktor-faktor lain yang terkait dengan daya cerna. Kasein, telur, susu, whey, dan protein kedelai memiliki skor tertinggi 1,0. Makanan lain yang termasuk dalam daftar tinggi adalah daging sapi (0,92), kacang hitam (0,75), dan kacang tanah (0,52).
Tetapi jika Anda seorang pria yang ingin langsing, Anda mungkin tidak punya waktu untuk meneliti skor PCDAAS dari setiap makanan yang Anda lihat di lorong toko kelontong. Sebaliknya, pindai daftar makanan penurun berat badan terbaik ini untuk pria makan pada waktu makan dan makanan penurun berat badan terbaik bagi pria untuk mengemil. Anda bahkan dapat mem-bookmark halaman ini dan membawanya bersama Anda ke pasar.
Makanan Sehat Yang Mengisi Anda Saat Makan
Dalam wawancara baru-baru ini tentang tantangan penurunan berat badan untuk pria, ahli kehilangan lemak Tom Venuto dan Biggest Loser champ Pete Thomas mengatakan bahwa pria harus belajar memasak untuk menurunkan berat badan lebih cepat . Jika Anda dapat belajar cara membuat makanan sehat dan sehat di sekitar makanan bergizi, Anda lebih mungkin untuk tetap puas dan mendapatkan bahan bakar yang dibutuhkan tubuh Anda untuk menjadi ramping dan kuat.
Jadi makanan apa yang harus Anda masukkan ke keranjang belanja di toko kelontong? "Satu hal yang saya sarankan ketika berbelanja untuk makanan ramah tamah penurunan berat badan akan menempatkan fokus pada makanan utuh," kata Ewoldt. "Ini termasuk makanan seperti buah-buahan dan sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. Dengan beralih ke pendekatan makanan yang lebih menyeluruh umumnya berarti lebih banyak tanaman (buah dan sayuran) yang membantu menurunkan berat badan karena mereka lebih tinggi serat dan air tetapi lebih rendah dalam kalori. Saya juga akan melihat membuat perubahan dari makanan protein lemak tinggi menjadi jenis protein tanpa lemak yang menjaga kenyang tetapi mengurangi asupan kalori secara keseluruhan. "
Berikut adalah beberapa makanan penurun berat badan terbaik untuk pria saat makan:
- Yogurt rendah lemak Yunani (cari merek yang lebih rendah dalam gula)
- Ikan seperti salmon atau tuna untuk memberikan asam lemak omega-3 yang sehat jantung juga dikenal sebagai "lemak baik"
- Unggas seperti ayam atau dada kalkun (kurangi lemak dan kalori dengan memilih varietas tanpa kulit)
- Potongan daging sapi tanpa lemak seperti filet mignon atau steak panggul
- Bison dan daging gim lainnya yang ramping tapi beraroma
- Keju cottage (periksa kandungan natrium pada label Nutrition Facts jika Anda memperhatikan asupan garam Anda)
- Kacang sehat ( kacang polong ) seperti kacang hitam, buncis, kacang polong bermata hitam, atau kacang hijau
- Biji-bijian utuh seperti quinoa, barley, beras merah, atau soba
- Sayuran berdaun hijau gelap termasuk kale, bayam, atau brokoli
- Buah segar untuk memuaskan gigi manis Anda
Dan makanan apa yang harus Anda hindari saat mencoba melangsingkan tubuh? Makanan penurun berat badan terburuk untuk pria mungkin adalah makanan yang paling sering disajikan pada hari pertandingan di bar. Ini adalah makanan yang penuh nutrisi yang mungkin dibutuhkan tubuh Anda lebih sedikit. "Pria cenderung makan berlebihan makanan yang tinggi lemak dan karbohidrat. Hal ini terutama berlaku ketika makan di luar karena makanan tinggi lemak seperti burger, kentang goreng dan sayap ayam cenderung menjadi harapan," kata Ewoldt.
Camilan Sehat yang Mengisi Anda
Sama seperti setiap pelaku diet, seorang pria cenderung kelaparan di antara jam makan. Tetapi makanan ringan dapat dengan mudah membatalkan upaya yang Anda masukkan ke dalam makanan sehat. Jadi penting untuk menjadi sama penuh perhatian ketika Anda ngemil seperti Anda ketika Anda merencanakan dan menyiapkan makanan bergizi.
Sayangnya, lorong makanan ringan di pasar lokal Anda mungkin penuh dengan makanan untuk dihindari. Mereka juga makanan yang mungkin ingin Anda makan berlebihan. "Tampaknya, dalam pengalaman saya di Program Hidup Sehat, bahwa pria cenderung mendambakan makanan asin seperti keripik atau kentang goreng atau makanan manis seperti kue dan makanan penutup ketika mereka secara aktif berusaha menurunkan berat badan," kata Ewoldt.
Jadi lewati bagian barang yang dipanggang dan lekuk kentang dan isi makanan yang penuh serat. Serat larut dan tidak larut memberikan manfaat yang sedikit berbeda, tetapi keduanya akan membantu tubuh Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan. Ketika Anda kurang lapar, Anda lebih mungkin membuat pilihan makanan cerdas dan makan ukuran porsi yang tepat .
Berikut adalah beberapa makanan penurun berat badan terbaik untuk pria yang ngemil:
- Telur rebus keras
- Potongan sayuran cincang dengan hummus atau saus kacang lainnya yang memberikan lemak sehat
- Yogurt Yunani polos dan buah beri nutrisi (pikirkan raspberry atau blueberry) dengan biji chia di atasnya untuk tambahan serat dan nutrisi
- Produk susu rendah lemak lainnya seperti susu skim atau susu cokelat untuk meningkatkan post-latihan (bukan minuman berkalori tinggi atau minuman yang dimaniskan secara artifisial)
- Camilan rendah kalori, protein yang dikemas untuk hari-hari sibuk ketika Anda sedang bepergian
- Kacang-kacangan seperti almond atau kacang Brazil yang menyediakan lemak poli dan tak jenuh tunggal
- Selai kacang pada biskuit gandum utuh
- Gulungan Turki (potongan turkey rendah sodium berguling di sekitar lapisan tipis keju krim rendah lemak dan sayuran tipis)
Yang terpenting, minumlah air untuk rasa haus. Lewatkan minuman bersoda super yang Anda temukan di supermarket. Cola biasa dan soda beraroma penuh gula dan bahkan varietas makanan sering mengandung kafein dan pemanis buatan yang dapat menggagalkan diet Anda.
Cara Memasak Makanan Berat Badan untuk Pria
Anda dapat (dan seharusnya) belajar memasak makanan penurun berat badan yang membangun otot dan melapisi piring Anda tanpa menambahkan inci ke pinggang Anda. Cukup menambahkan makanan penurun berat badan yang sehat ke piring Anda tidak akan membantu menurunkan berat badan kecuali Anda menggunakan metode memasak cerdas untuk mempersiapkannya. Fokus pada metode memasak ini untuk menjaga makanan Anda tetap ramping:
- Panggangan. Jika Anda menyukai steak yang enak, Anda bisa menyimpannya dalam diet Anda jika Anda memanggangnya tanpa menambahkan minyak atau mentega ekstra. Sebagian besar potongan daging sapi sudah mengandung cukup lemak sehingga tidak ada alasan untuk menambahkan lagi. Dan jika Anda memanggang unggas tanpa lemak, rendaman dalam jeruk atau gerimis dengan minyak zaitun (hanya sejumlah kecil) untuk meningkatkan asupan lemak hati yang sehat. Dan ingat bahwa Anda dapat memanggang di dalam ruangan atau keluar. Selama bulan-bulan musim dingin, berinvestasilah pada panggangan counter-top ruangan murah untuk menyiapkan makanan Anda.
- Memanggang. Tidak ada yang memunculkan rasa gurih sayuran seperti memanggang. Dan ini adalah salah satu metode memasak termudah yang tersedia. Cukup memotong sayuran seperti wortel, bawang, atau kubis Brussel dan gerimis dengan sedikit minyak zaitun. Bumbui dengan bumbu atau garam dan merica dan taruh di oven sekitar 400 derajat. Memanggang juga merupakan cara cerdas untuk menyiapkan daging dan makanan laut.
- Merebus. Banyak koki yang cerdas membumbui seafood untuk memaksimalkan rasa dan meminimalkan jumlah lemak tambahan yang Anda gunakan. Untuk merebus salmon , cukup didihkan satu atau dua inci cairan ke atas kompor Anda dan letakkan ikan di dalam air hangat untuk memasak.
- Sautée. Daripada menggoreng makanan favorit Anda, mengapa tidak meringankan makanan dan menumis saja? Metode ini memungkinkan Anda menggunakan lebih sedikit minyak dan masih mendapatkan rasa yang Anda nikmati saat Anda memasak daging, ikan, atau sayuran. Bahkan, Anda bahkan dapat menumis tanpa minyak dan menggunakan kaldu ayam atau sayuran sebagai gantinya. Pastikan untuk menggunakan peralatan masak berkualitas tinggi agar makanan Anda tidak menempel di panci sehingga Anda tidak tergoda untuk menggunakan lebih banyak lemak dan minyak.
Jika Anda mengidam kentang goreng, pizza, dan burger mendapatkan yang terbaik dari Anda, ada juga resep rendah kalori untuk masing-masing favorit. Anda dapat belajar membuat pizza sehat dengan menukar sayuran untuk daging berlemak dan keju. Panggang kentang goreng yang lebih baik untuk Anda daripada rekan-rekan tradisional mereka dan kemudian panggang burger kalkun ramping daripada membuat satu dari daging sapi berlemak.
Terakhir, ingat bahwa kalori paling penting ketika datang ke penurunan berat badan. Pastikan Anda mengonsumsi jumlah kalori yang tepat untuk mengisi tubuh Anda dengan benar dan menciptakan defisit kalori yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan.