Ketika datang untuk berolahraga, apakah Anda pernah menipu hanya sedikit? Ini adalah sesuatu yang kita semua dapat lakukan pada satu titik atau lainnya, mungkin tanpa menyadarinya.
Kecurangan dapat melibatkan banyak hal: Tanpa sadar menjalani latihan tanpa memperhatikan, tidak mengangkat cukup berat untuk benar-benar menantang Anda, tidak pernah berkeringat atau bahkan hanya melakukan latihan yang sama hari demi hari tanpa satu perubahan pun.
Kadang-kadang cheat di sini atau di sana baik-baik saja, tetapi jika Anda melakukan hal-hal semacam ini sepanjang waktu, Anda benar-benar menipu diri sendiri keluar dari sesuatu yang penting untuk kebugaran dan penurunan berat badan : Mendapatkan hasil maksimal dari waktu latihan Anda.
Ini bukan hanya tentang membakar kalori, ini tentang mengetahui batas tubuh Anda sehingga Anda dapat menantang batasan-batasan itu.
Jadi, bagaimana Anda bisa berolahraga dengan lebih baik? Berikut 5 hacks untuk menjaga Anda tetap lurus dan sempit.
Gunakan Monitor Heart Rate
Ketika Anda berolahraga, apa hal paling penting yang perlu Anda lakukan? Jika Anda berkata, "Muncul," itu jawaban yang bagus. Satu lagi yang bagus adalah ini: Pantau intensitas latihan Anda .
Intensitas adalah tempat Anda mendapatkan paling banyak uang Anda jika Anda mencoba menurunkan berat badan karena semakin keras Anda bekerja, semakin banyak kalori yang Anda bakar.
Jika Anda tidak memonitor intensitas Anda, latihan Anda mungkin sedikit terbentur atau hilang tanpa Anda sadari. Sangat mudah untuk mengendur ketika tidak ada akuntabilitas. Itu berarti latihan yang tidak memberi Anda hasil yang Anda cari.
Meskipun ada alat-alat subyektif yang dapat Anda gunakan, seperti pengerahan tenaga yang dirasakan dan tes berbicara. Anda membutuhkan sesuatu yang lebih obyektif, sesuatu yang tidak akan membiarkan Anda berbohong kepada diri sendiri tentang betapa kerasnya Anda benar-benar bekerja. Anda membutuhkan monitor detak jantung.
Monitor Detak Jantung untuk Latihan yang Lebih Baik
Monitor detak jantung (HRM) adalah salah satu cara terbaik untuk memaksimalkan waktu latihan Anda karena berbagai alasan. Sebuah HRM menawarkan:
- Pengukuran obyektif intensitas latihan Anda . Dengan menentukan zona denyut jantung target Anda dan memastikan Anda bekerja di zona tersebut, Anda dapat memaksimalkan waktu latihan Anda dan menghindari frustrasi dataran tinggi berat badan. Lebih lanjut tentang menghitung zona denyut jantung Anda dan bagaimana menemukan detak jantung target Anda .
- Tidak Ada Lagi Latihan 'Mudah' - Sangat mudah untuk memalsukan sesuatu saat Anda menggunakan skala pengerahan tenaga yang dirasakan. Jika Anda sedikit bernafas, Anda mungkin berpikir, "Man, saya bekerja keras!" Tapi, pasangkan dengan detak jantung yang sebenarnya dan Anda benar-benar dapat melihat seberapa keras Anda bekerja. Jika Anda melihat ke bawah dan melihat denyut jantung Anda hanya, katakanlah, 110 denyut per menit, yang jatuh pada fase pemanasan yang mudah bagi sebagian besar dari kita, Anda sadar bahwa Anda dapat menaikkan intensitasnya.
- Tidak Ada Lagi Menebak Sendiri - Menggunakan detak jantung Anda, Anda benar-benar dapat merencanakan latihan Anda setiap minggu, memilih latihan atau pengaturan yang menempatkan Anda di berbagai area zona target denyut jantung Anda. Sebagai contoh: Mungkin Senin, Anda ingin bekerja keras dengan beberapa pelatihan interval intensitas tinggi, sehingga Anda akan mencoba untuk mendapatkan detak jantung Anda ke ujung tinggi zona Anda selama interval kerja Anda. Selasa mungkin merupakan hari yang baik untuk latihan pemulihan, mungkin pelatihan negara yang stabil dengan intensitas sedang . Dengan menggunakan monitor detak jantung Anda, Anda dapat memastikan Anda bekerja semua sistem energi Anda dan bekerja dengan berbagai intensitas, yang merupakan cara terbaik untuk membakar lebih banyak lemak, menghindari terlalu banyak berlatih dan membuat tubuh dan pikiran Anda tertarik.
- Cara Baru untuk Melacak Tingkat Kebugaran dan Kesehatan Anda - Anda mungkin tidak menyadari hal ini, tetapi detak jantung Anda sebenarnya bisa menjadi ukuran kebugaran. Ada dua hal yang dapat Anda lacak dengan monitor detak jantung Anda: Bagaimana detak jantung Anda berubah selama latihan berikutnya dan seberapa cepat detak jantung Anda pulih selama latihan intensitas tinggi. Jika Anda menyadari Anda harus bekerja lebih keras dan lebih keras untuk mencapai detak jantung yang sama, itu pertanda Anda semakin kuat dan lebih bugar. Namun, jika denyut jantung Anda lebih tinggi dari biasanya, bahkan melakukan kegiatan yang sama seperti biasanya, itu bisa menjadi tanda overtraining .
Dengarkan Musik yang Tepat
Sebagian besar dari kita mungkin tahu bahwa berolahraga tanpa musik sama seperti makan tanpa makanan: tidak mungkin. Dan ada beberapa alasan bagus untuk mendaftar musik ketika Anda berolahraga.
Mengapa Musik Membuat Anda Menjadi Lebih Baik Berolahraga
Satu studi yang dipublikasikan di The Sports Journal , menunjukkan bahwa musik dapat mengalihkan pikiran Anda dari kelelahan, yang menurunkan persepsi usaha. Tidak hanya itu, itu dapat mengangkat suasana hati Anda dan mengurangi perasaan ketegangan, depresi, dan kemarahan.
Tentu saja, musik yang tepat adalah musik yang Anda sukai, jadi itu selalu menjadi tempat terbaik untuk memulai. Namun, penelitian menunjukkan bahwa menyinkronkan musik Anda dengan latihan ritmik seperti berlari, berjalan, atau bersepeda dikaitkan dengan peningkatan tingkat hasil kerja.
Cara terbaik untuk melakukan itu? Dengan Aplikasi.
Temukan Aplikasi Musik Sempurna
- Motion Traxx - Aplikasi ini menawarkan berbagai latihan yang dipandu dalam segala hal mulai dari treadmill atau elliptical hingga sepeda stasioner, semuanya dengan musik rumah yang funky. Ini sangat cocok untuk saat Anda ingin melakukan pelatihan interval intensif. Ada juga Podcast Motion Traxx gratis (Deekron the Fitness DJ tidak lagi menjalankannya), tetapi Anda bisa mendapatkan banyak musik di berbagai BPM.
- Fit Radio - Aplikasi ini tidak menawarkan musik di BPM tertentu, tetapi Anda dapat memilih daftar putar berdasarkan genre dan Anda mendapatkan uji coba gratis sebelum Anda membayar.
- Rock My Run - Koleksi musik campuran ini dibuat di BPM selama latihan Anda dan juga memiliki Body Driven Music ™ untuk menyesuaikan tempo agar sesuai dengan langkah atau irama sasaran Anda.
- PaceDJ - Situs web mengagumkan ini membantu Anda menemukan musik dan seluruh daftar putar yang sesuai dengan kecepatan latihan sempurna Anda.
Perbarui daftar putar Anda
Gunakan daftar putar seperti 100 lagu latihan terbaik dan 26 daftar putar latihan gila.
Tambahkan Interval ke Latihan Anda
Pelatihan interval bukanlah hal yang baru dan, faktanya, ini menjadi cara pelatihan 'It' yang baru. Mengapa? Karena latihan ini singkat, intens, dan efektif.
Sebagai catatan, pelatihan interval hanya melibatkan penambahan intensitas untuk waktu singkat dan kemudian pulih, mengulanginya untuk durasi latihan Anda. Ya, itu definisi yang sangat luas, tetapi saya punya lebih banyak spesifikasi untuk Anda.
Mengapa Pelatihan Interval Membuat Anda Menjadi Lebih Baik Berolahraga
- Jika Anda melakukan latihan interval intensitas tinggi (HIIT), Anda dapat membangun daya tahan lebih cepat daripada dengan pelatihan steady state.
- Siapa pun dapat melakukan HIIT karena didasarkan pada upaya yang dirasakan setiap orang. Itu berarti Anda hanya perlu bekerja pada level yang terasa intens bagi Anda. Itu mungkin menaiki beberapa anak tangga, jika Anda seorang pemula, atau berlari cepat jika Anda sudah mahir. Itu mungkin berlari cepat keluar atau mungkin berjalan sangat cepat.
- Latihan interval sangat bagus jika Anda mudah bosan
- Latihan interval dapat meningkatkan afterburn , yang membantu Anda membakar lebih banyak kalori bahkan setelah Anda berolahraga
- Interval latihan menghemat waktu - Karena mereka intens, mereka lebih pendek, memberi Anda lebih banyak waktu untuk melakukan hal-hal lain.
Lakukan Pelatihan Interval Sendiri
Pelatihan Interval Aerobik - Jika Anda belum mencapai intensitas penuh, jangan khawatir. Anda dapat memulai dengan pelatihan interval aerobik. Ini melibatkan bekerja sedikit lebih keras daripada kecepatan awal Anda (atau nyaman) untuk jangka waktu tertentu dan kemudian kembali ke intensitas sedang. Berikut latihan interval aerobik yang memberi Anda gambaran tentang apa yang saya bicarakan.
Latihan Interval Anaerobik - Ini adalah bentuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang terus terang, membawa Anda ke tingkat 'Pembunuh' pada 'seberapa keras saya bekerja?' skala. Itu berarti Anda akan keluar semua, mencapai level 9 atau 10 pada skala pengerahan yang dirasakan ini selama interval Anda. Itu berarti Anda tidak meninggalkan apa pun di tangki bahan bakar, menjadikannya latihan yang sangat sulit dan maju.
Latihan Interval 7 Menit Yang Sederhana
- Lakukan pemanasan dengan berbaris di tempat atau di sekitar rumah selama sekitar 2 menit
- 30 detik: Langkah menyentuh dengan lengan besar
- 30 detik: Jumper genangan
- 30 detik: Langkah menyentuh dengan lengan besar
- 30 detik: Jumping Knee Smash
- 30 detik: Jog atau Maret di Tempat
- 30 detik: Jogging Lutut Tinggi
- 30 detik: Jog atau Maret di Tempat
- 30 detik: Beruang merangkak
- 30 detik: Langkah menyentuh dengan lengan besar
- 30 detik: Burpees
Jalani dan ulangi latihan sebanyak yang Anda suka. Pastikan Anda mendinginkan dan meregang di bagian akhir.
Aplikasi Pelatihan Interval
- Timer interval untuk pelatihan dan latihan HIIT
- Detik Pro - Saya sangat menyukainya karena Anda dapat menggunakannya untuk pelatihan interval reguler, Pelatihan Tabata, Pelatihan Sirkuit, dan banyak lagi.
- 7 Minute Workout - Aplikasi ini didasarkan pada studi ilmiah yang diterbitkan dalam Jurnal Kesehatan dan Kebugaran ACSM yang menyatakan bahwa latihan intensitas pendek dan pendek adalah pilihan yang cocok untuk orang yang sibuk dan stres.
- Latihan + - Ini tidak selalu hanya untuk latihan interval, tetapi ini adalah cara yang menyenangkan untuk membuat jenis latihan apa pun yang Anda inginkan dengan musik Anda sendiri.
Jangan Hanya Berolahraga - Bersenang-senang
Kadang-kadang, kita menipu diri sendiri dengan tidak bekerja cukup keras, melewatkan latihan atau hanya menelepon ketika kita tahu kita bisa bekerja lebih keras.
Cara lain kita menipu diri kita sendiri? Dengan hanya melakukan latihan terstruktur. Anda mungkin lupa bahwa terlalu banyak struktur dapat mencekik Anda, membuat Anda merasa lelah dan bosan dengan latihan Anda.
Satu obat untuk itu adalah memberi diri Anda waktu luang dan melakukan sesuatu yang menyenangkan.
Mengapa Memiliki Kesenangan Dapat Membuat Anda Menjadi Lebih Baik Berolahraga
Anda tahu mengapa kita berolahraga? Alasan besar adalah karena kita seharusnya . Kita tahu kita duduk terlalu banyak dan kita perlu menurunkan berat badan dan kita perlu tetap sehat saat kita menua dan bla bla bla, tetapi yang kita lupakan adalah ini: Memindahkan tubuh kita tidak selalu harus tentang itu.
Memindahkan tubuh kita bisa menjadi kesenangan sederhana yang membuat semua orang yang memiliki latihan terstruktur ini dapat menikmati.
Bersenang-senang dengan tubuh Anda sekarang dan kemudian mengingatkan Anda tentang apa yang penting: merasa baik.
Cara Menenangkan Kebosanan
- Biarkan monitor jam atau aktivitas Anda di rumah - Pilih hari ketika Anda tidak perlu khawatir tentang waktu (jika Anda bisa melakukannya) dan pergi berjalan-jalan atau berlari. Perhatikan lingkungan Anda dan lupakan tentang kalori atau intensitas atau waktu. Cium bunga mawar!
- Mainkan - Bermainlah dengan anjing, bersama anak-anak, dengan pasangan Anda. Atau melemparkan Frisbee, melempar bola, bergulat dengan anjing Anda ... hanya melupakan kehidupan untuk sementara dan berpura-pura seolah Anda tidak perlu khawatir.
- Hula Hoop - Ini menyenangkan, begitu Anda ingat bagaimana melakukannya, dan ini adalah latihan inti yang hebat.
- Pergi ice skating - Jatuh membakar kalori juga.
- Keluar dari lompat tali - Coba Lompat Tali Sirkuit ini atau pasang musik dan lompat sesuka hati. Ini latihan yang bagus dan berbeda dari biasanya.
- Berenang seperti anak kecil - Masuk ke kolam renang dan lihat seberapa jauh Anda bisa berenang sambil menahan napas. Lakukan flips depan dan membalik kembali. Berdiri di tangan Anda. Lakukan hal-hal yang biasa Anda lakukan ketika Anda masih kecil. Tentu, orang-orang akan menatap, tetapi setidaknya Anda bersenang-senang!
Keluar dari Zona Nyaman Anda
Zona kenyamanannya luar biasa. Berjalan dengan kecepatan yang bagus, merasa seperti Anda bisa mengikuti langkah itu selamanya.
Sulit untuk melepaskan tempat yang manis dan bahagia itu, saya tahu.
Mengapa Keluar dari Zona Nyaman Anda Membuat Anda Menjadi Lebih Baik Berolahraga
Keluar dari tempat bahagia itu menyajikan sejumlah tujuan. Pertama, itu memaksa Anda untuk menantang tubuh Anda dan itu benar-benar satu-satunya cara untuk membuat perubahan yang nyata dan langgeng.
Kedua, membangun kepercayaan diri. Tidak peduli berapa banyak kita berolahraga, selalu ada sedikit rasa takut di awal jika latihan. Mungkin itu akan sakit, mungkin kita tidak akan berhasil, mungkin kita akan mati.
Tapi, begitu Anda berlatih pergi ke sana, Anda akan tahu bahwa Anda dapat menantang diri sendiri dan Anda dapat melakukan lebih dari yang Anda pikirkan. Anda lebih kuat dari yang Anda pikirkan.
Cara Keluar dari Zona Nyaman Anda
- Lebih cepat - Tambahkan pick up singkat untuk berjalan-jalan, berlari, atau bersepeda Anda. Lihat seberapa cepat Anda bisa pergi sebelum Anda harus memperlambat.
- Tambahkan latihan plyometric ke latihan Anda. Jika Anda menggunakan mesin, setiap beberapa menit turun dan lakukan serangkaian plyo jack atau burpees
- Angkat lebih berat - Jangan takut dengan beban berat! Lebih berat dari biasanya dan lihat berapa banyak yang bisa Anda angkat. Gunakan formulir yang bagus, tentu saja.
- Cobalah jenis latihan yang berbeda - Cobalah kelas putaran atau yoga udara . Jika Anda biasanya mengambil kelas, cobalah bekerja solo dan lihat bagaimana rasanya.
- Ubah latihan kekuatan Anda - Cobalah berbagai jenis peralatan - band, bukan dumbel atau mesin, bukan beban bebas.
- Membalikkan latihan Anda - Salah satu cara pelatihan favorit saya adalah mengubah latihan kekuatan saya ke atas dan mulai dengan latihan terakhir, dengan cara saya naik. Ini benar-benar mengubah bagaimana latihan terasa.
Sumber:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, dan Flavia Guidotti, Ph.D. "PENELITIAN ACE-SPONSORED: HIIT vs Pelatihan Steady-State." The American Council on Exercise . The American Council on Exercise. Web.
Akademi Olahraga AS. "Musik dalam Olahraga dan Latihan: Pembaruan pada Penelitian dan Aplikasi." The Sport Journal . Akademi Olahraga Amerika Serikat. Web