Kalori dalam Daging Sapi dan Manfaat Kesehatannya
Daging sapi tinggi lemak jenuh, tetapi apakah itu benar-benar buruk bagi Anda? Tidak, tidak sama sekali. Kunci untuk menikmati daging sapi untuk memilih potongan daging sapi yang lebih ramping, seperti steak bundar dan beberapa bagian steak sirloin.
Ukuran porsi sama pentingnya. Satu porsi daging sapi hanya tiga hingga empat ons, atau kira-kira sebesar setumpuk kartu remi. Steak T-bone besar yang saya sebutkan tadi mungkin sama dengan tiga atau empat porsi daging sapi.
| Daging sapi, Tanah, 85% Lean, Fakta Nutrisi Teras | |
|---|---|
| Melayani Ukuran 3 oz | |
| Per Melayani | % Nilai Harian * |
| Kalori 213 | |
| Total Fat 13g | 20% |
| Lemak Jenuh 5g | 25% |
| Lemak Tak Jenuh Ganda 0.4g Lemak tak jenuh tunggal 6 g Kolesterol 77mg | 25% |
| Sodium 61mg | 2% |
| Kalium 270mg | 7% |
| Karbohidrat 0g | 0% |
| Protein 22g | 44% |
| Vitamin A 0% · Vitamin C 0% | |
| Kalsium 1% · Setrika 12% | |
| > * Berdasarkan diet 2.000 kalori | |
Daging sapi adalah sumber protein, karnitin , seng, selenium, besi , dan vitamin B. Jika Anda memilih potongan daging tanpa lemak Anda tidak perlu berurusan dengan terlalu banyak lemak, terutama lemak jenuh yang mungkin dikaitkan dengan peningkatan peradangan. Jadi, misalnya, porsi 3-ons steak daging sapi memiliki sekitar 150 kalori dan 6 gram lemak. Itu porsi kecil atau daging, tapi itu memberi Anda lebih dari 20 gram protein.
Manfaat Kesehatan Daging Sapi
Protein sangat penting untuk membangun dan memelihara jaringan otot dan untuk berbagai proses biologis yang terjadi dalam tubuh Anda setiap hari.
Makan diet tinggi daging merah telah dikaitkan dengan masalah kesehatan kardiovaskular dan lainnya, termasuk peningkatan risiko kanker kolorektal, jadi mungkin yang terbaik untuk membatasi konsumsi daging sapi Anda menjadi 3 hingga 4 porsi per minggu. Risiko kesehatan ini meningkat dengan semua jenis daging merah tetapi lebih buruk untuk daging merah olahan seperti daging dan sosis makan siang, yang dapat dibuat dengan daging sapi atau babi.
Pertanyaan Umum Tentang Daging Sapi
Apakah makan rumput sapi lebih sehat daripada daging dari ternak biasa?
Mungkin, tapi buktinya belum jelas. Daging sapi yang diberi makan rumput tampaknya memiliki profil lemak yang lebih sehat daripada daging dari sapi yang diberi makan jagung dan kedelai. Tapi, untuk bersikap adil, saat ini tidak banyak penelitian yang tersedia tentang manfaat kesehatan dari makan rumput sapi.
Apa yang harus saya makan jika saya ingin mengurangi daging sapi?
Keputusan untuk mengurangi daging merah adalah alasan bagus untuk mencoba beberapa makanan vegetarian. Kacang-kacangan, seperti lentil, buncis dan kacang kering, tinggi protein tetapi rendah lemak jenuh sehingga mereka membuat pengganti yang sempurna. Kacang-kacangan juga tinggi serat sehingga mereka hanya mengisi dan memuaskan sebagai daging merah.
Ikan merupakan pengganti daging sapi yang sangat baik, terutama jika Anda memilih ikan salmon, tuna, ikan trout atau ikan lain yang tinggi lemak omega-3. Ayam dan unggas juga bisa bagus. Apa pun yang Anda pilih untuk menggantikan beberapa porsi daging sapi, pastikan untuk menyiapkannya dengan benar dan jauhi makanan seperti ayam goreng dan stik ikan yang tinggi lemak, sodium, dan kalori.
Saya sudah terbiasa makan steak besar dan burger. Bagaimana saya bisa bahagia dengan porsi 3 ons?
Anda mungkin sedang menggaruk-garuk kepala sekarang, secara mental membandingkan steak T-bone 10-ons favorit Anda dengan potongan daging sapi tanpa lemak sebanyak tiga ons.
Selera Anda mungkin tidak berterima kasih karena telah menyerahkan T-bone, tetapi hati Anda pasti akan menyukainya. Menikmati daging sapi rendah lemak tidak terlalu sulit (tidak ada maksud), dan Anda dapat membuat tiga ons daging sapi rendah lemak benar-benar terasa seperti makanan. Baca terus.
Apakah daging giling memiliki banyak kalori?
Jumlah lemak dan kalori dari daging sapi berbeda berdasarkan kandungan lemak yang akan Anda lihat pada label. Sebagai contoh, 3 ons 80 daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 210 kalori, sementara bagian yang sama dari 85 persen ramping memiliki sekitar 170. Satu porsi daging sapi tanpa lemak 90 persen memiliki sekitar 145 kalori.
Cara Sehat untuk Mempersiapkan Daging Sapi
Cobalah tumis daging sapi atau tumis. Tumis dan tumis adalah metode memasak yang menggunakan sedikit minyak panas dalam panci besar.
Makanan tumis atau tumisan yang sehat akan mencakup tiga ons irisan daging tanpa lemak untuk setiap orang ditambah banyak sayuran, saus, dan bumbu yang berbeda. Sayuran akan menambah volume makanan Anda, dan saus serta bumbu akan menambah banyak rasa, Anda bahkan tidak akan menyadari betapa sedikit daging di dalam hidangan.
Miliki steak salad sebagai makanan. Mulailah dengan tempat tidur besar selada favorit Anda dan tambahkan banyak sayuran, mungkin sedikit keju rendah lemak, beberapa kacang dan bahkan potongan buah. Iris tipis tiga ons sisa steak yang dimasak atau dimasak, dan letakkan irisan daging sapi di atas salad. Tambahkan sedikit salad dressing yang dibuat dengan minyak zaitun atau minyak canola . Sayuran segar menambahkan banyak volume; minyak zaitun dan kanola menambahkan lemak sehat.
Buat sandwich. Sandwich daging sapi yang paling populer adalah hamburger. Tidak, ini tidak berarti Anda dapat menukar steak T-bone Anda dengan hamburger berminyak besar. Untuk membuat roti isi yang sehat dengan daging sapi tanpa lemak, letakkan tiga ons irisan tipis steak tanpa lemak di atas sepotong roti gandum utuh. Mungkin terlihat sedikit sepi, jadi tambahkan banyak selada, kecambah, irisan tomat, dan mungkin sepotong keju vegetarian. Tambahkan beberapa mustard atau acar dan Anda memiliki sandwich yang sehat dan lezat. Serat dari biji-bijian akan membuat Anda merasa kenyang dan puas hanya dengan sedikit daging sapi.
Buat daging sapi rebus. Daging sapi rebus adalah makanan yang sangat nyaman dan sangat mudah dibuat di rumah. Mulailah dengan panci besar atau Crock-Pot. Potongan coklat daging sapi tanpa lemak dan tambahkan kaldu sapi tanpa lemak, rendah sodium. Selanjutnya, tambahkan wortel, seledri, kentang, dan sayuran lain yang Anda sukai. Dalam beberapa jam, Anda akan memiliki sup lezat. Sajikan semangkuk rebusan Anda dengan beberapa roti gandum dan salad hijau untuk makan daging sapi yang lezat, mengisi dan sehat.
Buatlah casserole. Inilah cara mudah untuk meregangkan satu pon daging giling. Pilih daging sapi dengan bobot paling rendah yang dapat Anda temukan di toko bahan makanan Anda. Masak daging sapi sampai bersih dan tiriskan semua lemak sebelum melanjutkan dengan resep Anda. Pada catatan itu, pilih resep Anda dengan hati-hati - banyak casserole penuh dengan lemak dan kalori dan tidak akan membuat pilihan yang baik untuk makanan yang sehat. Namun, Anda dapat mencoba beberapa resep casserole yang sehat. Cari yang menggunakan tomat dan saus tomat, bukan saus keju atau krim.
Lebih Banyak Tips dan Resep Daging Sapi Sehat
- Daging tanpa lemak bisa dibuat lebih empuk dengan menggunakan rendaman.
- Untuk resep daging sapi giling, gunakan kalkun tanpa lemak, yang lebih rendah lemak dan berfungsi baik untuk burger dan cabai.
- Perpanjang daging sapi Anda dengan mencampurkannya dengan bahan lain seperti roti gandum utuh, sayuran, atau kacang tumbuk.
Resep sehat ini menampilkan daging sapi. Mereka mudah dibuat dan lezat:
- Crockpot Beef Burgundy
- Beef Vegetable Stew
- Salad Tomat Daging Sapi dan Heirloom dengan Balsamic Syrup
> Sumber:
> Daley CA, Abbott A, Doyle PS, Nader GA, Larson S. "Nutrisi, Makanan, dan Pencegahan Kanker Kolorektal." Gastroenterologi. 2015 Mei, 148 (6): 1244-60.e16.
> Song M, Garrett WS, Chan AT. "Tinjauan Profil Asam Lemak dan Kandungan Antioksidan pada Daging Sapi yang diberi Makan Rumput dan Daging Gandum." Nutr J. 2010 Mar 10; 9: 10.
> Wolk A. "Potensi Bahaya Kesehatan dari Makan Daging Merah." J Intern Med. 2016 6 Sep.