Itu selalu lebih baik untuk mencegah dan cedera daripada pemulihan dari satu, jadi belajar dan mengikuti saran pencegahan cedera dasar adalah langkah pertama. Cara terbaik untuk menghindari cedera adalah bersiap untuk olahraga Anda, baik secara fisik maupun mental. Jangan menyerah pada sindrom prajurit akhir pekan dengan melakukan lebih dari yang diizinkan oleh latihan Anda. Namun, Anda juga perlu menyeimbangkan pelatihan dengan istirahat untuk menghindari cedera yang berlebihan.
Ikuti kiat-kiat ini:
- Kenakan dan gunakan perlengkapan yang tepat untuk olahraga Anda, termasuk helm, bantalan, sepatu, kacamata hitam, sarung tangan, dan pakaian berlapis yang sesuai.
- Memahami aturan dan mengikutinya. Mereka ada karena suatu alasan.
- Lakukan pemanasan perlahan sebelum aktivitas. Ini sangat penting dalam olahraga yang membutuhkan gerakan cepat, dinamis, seperti bola basket, dan sepak bola.
- Selalu gunakan mekanika tubuh yang tepat dalam olahraga yang melibatkan tekanan berulang ke ekstremitas atas. (Tenis, baseball, golf). Jika perlu, dapatkan pelatihan keterampilan dari pelatih atau instruktur bersertifikat.
- Dengarkan tubuhmu . Nyeri adalah tanda peringatan cedera. Anda tidak harus bekerja melalui rasa sakit tetapi menghentikan atau memperlambat aktivitas Anda sampai rasa sakit reda.
- Berlatih untuk olahraga Anda. Gunakan pelatihan keterampilan khusus untuk mempersiapkan olahraga Anda.
- Cross train untuk pengkondisian keseluruhan dan untuk memungkinkan otot-otot tertentu untuk beristirahat. Latihan silang juga akan meringankan kebosanan dan keuletan.
Tips Perawatan Cedera Segera
Jika Anda menderita cedera akut, seperti tegang atau tarikan, segera hentikan aktivitas dan gunakan metode pengobatan RICE. RICE adalah singkatan dari Rest, Ice, Compression, dan Elevation.
- Istirahat akan mencegah cedera lebih lanjut dan akan memungkinkan penyembuhan.
- Es akan berhenti bengkak. Ini menyempitkan pembuluh darah yang terluka dan membatasi perdarahan di daerah cedera.
- Kompresi lebih lanjut membatasi pembengkakan dan mendukung sendi yang terluka.
- Elevasi menggunakan gravitasi untuk mengurangi pembengkakan di area luka dengan mengurangi aliran darah.
Penting untuk memulai RICE segera setelah cedera mungkin. Gunakan selembar atau handuk untuk melindungi kulit dan segera menerapkan es. Selanjutnya bungkus perban elastis di sekitar es dan area yang terluka. Jangan membungkus ini begitu kuat sehingga Anda memotong suplai darah, tetapi harus nyaman. Biarkan es selama sekitar 15 menit setiap tiga jam atau lebih pada siang hari. Setelah pembengkakan berkurang, Anda dapat memulai latihan rentang lembut untuk sendi yang terkena.
Kapan Harus Melihat Dokter
Sebagian besar cedera akut dapat ditangani dengan menggunakan RICE, tetapi beberapa cedera harus dilihat dan diobati oleh dokter. Anda harus menghubungi dokter Anda jika Anda mengalami hal-hal berikut:
- nyeri hebat atau jika nyeri berlanjut selama lebih dari dua minggu pada sendi atau tulang.
- rasa sakit memancar ke area lain dari tubuh
- Anda memiliki 'titik kelembutan.' Artinya, Anda dapat menyebabkan rasa sakit dengan menekan pada area tertentu, tetapi rasa sakit tidak dihasilkan pada titik yang sama di sisi lain dari tubuh.
- Anda mengalami cedera pada sendi yang menghasilkan pembengkakan yang signifikan. Jika tidak ditangani, cedera sendi bisa menjadi permanen.
- Anda tidak dapat memindahkan bagian yang cedera.
- ada mati rasa persisten, kesemutan atau kelemahan di area cedera.
- Cedera Anda tidak sembuh dalam tiga minggu.
- Anda mengalami infeksi nanah, garis-garis merah, demam, atau pembengkakan kelenjar getah bening.
Pemulihan Dari Cedera
Kesembuhan dari cedera olahraga bisa memakan waktu. Setelah pembengkakan berkurang, penyembuhan tergantung pada suplai darah. Suplai darah yang baik akan membantu memindahkan nutrisi, oksigen, dan sel-sel yang melawan infeksi ke area yang rusak untuk diperbaiki. Atlet cenderung memiliki suplai darah yang lebih baik dan menyembuhkan lebih cepat daripada mereka yang menderita penyakit kronis, perokok, atau mereka dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.
Pada akhirnya, waktu penyembuhan bervariasi dari orang ke orang, dan Anda tidak bisa memaksakannya terjadi.
Untuk seseorang dalam kondisi yang wajar, berikut ini adalah waktu rata-rata untuk menyembuhkan berbagai cedera:
- Jari atau jari kaki retak: 3 hingga 5 minggu.
- Fraktur klavikula: 6 hingga 10 minggu.
- Terkilir pergelangan kaki: kecil - 5 hari; parah - 3 hingga 6 minggu.
- Memar ringan: 5 hari.
- Otot menarik: beberapa hari hingga beberapa minggu. Ini tergantung pada tingkat keparahan dan lokasi cedera.
- Pemisahan bahu ringan: 7 hingga 14 hari.
Kembali ke Olahraga Setelah Cedera
Kesembuhan waktu untuk cedera bisa lebih lama jika Anda kembali ke aktivitas terlalu cepat. Anda tidak boleh berolahraga bagian yang cedera jika Anda merasa sakit saat istirahat. Ketika bagian yang cedera tidak lagi sakit saat istirahat, mulailah melatihnya perlahan dengan latihan rentang sederhana. Jika Anda merasakan sakit, berhenti dan istirahat. Seiring waktu, Anda dapat kembali ke aktivitas dengan intensitas yang sangat rendah, dan membangun hingga ke tingkat sebelumnya. Tingkatkan intensitas latihan hanya ketika Anda dapat melakukannya tanpa rasa sakit.
Anda mungkin menemukan bahwa bagian yang cedera sekarang lebih rentan terhadap cedera kembali dan Anda harus memperhatikan setiap tanda peringatan untuk melakukannya secara berlebihan. Rasa sakit, sakit, dan ketegangan harus diakui atau Anda mungkin berakhir dengan cedera yang lebih serius. Dan akhirnya, kembali ke atas dan latih strategi pencegahan cedera mulai sekarang.
Sumber:
Kriteria Kembali Ke Putar. [http://www.aoasm.org/handouts/ReturnToPlay.pdf]. The American Orthopedic Society for Sports Medicine.
Anybody's Sports Medicine Book ; James Garrick, MD dan Peter Radetsky, Ph.D.