Keseimbangan sangat penting untuk kinerja atletik dan kesehatan
Penggantian cairan untuk individu yang aktif dan atlet berada di bawah review konstan untuk perbaikan. Untuk melakukan yang terbaik, mempertahankan hidrasi yang adekuat sangat penting. Sayangnya, banyak atlet dan mereka yang aktif secara fisik bersaing dan berolahraga tanpa keseimbangan cairan yang tepat.
Pernyataan posisi National Athletic Trainer's Association (NATA) tentang penggantian cairan menunjukkan lebih dari 50 persen atlet yang berpartisipasi dalam olahraga profesional, atletik perguruan tinggi, sekolah menengah, dan olahraga pemuda datang ke latihan yang kekurangan asupan air yang cukup.
Ini adalah masalah tetapi dapat dikelola dengan strategi penggantian cairan yang tepat di tempat.
Memahami Keseimbangan Cairan Air
Asupan air sangat penting bagi tubuh manusia untuk berfungsi pada tingkat yang optimal. Air juga merupakan komponen utama tubuh dengan hampir 73 persen ditemukan di jaringan otot Anda. Ini juga didistribusikan di dalam dan di sekitar sel Anda, dan bagian cairan dari darah Anda. Air memiliki tugas penting untuk menjaga keseimbangan tubuh (homeostasis) dan dianggap sebagai nutrisi terpenting dalam nutrisi olahraga .
Anda mungkin terkejut mengetahui keseimbangan cairan dipertahankan dalam margin yang sangat kecil (+1 persen hingga -1 persen). Ketika air tubuh Anda 1 persen, Anda akan berada dalam keadaan hiperhidrasi atau asupan air yang berlebihan. Ketika kadar cairan tubuh Anda mencapai 3 persen, Anda kekurangan cairan pengganti (hypohydration). Sebagian besar individu aktif melakukan hipohidrasi, yang dapat menyebabkan penurunan kinerja atletik dan peningkatan risiko kesehatan.
Penggantian cairan yang tepat akan meningkatkan kemampuan Anda untuk tetap berada dalam kisaran cairan tubuh normal. Keseimbangan cairan yang tepat membantu mengatur panas dengan benar, menjaga fungsi kardiovaskular, meningkatkan kinerja olahraga, dan meningkatkan kesehatan yang baik. Apa yang terbaik untuk Anda akan berbeda untuk orang lain, karena kehilangan cairan tubuh dan kebutuhannya bersifat individual.
Ini juga alasan pedoman penggantian cairan umum mungkin tidak berlaku bagi Anda sebagai atlet atau orang dewasa aktif.
Manfaat dan Rekomendasi Penggantian Cairan
Manfaat lain penggantian cairan yang tepat termasuk mempertahankan kinerja atletik, mengatur perpindahan panas, mempertahankan fokus mental dan suasana hati, dan mendukung pemulihan olahraga. Tanpa asupan cairan yang cukup, atau bahkan mengonsumsi terlalu banyak air, Anda dapat mengkompromikan manfaat ini, menurut penelitian. Tampaknya menjaga keseimbangan cairan berarti lebih dari sekadar minum segelas air , terutama jika Anda aktif secara fisik.
Ketika Anda memahami pentingnya penggantian cairan sebagai bagian penting dari kebugaran fisik Anda, Anda mendapatkan kemampuan untuk menjaga kesehatan yang optimal dan kinerja atletik. Pernyataan posisi National Athletic Trainer's Association (NATA) tentang penggantian cairan telah memasukkan daftar ekstensif rekomendasi untuk pelatih atletik, penyedia layanan kesehatan, dan individu aktif:
- Menetapkan protokol hidrasi bersama dengan strategi rehidrasi khusus untuk setiap atlet.
- Protokol hidrasi harus dirancang sesuai dengan tingkat keringat, olahraga, dan kondisi lingkungan atlet.
- Atlet harus memulai semua latihan terhidrasi dengan baik, dan minuman pengganti cairan harus dapat diakses selama sesi pelatihan.
- Penilaian status hidrasi harus dilakukan pada atlet sebelum sesi latihan (misalnya mencatat kehilangan atau keuntungan tubuh sebelum dan sesudah pelatihan dan tes warna urin).
- Pastikan hidrasi pra-latihan yang tepat: Olahragawan harus mengonsumsi sekitar 17 hingga 20 fl. ons air atau minuman olahraga 2 hingga 3 jam sebelum latihan, dan 7 hingga 10 fl. ons minum air atau olahraga 10 hingga 20 menit sebelum berolahraga.
- Penggantian cairan harus didasarkan pada keringat individu dan kehilangan urin menjaga hidrasi kurang dari 2 persen penurunan berat badan. Ini biasanya membutuhkan 7 hingga 10 fl. ons setiap 10 hingga 20 menit.
- Hidrasi pasca latihan untuk memperbaiki kehilangan cairan selama pelatihan fisik atau acara harus mengandung air untuk mengembalikan status hidrasi, karbohidrat untuk mengisi kembali penyimpanan glikogen , dan elektrolit untuk mempercepat rehidrasi. Rehidrasi dianjurkan untuk diselesaikan dalam waktu 2 jam setelah latihan.
- Minuman pengganti cairan harus dikonsumsi pada suhu yang lebih dingin (50-59 derajat F).
- Suhu Wet Bulb Globe (WBGT) harus dipastikan bagi para atlet yang berolahraga di lingkungan yang panas untuk membantu menghindari dehidrasi.
- Pertahankan asupan karbohidrat yang tepat sebagai bagian dari hidrasi dan protokol rehidrasi sebelum, selama, dan setelah sesi latihan atau acara.
- Pelatih dan pelatih atletik harus dapat mengenali tanda-tanda dasar dan gejala dehidrasi (rasa haus, iritabilitas, dan ketidaknyamanan umum, diikuti oleh sakit kepala, kelemahan, pusing, kram, menggigil, muntah, mual, sensasi panas kepala atau leher, dan penurunan kinerja ).
- Termasuk natrium klorida (garam) dalam minuman pengganti cairan harus dipertimbangkan ketika latihan fisik melebihi 4 jam, akses yang tidak memadai ke makanan atau tidak ada makanan yang dikonsumsi, atau kondisi lingkungan yang panas. Menambahkan 0,3 hingga 0,7 g / L garam ke minuman hidrasi dianggap aman dan mengurangi risiko kejadian medis yang terkait dengan ketidakseimbangan elektrolit (misalnya kram otot, hiponatremia).
- Tingkat keringat atlet individu harus dihitung (tingkat berkeringat = berat badan pra-latihan - berat badan pasca latihan + asupan cairan - volume urin / waktu latihan dalam jam). Metode tingkat keringat sederhana melibatkan penimbangan sebelum sesi latihan satu jam yang intens dan sekali lagi setelah selesainya sesi satu jam tanpa menghidrasi atau kencing dalam periode satu jam.
- Pantau status hidrasi dari seorang atlet yang berolahraga di lingkungan yang hangat. Panas dapat mengubah tingkat keringat dan kebutuhan penggantian cairan individu. Asupan natrium yang meningkat dapat dibenarkan .
- Olahraga khusus kelas berat (misalnya judo, gulat, binaraga, mendayung) harus mengamanatkan pemeriksaan status hidrasi di timbang untuk memastikan atlet tidak mengalami dehidrasi.
- Bukti saat ini tidak cukup untuk mendukung praktek hiperhidrasi dengan menelan gliserol pra-latihan dan minuman air. Efek samping konsumsi gliserol mungkin termasuk gangguan pencernaan dan sakit kepala.
- Mendidik orang tua dan pelatih atlet anak tentang rehidrasi dan tanda-tanda dehidrasi . Minimalkan berolahraga di panas dan memaksimalkan waktu untuk penggantian cairan. Pantau dan keluarkan anak dari aktivitas segera jika tanda atau gejala dehidrasi terjadi.
- Peristiwa atletik berskala besar membutuhkan perencanaan awal dengan banyak cairan yang tersedia. Status hidrasi harus dinilai setiap hari sebelum atlet diperbolehkan berpartisipasi dalam acara. Waspadai perilaku tidak sehat seperti gangguan makan dan dehidrasi dalam olahraga kelas berat. Staf atletik yang cukup harus tersedia untuk memastikan hidrasi dipertahankan di semua tempat.
Definisi Bermanfaat
Ada beberapa kondisi dan berbagai keadaan hidrasi yang berpotensi memengaruhi tubuh Anda. Anda harus menemukan istilah dan definisi berikut yang biasa digunakan ketika membahas penggantian cairan, keseimbangan, dan hidrasi yang membantu:
- Euhydration - memiliki kandungan air tubuh total yang optimal sebagaimana diatur oleh otak. Sistem tubuh berfungsi paling efisien dalam keadaan ini.
- Hiperhidrasi - kadar air tubuh total yang berlebihan. Terlalu banyak minum air. Tubuh biasanya mengeluarkan kelebihan cairan.
- Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) - kondisi cairan elektrolit yang disebabkan oleh penurunan kadar natrium, biasanya berhubungan dengan asupan air yang persisten, dan selama aktivitas fisik yang lama. Berpotensi fatal.
- Dehidrasi - proses kehilangan air tubuh. Kehilangan cairan tubuh biasanya karena berkeringat, urin, pernapasan, feses, atau muntah.
- Hypohydration - defisit air tubuh yang disebabkan oleh dehidrasi akut atau kronis. Penilaian tingkat atletik (ringan sampai sedang = 2 persen hingga 5 persen dan berat => 5 persen defisit massa tubuh). Atlet dengan defisit lebih dari 5 persen secara konsisten hadir dengan gangguan kinerja, rasa haus ekstrim, sakit kepala, dan gejala lainnya. Defisit cairan yang berat sulit untuk diganti, bahkan dengan waktu pemulihan yang lama.
- Minum ad libitum - minum ad libitum (ad lib) berarti "minum sesuka hati." Mengkonsumsi cairan ketika diinginkan dan konsentrasi, rasa, konsistensi, suhu, dll.
- Minum hingga kehausan - Mengkonsumsi cairan seperti yang didiktekan oleh dahaga. Strategi ini melibatkan mengkonsumsi cairan ketika haus dan minum cukup untuk membatasi sensasi haus sebelum dan sepanjang aktivitas.
Mempertahankan Euhydration
Semua fungsi tubuh fisiologis dipengaruhi oleh status hidrasi Anda. Tubuh akan mencoba menyeimbangkan cairan yang diubah hilang melalui peningkatan suhu internal dan keringat, misalnya. Kerugian cairan yang berasal dari keringat adalah alasan utama untuk dehidrasi di atlet berolahraga. Jika penggantian cairan yang adekuat tidak dikonsumsi untuk mengimbangi laju kehilangan air melalui keringat, dehidrasi progresif dapat terjadi. Tujuannya sebagai individu yang aktif adalah untuk menghindari skenario seperti dehidrasi dan mempertahankan keadaan euhydration.
Euhydration adalah memiliki air tubuh total yang seimbang diatur oleh otak dan menjaga fungsi tubuh Anda pada tingkat yang optimal. Ini berarti Anda melakukan pekerjaan hebat untuk memantau asupan air dan elektrolit Anda sebelum, selama, dan setelah sesi latihan. Beberapa cara untuk mempertahankan euhydration menurut pernyataan posisi Athletic Trainer's Association (NATA) pada penggantian cairan meliputi:
- Menghitung tingkat keringat Anda, yang membantu menjaga status hidrasi dengan baik dan mengisi kehilangan cairan selama aktivitas fisik.
- Kaji status hidrasi Anda dengan memeriksa perubahan berat badan, warna urin, perasaan subjektif, dan rasa haus, yang memberikan isyarat untuk perlu rehidrasi.
- Atlet harus memulai sesi pelatihan fisik atau acara yang terhidrasi dengan baik . Konsumsi 500 mL cairan 2 jam sebelum suatu acara direkomendasikan.
- Mengkonsumsi diet dan cairan seimbang gizi selama 24 jam sebelum sesi latihan atau acara sangat penting.
- Atlet harus membatasi dehidrasi hingga tidak lebih dari 2 persen dari kehilangan massa tubuh mereka selama latihan yang intens. Idealnya, kehilangan cairan tubuh yang berhubungan dengan latihan harus diganti dalam waktu yang singkat.
- Sebagian besar individu dapat menghindari masalah keseimbangan cairan dengan minum ketika haus selama dan setelah berolahraga dan makan makanan yang sehat.
- Rehidrasi selama latihan , atlet harus bertujuan untuk minum jumlah cairan sama dengan keringat dan kehilangan urin.
- Minuman rehidrasi yang mengandung natrium, kalium, dan CHO dapat membantu menjaga glukosa darah, keseimbangan elektrolit, dan kinerja atletik untuk sesi latihan yang berlangsung lebih dari 50 menit. Konsentrasi CHO dari minuman pada 4 persen hingga 8 persen (60g / 1 L) direkomendasikan untuk mencegah perlambatan tingkat penyerapan cairan.
- Ketika akses ke makanan terbatas, atlet dapat mengambil manfaat dari minuman karbohidrat-elektrolit untuk membantu menjaga status hidrasi, energi, dan elektrolit.
- Biarkan 5 hingga 10 hari untuk menyesuaikan diri dengan panas. Atlet yang mengalami panas aklimat memiliki lebih sedikit defisit cairan yang terkait dengan dehidrasi.
- Hindari minum air yang berlebihan selama latihan yang lama (4 jam) untuk mencegah keracunan air (hyponatremia). Minuman rehidrasi harus termasuk sodium, dan asupan cairan tidak boleh melebihi keringat yang hilang untuk menghindari kondisi ini.
- Konsumsi minuman rehidrasi yang mengandung glukosa dan fruktosa setelah latihan untuk meningkatkan laju penyerapan cairan. Jumlah glukosa dalam minuman harus dibatasi sekitar 2 persen hingga 3 persen (2 hingga 3 g / 100 mL) untuk mengurangi risiko gangguan saluran cerna dan mempertahankan penyerapan optimal.
- Atlet yang menderita kondisi medis harus berkonsultasi dengan dokter mereka tentang rekomendasi hidrasi untuk menghindari memperburuk kondisi mereka.
Komponen Kritis Pendidikan Hidrasi
Mempertahankan status hidrasi yang tepat sangat penting untuk atlet dan individu yang aktif. Protokol hidrasi yang berhasil dapat dicapai ketika atlet, pelatih, pelatih atletik, dan tim dokter bekerja menuju tujuan ini. Komponen yang paling penting dari pendidikan hidrasi seperti yang ditunjukkan dalam pernyataan posisi National Athletic Trainer's Association (NATA) pada penggantian cairan meliputi:
- Mendidik atlet tentang efek dehidrasi pada kinerja fisik.
- Menginformasikan para atlet tentang cara memantau status hidrasi.
- Yakinkan para atlet untuk berpartisipasi dalam protokol hidrasi mereka sendiri berdasarkan tingkat keringat, preferensi minum, dan tanggapan pribadi terhadap jumlah cairan yang berbeda.
- Dorong pelatih untuk memberi mandat rehidrasi selama latihan dan kompetisi, sama seperti mereka membutuhkan latihan dan aktivitas pengkondisian lainnya.
- Memiliki skala yang dapat diakses untuk membantu atlet dalam memantau berat badan sebelum, selama, dan setelah aktivitas.
- Berikan solusi rehidrasi oral yang optimal (air, CHO, elektrolit ) sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
- Menerapkan protokol hidrasi selama semua praktik dan permainan, dan menyesuaikannya sesuai kebutuhan.
- Terakhir, dorong penjadwalan acara dan modifikasi aturan untuk meminimalkan risiko yang terkait dengan olahraga dalam panas.
> Sumber:
Aarthi Raman et al., Perputaran air di 458 orang dewasa Amerika usia 40-79 tahun, Sebuah Jurnal Fisiologi Merican - Fisiologi Ginjal , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Pernyataan Posisi Asosiasi Pelatih Atletik Nasional: Pengganti Fluida untuk, Jurnal Pelatihan Athletic yang Aktif secara Fisik, 2017
> Montain, Scott J., PhD, Rekomendasi Hidrasi untuk Olahraga, Laporan Kedokteran Olahraga Saat Ini, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al., Keseimbangan Cairan di Tim Olahragawan Olahraga dan Pengaruh Hipohidrasi pada Kognitif, Teknis, dan Kinerja Fisik, Jurnal Kedokteran Olahraga (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hidrasi dalam olahraga dan olahraga: air, minuman olahraga dan minuman lainnya, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009