Mari jujur. Latihan treadmill cepat membosankan, itulah sebabnya kita harus bekerja sedikit lebih keras untuk tetap termotivasi. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mengubah pengaturan Anda di berbagai titik di sepanjang latihan. Dengan melakukan ini, Anda tidak hanya mendapatkan latihan yang lebih efektif - Karena Anda tidak bekerja dengan kecepatan yang sama sepanjang waktu - Tapi latihannya terasa lebih singkat.
Mengapa? Karena Anda berfokus pada bagian kecil dari latihan daripada berpikir - Wow, saya harus terus melakukan ini selama 45 menit ?
Latihan ini melibatkan peningkatan kecepatan dan / atau kemiringan Anda untuk interval pendek sebelum membawa mereka kembali ke intensitas sedang. Tingkatkan atau kurangi kecepatan sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan gunakan Skala Pengoperasian yang Dirasakan untuk bekerja di tingkat pengerahan tenaga yang disarankan. Ubah latihan agar sesuai dengan tingkat kebugaran, preferensi, dan sasaran Anda. Perlu diingat, Anda juga dapat melakukan ini pada setiap peralatan kebugaran atau selama latihan luar ruangan Anda.
| Waktu | Intensitas / Kecepatan | Persepsi yang dirasakan |
|---|---|---|
| 5 menit | Lakukan pemanasan dengan langkah mudah, tingkatkan intensitas Anda secara bertahap | 4-5 |
| 1 mnt. | Tingkatkan kecepatan dan kemiringan 2 increment setiap 15 detik | 6-7 |
| 1 mnt. | Tetap di level ini selama 1 menit | 7-8 |
| 1 mnt. | Turunkan kecepatan dan incline 2 increment setiap 15 detik | 5-6 |
| 5 menit. | Berjalan atau berlari dengan kecepatan sedang | 5 |
| 1 mnt. | Tingkatkan kecepatan dan kemiringan 3 increment setiap 20 detik | 6-7 |
| 1 mnt. | Tetap di level ini selama 1 menit | 7-8 |
| 1 mnt. | Turunkan kecepatan dan tanjakan 3 increment setiap 20 detik | 5-6 |
| 5 menit. | Berjalan atau berlari dengan kecepatan sedang | 5 |
| 3 mnt. | Tingkatkan kecepatan atau kemiringan (atau keduanya) hingga | 7 |
| 5 menit. | Berjalan atau berlari dengan kecepatan sedang | 5 |
| 1 mnt. | Tingkatkan kecepatan dan kemiringan 2 increment setiap 15 detik | 6-7 |
| 1 mnt. | Tetap di level ini selama 1 menit | 7-8 |
| 1 mnt. | Turunkan kecepatan dan incline 2 increment setiap 15 detik | 5-6 |
| 5 menit. | Berjalan atau berlari dengan kecepatan sedang | 5 |
| 3 mnt. | Tingkatkan tanjakan sehingga Anda bekerja keluar dari zona nyaman Anda | 6 |
| 5 menit. | Bersenang-senang dengan kecepatan yang mudah | 4 |
| Total Waktu Latihan: 45 Menit |
Lebih Lanjut Tentang Pelatihan Interval
Pelatihan interval adalah cara yang bagus untuk membumbui latihan mesin kardio, bukan hanya treadmill. Bahkan, Anda akan mendapatkan latihan yang lebih baik jika Anda mencampur kecepatan, kemiringan, dan ketahanan sepanjang latihan, mengeluarkan tubuh Anda dari zona nyaman untuk jangka waktu singkat dan kemudian memungkinkan tubuh Anda pulih.
Jadi, alih-alih tetap pada kecepatan yang sama untuk seluruh latihan, Anda dapat memecahnya seperti latihan di atas.
- Pilih interval untuk interval kerja Anda - Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin mulai dengan interval kerja 1 menit. Senam yang lebih maju dapat mencoba panjang dan intensitas yang berbeda.
- Pilih interval istirahat Anda - Jika Anda seorang pemula, Anda mungkin ingin memiliki setidaknya jumlah waktu yang sama untuk pulih jika tidak lebih. Jadi, jika Anda bekerja keras selama 1 menit, Anda akan beristirahat dan memulihkan selama 1-2 menit. Atau sampai Anda merasa Anda dapat bekerja keras lagi.
- Pilih intensitas Anda - Ketika Anda berada di interval kerja Anda, cari tahu bagaimana Anda akan meningkatkan intensitas. Jika Anda berada di treadmill , Anda dapat menggunakan kemiringan dan kecepatan. Jika Anda berada di elips , Anda dapat menggunakan kecepatan dan hambatan. Pilih intensitas yang terasa keras dan menyukai sesuatu yang dapat Anda lakukan untuk jangka waktu yang telah Anda pilih.
- Ulangi - Ulangi interval waktu kerja / istirahat untuk dari 10 hingga 45 menit. Semakin keras Anda bekerja, semakin pendek latihan Anda. Jadi, jika Anda bekerja di, katakanlah, Level 5-6 pada skala pengerahan pekerjaan ini selama interval kerja Anda, Anda tetap lebih aerobik. Jika Anda bekerja di Level 8-9, Anda lebih anaerobik dan tidak akan mampu menahan intensitas itu untuk waktu yang lama.
Lebih Banyak Latihan Interval Mesin Cardio
- Latihan Interval Elips
- Latihan Interval 30 Menit
- 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Pelatihan Interval untuk Pemula - Level 3
Cobalah latihan interval sekali atau dua kali seminggu untuk meledakkan lebih banyak kalori dan membangun daya tahan.