Bersiaplah untuk balapan 5K Anda dalam 8 minggu
Jika Anda sudah menjalankan setidaknya satu balapan 5K, atau Anda telah berlari untuk sementara waktu dan siap untuk balapan dengan 5K, program pelatihan dapat membawa Anda ke garis finish. Jadwal pemula lanjutan 8 minggu ini baik bagi mereka yang menemukan jadwal 5K pelari pemula tidak cukup menantang dan jadwal 5K menengah tampaknya agak terlalu sulit.
Apakah Jadwal Pemula Lanjutan untuk Anda?
Jadwal ini ditujukan untuk pelari yang dapat berlari sejauh 2 mil dengan nyaman dan dapat berlari empat hingga lima hari per minggu.
Jadwal Pelatihan Pemula Lanjutan 5K
| Minggu | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
| 1 | Beristirahat | Lari 1,5 mil | CT | Lari 1,5 mil (kecepatan balapan) | Beristirahat | 2 mil lari | 30 menit. EZ run atau CT |
| 2 | Beristirahat | 2 mil lari | CT | Lari 1 mil (kecepatan balapan) | Beristirahat | Lari 2,5 mil | 30 menit. EZ run atau CT |
| 3 | Beristirahat | 2 mil lari | CT | Lari 1,5 mil (kecepatan balapan) | Beristirahat | Lari 2,5 mil | 30 menit. EZ run atau CT |
| 4 | Beristirahat | Lari 2,5 mil | CT | Lari 1,5 mil (kecepatan balapan) | Beristirahat | 3 mil lari | 35 hingga 40 menit. EZ atau CT |
| 5 | Beristirahat | 3 mil lari | CT | Lari 1,5 mil (kecepatan balapan) | Beristirahat | 3,5 mil berlari | 35 hingga 40 menit. EZ run atau CT |
| 6 | Beristirahat | 3,5 mil berlari | CT | Lari 1,5 mil (kecepatan balapan) | Beristirahat | Lari 4 mil | 35 hingga 40 menit. EZ run atau CT |
| 7 | Beristirahat | 3 mil lari | CT | Lari 1,5 mil (kecepatan balapan) | Beristirahat | Lari 4 mil | 40 mnt. EZ run atau CT |
| 8 | Beristirahat | 3 mil lari | CT atau Istirahat | 2 mil lari | Beristirahat | Beristirahat | 5K Race |
Singkatan
- CT = Aktivitas lintas pelatihan.
- EZ = mudah, kecepatan yang nyaman
Latihan Harian untuk Jadwal Pelatihan 5K
Jadwal dirancang untuk bergantian hari lebih mudah dan lebih keras. Berikut adalah detail lebih lanjut tentang latihan untuk setiap hari.
- Senin dan Jumat: Senin dan Jumat adalah hari istirahat. Istirahat penting untuk upaya pemulihan dan pencegahan cedera Anda , jadi jangan lewatkan hari libur Anda. Beristirahatlah di hari istirahat Anda, nikmati jalan santai dan aktivitas ringan.
- Selasa dan Sabtu: Setelah Anda pemanasan , jalankan dengan kecepatan percakapan yang nyaman untuk jarak tempuh yang ditentukan. Anda harus bisa bernapas dengan mudah saat Anda berlari dan tidak terengah-engah. Jika napas Anda tidak terkendali, memperlambat atau beristirahat . Pastikan Anda mendinginkan dan melakukan peregangan dasar setelah lari.
- Rabu: Lakukan kegiatan pelatihan silang (bersepeda), berenang, pelatih elliptical) dengan mudah hingga sedang selama 40 hingga 45 menit. Anda juga dapat melakukan beberapa latihan kekuatan dasar, yang dapat membantu meningkatkan kinerja Anda dan merupakan aktivitas fisik yang direkomendasikan untuk semua orang.
- Kamis: Ini harus dilakukan pada kecepatan 5K Anda. Jika Anda tidak yakin apa kecepatan 5K Anda, jalankan dengan kecepatan yang dapat Anda pertahankan sejauh 3,1 mil. Pastikan Anda melakukan pemanasan sebelum lari dan pendinginan setelahnya.
- Minggu: Ini adalah hari pemulihan aktif. Anda harus berlari dengan mudah (EZ), kecepatan yang nyaman, yang membantu melonggarkan otot-otot Anda. Atau, Anda dapat melakukan kombinasi run / walk atau cross-train (CT).
Bisakah Anda Beralih Hari?
Anda dapat mengganti hari untuk mengakomodasi jadwal Anda. Jika Anda sibuk di hari lain dan lebih memilih untuk berolahraga pada hari Senin atau Jumat, Anda dapat menukar hari istirahat untuk hari yang baru.
Bersiap untuk Run 5K
Sebelum memulai jadwal, lihat perlengkapan lari Anda dan pikirkan tentang mengganti sepatu lari Anda sehingga Anda memiliki semua manfaat dari bantalan dan stabilitasnya. Meskipun Anda dapat melakukan beberapa pelatihan di atas treadmill , yang terbaik adalah mendapatkan sebagian besar mil Anda di luar dalam kondisi yang sama seperti lomba.
Sebelum balapan, segarkan diri Anda pada etiket lomba sehingga Anda akan menjadi pembalap hebat.