Latihan Cepat Pilates 1

Gunakan latihan Pilates cepat ini kapan saja Anda ingin melalui rutinitas yang dirancang untuk memberi Anda serangkaian latihan Pilates yang seimbang dan menantang. Latihan ini sesuai untuk semua tingkatan. Latihan dilakukan di atas matras tanpa peralatan tambahan. Anda hanya perlu ruang untuk tikar Anda dan pakaian olahraga yang nyaman sehingga Anda dapat melakukan berbagai gerakan dengan setiap gerakan.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelvic curl adalah pemanasan untuk tulang belakang dan otot perut. Ia juga bekerja bagian bawah tubuh dan membantu mengoordinasikan napas dan gerakan. Ini adalah cara yang bagus untuk memulai latihan Pilates cepat Anda.

Instruksi untuk Pelvic Curl

1. Latihan ini dimulai di tulang belakang yang netral . Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki Anda rata di lantai selebar pinggul .
2. Mulailah bernapas berurutan . Tarik napas untuk membawa napas ke dada, perut, dan ke bawah ke dasar panggul Anda. Ketika Anda melepaskan nafas itu dari panggul ke perut dan kemudian ke dada.
3. Buang napas dan lekatkan otot-otot perut Anda, tarik pusar ke arah tulang belakang sampai otot perut menekan tulang punggung bawah ke lantai.
4. Menghirup. Tekan ke bawah ke kaki Anda yang memungkinkan tulang ekor Anda mulai melengkung ke arah langit-langit. Angkat pinggul Anda, lalu tulang belakang bawah Anda, dan kemudian tulang tengah, selalu menjaga kaki Anda sejajar.
5. Anda sekarang didukung pada tulang belikat Anda oleh abs dan paha belakang Anda, dengan garis lurus dari pinggul ke bahu. Jangan melengkung melampaui titik ini.
6. Buang napas dan gunakan kontrol perut untuk menggulingkan tulang belakang Anda dari atas ke bawah, tulang belakang dengan tulang belakang, sampai tulang belakang bawah Anda di lantai.
7. Tarik napas dan lepaskan ke tulang belakang netral.
8. Ulangi tiga sampai lima kali.

2 - Pilatus Hundred

Seratus adalah latihan Pilates klasik. Ini membangun kekuatan, stamina, dan koordinasi. Anda harus menggunakan napas Anda dan benar-benar mengaktifkan pembangkit tenaga Anda pada saat yang bersamaan.

Instruksi untuk Seratus

1. Mulailah punggung Anda dengan kaki ditekuk dalam posisi meja (lutut ditekuk dan tulang kering sejajar dengan lantai). Menghirup.
2. Buang napas, angkat kepala dengan dagu. Kerutkan tulang punggung atas Anda dari lantai ke pangkal pisau bahu Anda. Jauhkan pandangan Anda ke dalam sendok abs . Pegang dan tarik napas.
3. Hembuskan napas, perdalamlah tarikan perut dan rentangkan lengan dan kaki Anda. Sudut kaki Anda harus mengarah ke tempat dinding dan langit-langit bertemu di depan Anda. Memiliki mereka lebih rendah lebih maju. Jaga lengan Anda lurus dan rendah.
4. Tahan posisi Anda selama lima napas pendek masuk dan keluar. Sambil bernafas, gerakkan lengan ke atas dan ke bawah. Jaga bahu dan leher Anda rileks sehingga otot perut melakukan semua pekerjaan.
5. Lakukan siklus 10 kali napas penuh (lima ke dalam dan lima keluar) dengan memompa lengan Anda berbarengan dengan napas.
6. Untuk menyelesaikan, bawa lutut ke arah dada Anda. Pegang lutut dan gulung tulang belakang bagian atas dan turun ke lantai.

3 - Peregangan Kaki Tunggal

Peregangan single leg adalah salah satu latihan matras Pilates terbaik untuk melatih otot perut. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot perut bagian bawah. Jika memiliki perut datar adalah salah satu tujuan Anda, latihan ini untuk Anda.

Instruksi untuk Peregangan Kaki Tunggal

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tulang kering Anda sejajar dengan lantai (posisi kaki meja). Menghirup.
2. Buang napas dan tarik perut Anda saat Anda menggulung kepala dan bahu sampai ke ujung pundak. Saat Anda meringkuk, kaki kiri Anda memanjang pada sudut 45 derajat. Tangan kanan Anda memegang pergelangan kaki kanan dan tangan kiri bergerak ke lutut kanan.
3. Ganti kaki, tarik napas saat lutut kiri Anda masuk dan bawa lebih banyak udara saat Anda dengan lembut mengayunkan lutut ke arah Anda. Sekarang tangan kiri Anda berada di pergelangan kaki kiri dan tangan kanan Anda di lutut kiri Anda.
4. Buang napas dan ganti kaki, bawa kaki kanan dengan dua bagian napas dan denyut nadi saat Anda memperpanjang kaki kiri, dengan kaki dan koordinasi tangan yang sama.
5. Ulangi, ganti kaki, hingga 10 kali.

4 - Spine Stretch

Peregangan tulang belakang adalah latihan tikar Pilates yang terasa sangat baik. Ini dapat muncul di mana saja dalam latihan Anda sebagai peregangan besar untuk punggung dan paha belakang.

Instruksi untuk Spine Stretch

1. Tarik napas dan rentangkan lengan Anda setinggi bahu. Hadapi telapak tangan ke bawah dan rentangkan jari Anda ke depan.
2. Buang napas dan rentangkan tulang belakang Anda ke dalam lengkungan C maju dengan sendok dalam di otot perut.
3. Membalikkan tindakan dan menggulung satu vertebra pada suatu waktu, sebuah gerakan yang dikenal sebagai artikulasi tulang belakang. Jaga otot perut Anda bergerak, menarik masuk dan naik.

5 - Latihan Pilates Berenang

Berenang adalah latihan yang menyenangkan, namun cukup berolahraga. Berenang, seperti aktivitas itu dinamai, bekerja setiap bagian dari tubuh. Yang ini sangat cocok untuk mengencangkan abs Anda. pantat, punggung, dan paha belakang dalam latihan cepat.

Instruksi untuk Berenang

1. Berbaringlah tengkurap dengan kaki lurus.
2. Regangkan tangan Anda lurus di atas kepala.
3. Tarik abs Anda.
4. Memperpanjang lengan dan kaki Anda ke arah yang berlawanan sehingga mereka secara alami muncul dari lantai. Tulang punggung Anda harus memanjang sehingga Anda kepala secara alami bergerak naik dari matras.
5. Lengan kanan / kiri lengan alternatif, kemudian lengan kiri / kaki kanan, memompa mereka ke atas dan ke bawah dengan pulsa kecil.
6. Tarik napas untuk menghitung lima tendangan dan keluar untuk hitungan lima.
7. Lakukan dua atau tiga siklus lima hitungan.

6 - Plank: Dukungan Depan Pilates

Sementara papan benar-benar menargetkan otot-otot perut dan stabilitas bahu, Anda akan menemukan bahwa papan adalah cara terbaik untuk mendapatkan tantangan tubuh penuh. Ini sering dimodifikasi untuk membantu membangun stabilitas inti untuk pemula dan mereka yang memiliki tantangan fisik.

Instruksi untuk Plank

1. Mulailah berlutut dengan tangan di lantai di depan Anda dan jari-jari menunjuk ke depan. Jangan mengunci sikumu.
2. Dengan otot perut yang kuat, condongkan badan ke depan dan geser beban ke tangan Anda, dengan bahu langsung di atas pergelangan tangan Anda.
3. Langkah satu kaki ke belakang, lalu yang lain, sehingga jari-jari kaki Anda melengkung di bawah dan beberapa beban ada di atas bola kaki Anda.
4. Bawa kaki dan tumitmu bersama. Pertahankan posisi Anda selama lima hingga sepuluh napas.
5. Kembali ke posisi awal.
6. Ulangi hingga lima kali.

7 - Latihan 7: Latihan Pilates Saw

Saw adalah latihan tikar Pilates dasar yang sesuai untuk semua tingkat latihan. Ini adalah peregangan tulang belakang yang baik, memanfaatkan rotasi tulang belakang dan nafas untuk meningkatkan peregangan.

Instruksi untuk Saw

1. Mulailah dengan duduk tegak di tulang duduk Anda. Rentangkan kaki Anda di depan Anda, dengan kaki selebar bahu. Atau, Anda bisa duduk dengan kaki disilangkan.
2. Regangkan tangan Anda ke samping dengan telapak tangan menghadap ke depan pada ketinggian bahkan dengan bahu Anda.
3. Tarik napas dan putar ke kanan. Jagalah agar panggul tetap stabil dan jangan ramping.
4. Buang napas .
5. Regangkan dan biarkan Anda maju tanpa memiringkan, mencoba untuk mencapai kaki yang berlawanan dengan jari kelingking dari tangan ke depan. Jaga tulang duduk Anda di atas matras.
6. Hembuskan napas sedikit saat Anda mencapai sedikit lebih jauh.
7. Di titik terjauh dari jangkauan Anda, pertahankan posisi Anda yang berbalik. Tarik napas saat Anda kembali duduk.
8. Buang napas dan buka giliran Anda, kembali ke posisi awal.
9. Ulangi latihan ini sebanyak tiga kali di setiap sisi.