Tips Penting untuk Menurunkan Berat Badan di Usia 50-an dan Lebih Jauh
Pernahkah Anda memperhatikan bahwa tubuh Anda sudah mulai berubah sekarang setelah Anda mencapai usia paruh baya? Kamu tidak sendiri. Adalah hal yang umum untuk melihat perubahan pada skala dan cara berpakaian Anda sesuai dengan bertambahnya usia. Tapi Anda tidak perlu menyerah dan membiarkan penampilan Anda meluncur. Anda dapat belajar bagaimana menurunkan berat badan di usia 50-an dan seterusnya.
Saat ini, pria dan wanita paruh baya menggunakan aktivitas fisik yang ditargetkan, diet sehat dan pendekatan medis progresif untuk tetap bugar seiring dengan bertambahnya usia mereka.
Meskipun Anda tidak dapat selalu menghentikan atau membalikkan semua perubahan yang datang dengan penuaan, ada hal-hal sederhana yang dapat Anda lakukan untuk mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat di usia paruh baya dan seterusnya.
11 Tips untuk Membantu Anda Menurunkan Berat Badan di Usia 50-an dan 60-an Anda
1. Ketahuilah angka Anda. Dokter Anda mungkin menghitung BMI Anda dan Anda mungkin berat badan Anda sendiri pada skala di rumah, tetapi ada angka-angka lain yang dapat mempengaruhi mereka cara Anda melihat saat usia Anda, seperti lingkar pinggang dan persen lemak tubuh.
- Lingkar pinggang. Garis pinggang Anda mungkin bertambah besar, meskipun berat badan Anda tidak bertambah. Ahli penuaan Dr. Florence Comite mengatakan bahwa perubahan hormon tidak selalu menyebabkan penambahan berat badan, tetapi mereka dapat mengubah cara Anda membawa beban pada tubuh Anda. Comite adalah endokrinologis New York City yang membantu pria dan wanita mempertahankan vitalitas mereka seiring bertambahnya usia. "Wanita cenderung melihat kenaikan berat badan di tengah mereka," katanya, "dan pria-pria - terutama mereka yang tidak pergi ke gym - memakai ikat pinggang mereka sedikit lebih rendah untuk mengakomodasi perut yang lebih besar."
- Persentase lemak tubuh: Komposisi tubuh Anda cenderung berubah seiring bertambahnya usia. Kadar testosteron yang lebih rendah baik pada pria maupun wanita menyebabkan penurunan massa otot seiring bertambahnya usia. Jadi bahkan jika berat badan Anda tetap sama Anda mungkin merasa dan terlihat lebih "berlemak" jika Anda kehilangan otot dan bertambah gemuk.
2. Evaluasilah riwayat kesehatan keluarga Anda. Riwayat keluarga adalah “tes genetika orang miskin,” kata Dr. Comite.
Dalam praktik pribadinya, ia melakukan tes ekstensif untuk membantu pasiennya menargetkan dan mengobati masalah tertentu yang memengaruhi penampilan dan vitalitas mereka seiring bertambahnya usia. Tetapi dia mengatakan bahwa hanya mengetahui riwayat kesehatan keluarga Anda adalah hal terbaik berikutnya. "Jika Anda mulai terlihat seperti Bibi Sally yang memiliki perut besar dan Anda tahu bahwa ada riwayat diabetes dalam keluarga Anda, maka Anda tahu untuk meminta dokter Anda menyaring kondisi itu."
3. Jadilah ahli kesehatan pribadi Anda sendiri. Setelah Anda mengetahui riwayat kesehatan Anda, maka hubungkan dengan dokter Anda untuk mendapatkan saran pribadi untuk meningkatkan kesehatan dan penampilan Anda. Misalnya, jika Anda menemukan bahwa Anda memiliki riwayat keluarga dengan tekanan darah tinggi, cari tahu bagaimana perubahan gaya hidup Anda dapat membantu Anda menghindari pengobatan di masa depan. Dalam banyak kasus, menjaga berat badan yang sehat dapat mengurangi atau mencegah penyakit. Memahami manfaat khusus dari berat badan yang sehat dapat berfungsi sebagai motivasi untuk langsing.
4. Kelola kebiasaan makan Anda . Anda mungkin tidak perlu melakukan diet skala penuh untuk menurunkan berat badan. Menurut Dr. Comite, Anda bisa mulai dengan hal-hal mendasar. Berhenti makan manisan dan hindari makanan dengan indeks glikemik tinggi, katanya. Penelitian terbaru mendukung pendekatan itu.
Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa wanita pascamenopause yang kelebihan berat badan dan obesitas yang mengonsumsi lebih sedikit makanan pencuci mulut, lebih sedikit makanan yang digoreng, dan lebih sedikit minuman manis dapat menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
5. Tingkatkan tingkat aktivitas harian Anda. Apakah Anda berhenti melakukan pekerjaan sehari-hari seperti membawa bahan makanan, menyekop salju, atau memotong rumput? Itu mungkin berarti Anda membakar lebih sedikit kalori setiap hari. Dr. Comite mengatakan bahwa meskipun hormon berperan dalam proses penuaan, gaya hidup juga ikut berperan. Anda dapat membakar lebih banyak kalori tanpa olahraga dengan meningkatkan termogenesis aktivitas non-olahraga Anda atau RAPI.
Pekerjaan dan kegiatan sehari-hari yang sederhana meningkatkan NEAT Anda dan berkontribusi pada metabolisme yang lebih sehat.
6. Evaluasi gaya hidup dan minat Anda. Ketika Anda mendekati atau mencapai pensiun, apakah minat Anda beralih ke aktivitas yang lebih santai? Apakah Anda menghabiskan lebih banyak waktu untuk membaca, makan di restoran, memasak makanan yang memanjakan atau menjamu teman? Pergeseran ini dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, Anda tidak perlu melepaskan hobi Anda, tetapi Anda mungkin ingin membuat penyesuaian sederhana untuk mengubah keseimbangan energi Anda . Misalnya, jika Anda suka bepergian, pilih liburan yang aktif alih-alih pesiar yang berpusat pada makanan. Jika Anda suka memasak, berinvestasi dalam kelas memasak yang sehat.
7. Perhatikan asupan alkohol Anda. Perjalanan yang meningkat, makan di restoran lebih sering dan menghibur dengan teman-teman mungkin berarti bahwa Anda minum alkohol lebih sering. Kalori dari minuman keras bertambah dengan cepat. Selain itu, kita tidak selalu membuat pilihan makanan terbaik ketika kita minum. Anda cukup mengurangi minum atau menghilangkan alkohol sama sekali untuk menurunkan berat badan.
8. Seimbangkan latihan Anda . Ini bagus jika Anda melakukan latihan setiap hari. Namun seiring dengan bertambahnya usia, program latihan yang seimbang menjadi lebih penting. Menurut Dr. Comite, program yang bervariasi dapat mengimbangi perubahan komposisi tubuh dan hormon yang terjadi seiring bertambahnya usia. Pastikan program Anda menyertakan elemen-elemen ini.
- Latihan kekuatan. Lakukan latihan ketahanan atau latihan kekuatan untuk membangun dan mempertahankan otot serta menjaga metabolisme Anda tetap sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan (kekuatan) memiliki manfaat khusus bagi kita seiring dengan bertambahnya usia.
- Pelatihan aerobik. Lakukan aktivitas kardiovaskular secara teratur untuk mengimbangi penurunan metabolisme yang datang seiring bertambahnya usia dan untuk meningkatkan kesehatan jantung Anda.
- Pelatihan fleksibilitas. Lakukan latihan peregangan untuk meningkatkan jangkauan gerak di persendian Anda. Ini membantu tubuh Anda tetap lentur dan nyaman melalui aktivitas kehidupan sehari-hari.
9. Makan protein yang cukup. Dalam buku Dr. Comite Keep It Up, ia mendaftar manfaat dari makan jumlah protein yang tepat . Dia mengatakan bahwa itu tidak hanya membantu Anda merasa kenyang lebih lama, tetapi juga membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh Anda. Dan tahukah Anda bahwa proses mengonsumsi protein membakar lebih banyak kalori ? Dia merekomendasikan makan 1,2 hingga 1,4 gram protein per kilogram berat badan.
10. Lakukan pelatihan stabilitas fungsional . Tidak ada yang membuat Anda terlihat tua lebih cepat daripada postur membungkuk dan jalan bergaya acak. Pertahankan tubuh yang kuat, stabil, dan tampak muda dengan menambahkan latihan latihan fungsional ke rutinitas harian Anda. Latihan stabilitas sederhana hanya membutuhkan beberapa menit untuk dilakukan tetapi membantu meningkatkan keseimbangan Anda, postur tubuh Anda dan penampilan Anda.
11. Tetap terhubung dengan teman-teman yang aktif. Tidak yakin Anda akan mengikuti latihan atau rencana makan Anda? Kemudian terhubung dengan teman-teman yang akan membuat Anda bertanggung jawab dan yang berbagi minat Anda dengan gaya hidup aktif. Dukungan sosial adalah salah satu prediktor kepatuhan terbaik untuk program latihan. Temui teman-teman baru di gym, terhubung dengan komunitas di gereja atau mengatur beberapa tetangga untuk latihan atau pertukaran resep yang sehat.
Tentu saja, Anda tidak ingin membuat semua perubahan ini sekaligus. Dr. Comite merekomendasikan untuk membuat tidak lebih dari tiga perubahan per bulan agar Anda tidak kewalahan dan berhenti dari program Anda sama sekali. Dia juga mengingatkan kita bahwa setiap orang memiliki usia yang berbeda. "Ada begitu banyak faktor yang ikut bermain tetapi penting untuk dicatat bahwa setiap orang itu unik."
Berbaiklah pada diri Anda saat Anda bertambah tua dan karena tubuh Anda berubah, tetapi jangan menyerah hanya karena Anda semakin tua. Tetaplah cerdas dan tetap aktif untuk menjaga tubuh Anda tetap kuat dan ramping.