Hanya bagaimana kita
Jika kita bisa mengambil semua hal yang kita ketahui tentang penurunan berat badan, olahraga dan diet dan meredamnya menjadi empat kata, itu akan keluar seperti ini: Makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak, frasa yang kita dengar berulang kali, itu menjadi baik tidak berarti. Ya, kita tahu itu masalah kalori dalam kalori vs tetapi, jika Anda pernah menginjak skala setelah bekerja sangat keras hanya untuk melihat sama sekali tidak ada perubahan, Anda tahu bahwa itu lebih dari sekadar mengendalikan kalori.
Bagian dari itu adalah sulit untuk menurunkan berat badan . Kita harus mendapatkan semuanya sempurna - kalori dalam , kalori habis , manajemen stres , manajemen tidur - untuk mendapatkan hasil, semua saat bekerja melawan tubuh yang ingin menyimpan lemak ekstra hanya dalam kasus ada kelaparan di sekitar sudut.
Kadang-kadang kita membuatnya lebih buruk dengan beberapa hal bodoh yang kita lakukan ketika kita mencoba menurunkan berat badan. Terutama, mencoba memaksa tubuh kita ke bentuk tertentu atau dengan tanpa sadar berbohong kepada diri sendiri tentang seberapa banyak kita benar-benar makan dan berolahraga.
Jika Anda berjuang untuk menurunkan berat badan, Anda mungkin hanya akan menyabotase diri sendiri. Pelajari lebih lanjut tentang hal-hal bodoh yang kita lakukan saat berusaha menurunkan berat badan dan cara berhenti melakukannya.
Berusaha untuk mengurangi perut, pinggul, paha, dll.
Itu masuk akal, bukan? Ketika Anda melakukan krisis , Anda merasakannya di perut Anda ... oleh karena itu, Anda harus menurunkan berat badan dari perut Anda . Atau Anda melakukan angkat kaki dan Anda merasakannya di paha luar Anda sehingga Anda harus kehilangan lemak di sekitar paha Anda, kan?
Sayangnya, tubuh tidak berfungsi seperti itu. Tubuh bekerja sebagai satu kesatuan sistem, jadi ketika Anda mengerjakan satu bagian darinya, Anda sebenarnya menarik energi dari seluruh hal. Ini seperti AC sentral di rumah - Menutup pintu tidak akan mendinginkan satu kamar saja ... seluruh rumah mendapat perlakuan yang sama.
Mungkin tidak tampak seperti masalah besar untuk percaya bahwa latihan yang Anda lakukan akan membuat Anda abs six-pack atau bokong yang kuat , tetapi kegagalan konstan untuk mencapai tujuan Anda dapat menjadi hambatan nyata pada motivasi Anda.
Kenapa kamu harus berhenti
- Membuang waktu - Ketika Anda melakukan banyak latihan kecil untuk satu bagian tubuh, Anda membuang-buang waktu dan energi yang berharga yang dapat Anda gunakan untuk melakukan latihan yang membakar lebih banyak kalori. Itulah yang Anda inginkan jika Anda mencoba menurunkan lemak tubuh , di mana pun Anda mencoba untuk kehilangannya. Daripada berbaring di lantai untuk kaki kiri, cobalah latihan seluruh tubuh yang bekerja kelompok otot ganda - Sebuah jongkok dengan tekan overhead dan angkat kaki , misalnya, tidak hanya akan bekerja paha luar, itu akan bekerja seluruh bagian bawah tubuh dan tubuh bagian atas juga. Semakin banyak kelompok otot Anda bekerja pada saat yang sama, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Lebih banyak latihan gabungan .
- Itu membuat Anda merasa buruk - Bukankah frustasi untuk melakukan semua pekerjaan ini untuk satu bagian tubuh, hanya untuk menyadari itu tidak berfungsi? Saat Anda menurunkan berat badan, tidak ada jaminan Anda akan kehilangannya di tempat yang Anda inginkan. Jika Anda membuat kemajuan - Apakah itu kehilangan inci , merasa lebih baik atau semakin kuat - itulah ukuran yang digunakan untuk sukses karena mungkin beberapa saat sebelum tubuh Anda mulai kehilangan lemak di daerah-daerah yang keras kepala dan sulit hilang seperti abs dan paha.
Menggunakan bentuk buruk dengan latihan
Kita semua bersalah menggunakan bentuk buruk dari waktu ke waktu, terutama karena tubuh manusia memiliki naluri yang diasah dengan halus: Untuk mengambil jalan yang paling sederhana, paling tidak menyakitkan dari A ke Z. Jika itu berarti mengayunkan beban selama biceps curl untuk membuat lebih mudah atau menjatuhkan kepala Anda selama pushup untuk menghindari rasa sakit, tubuh Anda akan mencobanya.
Masalahnya, bentuk buruk tidak hanya menempatkan Anda pada risiko cedera , itu cara pasti untuk membuang waktu. Setiap kali Anda menggunakan bentuk buruk, Anda mengalihkan fokus dari apa yang Anda kerjakan dan menggunakan otot-otot lain yang mungkin tidak terlibat dalam bisnis. Seperti anak kecil, Anda harus selalu memantau tubuh Anda untuk memastikannya melakukan apa yang seharusnya.
Bagaimana cara berhenti
- Pelajari dasar-dasar tentang setiap latihan - Saya tidak dapat memberi tahu Anda berapa kali saya bertanya kepada klien, "Di mana Anda merasakan itu?" dan mereka juga tidak tahu atau mereka pikir mereka bekerja otot yang seharusnya tidak terlibat dalam latihan. Banyak dari mereka telah mengangkat selama bertahun-tahun dan kadang-kadang tidak tahu otot apa yang seharusnya mereka kerjakan. Daripada menjalani latihan Anda dengan autopilot, fokus pada setiap latihan dan pelajari otot-otot apa yang Anda kerjakan dan bagaimana melakukannya dengan benar. Anda dapat melakukan latihan langkah demi langkah untuk gambar dan detail berbagai latihan, mengunjungi situs pro seperti ACE Fitness dan pergi melalui Perpustakaan Latihan ekstensif mereka atau menyewa seorang pelatih dan mendapatkan instruksi satu lawan satu.
- Perhatikan diri Anda di cermin - Tidak, cermin tidak ada di sana sehingga Anda dapat menatap semua bagian jiggly Anda (meskipun sangat sulit untuk tidak melakukannya, bukan?). Ketika datang ke latihan kekuatan , cermin adalah temanmu. Gunakan untuk melihat bagaimana tubuh Anda bergerak melalui setiap latihan. Anda akan menemukan bahwa melihat tubuh Anda melakukan latihan benar-benar berbeda daripada hanya merasakan tubuh Anda melakukannya.
- Waspadai Lima Besar - Latihan yang saya lihat dengan bentuk terburuk biasanya adalah yang sama:
- Squats - Ini biasanya jongkok dengan lutut ke depan dan menempatkan tekanan pada lutut daripada mengirim pinggul ke belakang.
- Lunges - Ini mungkin melibatkan penempatan kaki yang salah , menekuk lutut terlalu jauh ke depan atau memutar lutut belakang .
- Deadlifts - Orang-orang sering memutar bahu ketika punggung harus lurus sepanjang gerakan.
- Pushups - Ini adalah latihan yang berat, sehingga mereka sering menyebabkan tubuh melakukan berbagai hal untuk menghindari upaya seperti: Menjatuhkan kepala , melorot di tengah , mengunci siku dan menahan nafas.
- Dumbbell Rows - Dalam hal ini, orang terkadang memutar punggung dan / atau membawa beban ke ketiak. Itu harus lebih jauh ke bawah oleh tulang rusuk untuk benar-benar melibatkan lats.
Melupakan kau bukan 20 lagi
Ketika saya berumur 20 tahun, saya dapat berolahraga selama berjam-jam ... dan itu setelah begadang semalaman belajar. Oke, saya kebanyakan minum, tetapi berpikir berapa banyak energi yang Anda butuhkan untuk bekerja, pergi ke kelas dan berolahraga dengan mabuk? Hari-hari ini, penyiksaan sepanjang malam diikuti dengan latihan dua jam akan menempatkan saya di rumah sakit, namun ada suara kecil yang kadang-kadang memunculkan dari belakang pikiran saya dan berkata, "Ingat betapa sehatnya Anda saat itu?"
Saya juga ingat bahwa saya bukan bohlam paling terang pada usia itu. Saya mungkin sudah bugar, tetapi saya tidak selalu melakukan apa yang terbaik untuk tubuh saya dan apa yang harus kita ingat, sekeras apa pun itu, adalah bahwa latihan 20 tahun kita tidak memiliki tempat di 40- atau tubuh berusia 50 tahun. Fakta itu biasanya tidak menghentikan kita dari mencoba dan hasilnya termasuk, tetapi tidak terbatas pada: Cedera , rasa sakit luar biasa , keinginan kuat untuk berhenti dan, mungkin, kunjungan ke dokter bedah tulang pinggul, lutut atau punggung yang ramah lingkungan Anda.
Sudah cukup sulit untuk semakin tua, mengapa membuatnya lebih buruk dengan melakukan latihan yang tubuh Anda tidak suka lagi?
Bagaimana cara berhenti
- Lepaskan masa lalu - Kita tidak bisa kembali dan, percayalah, saya sudah mencoba. Kita semua semakin tua, itu hanya fakta. Melakukannya dengan anggun berarti menerima secara tepat di mana tubuh Anda saat ini, bukan di tempat dulu.
- Kenali tubuh Anda saat ini - Kami sangat fokus untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan tubuh lama kami kembali, kami tidak menghabiskan banyak waktu untuk mengenal yang baru. Sebelum menjejalkan tubuh Anda ke dalam program latihan yang mungkin tidak cocok, ambillah tempat di mana Anda berada: Setiap cedera yang membutuhkan perhatian dokter, rasa sakit dan nyeri yang perlu ditangani atau kelemahan apa pun yang Anda perhatikan belakangan ini. Kaji di mana Anda berada - Kekuatan, ketahanan dan fleksibilitas umum Anda - dan bangunlah program Anda di sekitar itu. Jika Anda tidak yakin harus mulai dari mana, ini adalah waktu yang tepat untuk bekerja dengan pelatih pribadi .
- Temukan batasan baru Anda - Begitu banyak klien saya hidup di masa lalu, memimpikan apa yang mereka bisa lakukan dan membandingkannya dengan apa yang dapat mereka lakukan sekarang. Ini adalah pertarungan untuk tetap di masa kini bagi kita semua, tetapi itulah yang harus Anda lakukan jika Anda ingin mengubah tubuh Anda. Lupakan berapa banyak push - up yang Anda lakukan ... berapa banyak yang dapat Anda lakukan sekarang? Bisakah Anda melakukan lebih banyak di lain waktu? Lupakan tentang 8 mil yang Anda gunakan untuk berlari dan fokus pada berjalan yang Anda lakukan sekarang. Seberapa cepat dan jauh Anda bisa pergi? Lebih jauh dari minggu lalu? Jika demikian, Anda sudah melampaui batas Anda.
- Rayakan apa yang dapat Anda lakukan - saya dulu dapat berlari berjam-jam. Sekarang, saya tidak bisa berlari karena masalah punggung dan itu benar-benar menyebalkan. Tetapi yang lebih menyebalkan adalah semua pemikiran negatif yang dihasilkan oleh sikap semacam itu. Latihan saya jauh lebih menyenangkan ketika saya fokus pada semua kegiatan yang masih bisa saya lakukan ... dan ada banyak dari mereka. Bagaimana denganmu?
Berbohong tentang berapa banyak yang kamu makan
Saya sering berbohong pada diri sendiri tentang makan saya. Bukan karena aku orang jahat, hanya saja aku tidak suka memikirkan hal buruk yang aku lakukan - Seperti makan Hershey's Kiss setiap kali aku berjalan di dapur, atau minum segelas anggur ekstra ketika aku tahu Aku tidak seharusnya. Sebenarnya, tidak selalu buruk untuk melakukan hal-hal itu ... tetapi itu kontraindikasi jika tujuan saya adalah menurunkan berat badan. Jika saya puas dengan keputusan dan merasa baik tentang hal itu, tidak ada alasan untuk merasa bersalah tentang itu atau berbohong tentang hal itu.
Masalahnya adalah, ini adalah jenis perilaku yang kita semua terlibat saat menurunkan berat badan. Klien saya secara teratur menyatakan diet mereka sangat sehat dan mereka tidak tahu mengapa mereka mendapat 10 pound dalam sebulan terakhir. Begitulah, sampai kita mulai melihat rincian buku harian makanan mereka dan menemukan bahwa itu mungkin fakta bahwa mereka minum tiga gelas anggur setiap malam daripada hanya yang mereka tulis. Bersikap jujur itu sulit, tetapi kelebihan berat badan seringkali lebih sulit.
Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan Anda tidak membuat kemajuan, kebiasaan makan Anda bisa menjadi pelakunya.
Bagaimana cara berhenti
- Tuliskan - Satu-satunya cara untuk benar-benar tahu apa yang Anda makan adalah dengan menuliskannya. Ya, itu menyakitkan pada awalnya, tetapi ketika Anda menyadari betapa pentingnya untuk melihat dan mengakui apa yang Anda makan, itu menjadi sedikit lebih mudah.
- Jujurlah - Menuliskannya hanya berfungsi jika Anda jujur tentang segala hal yang Anda makan dan minum. Banyak klien saya melewatkan beberapa rincian dalam jurnal makanan mereka karena rasa bersalah dan malu. Mereka tidak menyadari bahwa satu-satunya cara untuk mengubah kebiasaan buruk adalah dengan mengetahui apa yang mereka lakukan di tempat pertama.
- Didiklah sendiri - Ketika klien saya mengatakan dia telah memanggang salmon, kentang merah dan kacang hijau, yang terdengar seperti makanan sehat. Tetapi bagaimana jika dia memiliki sepotong salmon seukuran kepalanya? Atau segumpal besar krim asam dan mentega di kentangnya? Sangat mudah berbohong pada diri sendiri ketika kita tidak menyelidiki detailnya, tetapi itulah informasi yang kita butuhkan jika kita benar-benar ingin menurunkan berat badan. Belajar:
Berbohong tentang latihan Anda
Latihan adalah hal yang subyektif, bukan? Misalnya, klien saya * Dave pernah menyebutkan bahwa dia bekerja 'sangat keras' pada latihan sepeda stasionernya setiap hari. Ketika saya bertanya seberapa keras, dia mengatakan dia bangun hingga 125 kali per menit.
Itu adalah informasi instan bahwa gagasannya tentang hard tidak ada di dekat saya . Dan itu bukan karena dia berbohong, sungguh. Masalahnya adalah, beberapa pelatih telah memberinya perhitungan denyut jantung target satu juta tahun yang lalu, mengatakan kepadanya untuk tidak pergi di atas 125 denyut per menit. Dave tidak pernah memikirkan fakta bahwa latihan itu terasa sangat mudah atau dia bahkan tidak berkeringat. Tidak pernah terpikir olehnya bahwa dia bisa mengubah banyak hal, bekerja lebih keras.
Dan itu adalah sesuatu yang terjadi pada kita semua. Sangat mudah untuk bingung tentang seberapa keras kita harus bekerja dan bahkan lebih mudah untuk bingung tentang berapa banyak kalori yang sebenarnya kita bakar. Kami memiliki kalkulator aktivitas , tentu saja, tetapi mereka tidak selalu akurat dan jumlah kalori pada mesin cardio hampir selalu berlebihan . Sangat mudah untuk percaya bahwa Anda telah membakar 500 kalori dalam 30 menit, ketika Anda benar-benar hanya terbakar sekitar 300. Mesin berbohong bodoh.
Bagaimana cara berhenti
- Tentukan berapa banyak olahraga yang benar-benar Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan : Sebagai catatan, kebanyakan dari kita membutuhkan 200-300 menit latihan setiap minggu untuk menurunkan berat badan. Itu berarti sekitar 30-60 menit setiap hari dalam seminggu, tergantung pada tipe tubuh Anda, komposisi tubuh , tingkat kebugaran dan sebagainya. Saya benci mengatakannya, tetapi banyak dari kita akan membutuhkan lebih banyak latihan untuk meniadakan semua yang kita lakukan sepanjang hari.
- Putuskan apakah Anda benar-benar dapat melakukan banyak olahraga : Kita secara teratur berbohong kepada diri sendiri tentang seberapa banyak kita akan berolahraga setiap minggu, tetapi kita melupakan hal-hal penting. Seperti fakta bahwa kita memiliki pekerjaan dan pasangan dan anak - anak dan bahwa kita lelah dan kewalahan dan bahwa kita tidak mau ketinggalan acara TV favorit kita .
Kami lupa bahwa kami perlu waktu untuk terbiasa dengan semua perubahan yang diperlukan ketika memulai program latihan . Segalanya berubah ketika Anda mulai berolahraga - Jadwal Anda, prioritas Anda, belum lagi tubuh Anda pikiran dan tubuh Anda. Lihatlah kenyataan hidup Anda - Tingkat energi Anda, jadwal, kewajiban dan sebagainya - dan cari tahu berapa banyak waktu Anda benar-benar dapat berolahraga. - Tetapkan tujuan Anda : Setelah Anda jujur tentang seberapa banyak Anda dapat berolahraga, cocokkan tujuan Anda dengan jumlah itu . Itu berarti Anda mungkin harus menurunkan berat badan ke samping dan, mungkin, fokus pada tujuan yang memerlukan sedikit latihan seperti mendapatkan sehat atau mencegah penambahan berat badan . Tidak ada yang salah dengan mundur dan melakukan apa yang bisa Anda lakukan sekarang. Anda selalu dapat menambahkan lebih banyak latihan saat Anda siap untuk itu.
- Mendidik diri sendiri : Apakah Anda tahu seperti apa program yang lengkap itu ? Atau bagaimana cara mengetahui seberapa keras Anda bekerja ? Apakah Anda tahu tentang latihan kardio dan kekuatan dan berapa banyak yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan ? Jika tidak, luangkan waktu untuk menjawab pertanyaan-pertanyaan ini, di sini, di tempat lain di Internet atau dengan bekerja dengan pelatih pribadi . Merasa yakin tentang apa yang Anda lakukan adalah bagian penting dari muncul setiap hari.
- Program untuk memulai :