Beberapa pelaku diet khawatir bahwa mereka benar-benar menyebabkan kenaikan berat badan
Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin mencari cara terbaik untuk memotong kalori dari diet Anda . Menggunakan pemanis tanpa kalori, bukan gula, dapat membantu Anda menciptakan defisit kalori . Tetapi sebaiknya Anda menggunakan pemanis buatan untuk menurunkan berat badan? Beberapa pelaku diet khawatir bahwa pemanis buatan menyebabkan kenaikan berat badan, bukan penurunan berat badan. Dan banyak pemakan sehat prihatin tentang keamanan pemanis buatan.
Pemanis buatan
Ada banyak pemanis buatan di pasaran. Beberapa tidak memberikan kalori sementara yang lain memberikan jumlah yang sangat kecil yang tidak mungkin membuat perbedaan dalam total asupan kalori harian Anda. Ini adalah beberapa merek populer:
- Nutrasweet, Equal atau Sugar Twin (Aspartame): 200 kali lebih manis dari gula
- Manis dan Rendah, Sweet Twin, Sweet'N Low, Necta Sweet (Sakarin): 200-700 kali lebih manis daripada gula
- Truvia, PureVia, Enliten (variasi Stevia): 200-400 kali lebih manis dari gula
- Splenda (Sucralose): 600 kali lebih manis dari gula
- Sweet One, Sunett (Acesulfame Potassium atau Ace-K): 200 kali lebih manis dari gula
- Advantame: 20.000 kali lebih manis dari gula
Administrasi Makanan dan Obat-obatan AS (FDA) memberikan informasi lebih lanjut tentang setiap pemanis yang diizinkan untuk digunakan dalam makanan dan minuman yang Anda konsumsi.
Apakah Pemanis Buatan Aman?
Banyak konsumen khawatir tentang efek samping pemanis buatan.
Namun masalah keamanan pemanis sangat kontroversial. Jadi jika Anda ingin tahu apakah pemanis buatan aman, jawabannya mungkin akan bergantung pada siapa yang Anda minta.
Beberapa pemanis berintensitas tinggi aman untuk dikonsumsi oleh masyarakat umum, menurut FDA. Ini termasuk sakarin, aspartame, acesulfame potassium (Ace-K), sucralose, neotame, dan Advantame.
FDA juga mempertimbangkan steviol glycoside yang sangat dimurnikan (Stevia) untuk secara umum diakui sebagai aman (GRAS).
Jadi pemanis mana yang mungkin tidak aman? Di Amerika Serikat, FDA melarang penggunaan siklamat meskipun pemanis digunakan di negara lain. Dan ekstrak Stevia utuh dan mentah juga tidak diizinkan untuk digunakan sebagai pemanis.
Jika Anda memiliki kondisi yang disebut phenylketonuria (PKU), tubuh Anda mungkin tidak bereaksi dengan baik terhadap aspartame. Untuk alasan ini, FDA mengatakan Anda harus menghindari atau membatasi makanan dan minuman yang mengandung aspartame.
Tetapi meskipun FDA telah menentukan produk-produk tertentu yang aman untuk Anda gunakan, banyak ahli kesehatan masih belum yakin. Beberapa pelaku diet bahkan mengatakan bahwa mereka mengalami efek samping dengan pemanis buatan.
Bruce Y. Lee, MD MBA, Associate Professor of International Health dan Direktur Pusat Pencegahan Obesitas Global di Universitas Johns Hopkins di Baltimore, MD, adalah salah satu dari mereka yang ahli. Menurut Dr. Lee, pelaku diet harus peduli tentang keamanan pemanis bahkan jika mereka umumnya diakui aman. "Saya akan merekomendasikan untuk berhati-hati tentang pemanis buatan. Pemanis yang baru diperkenalkan belum cukup lama untuk studi jangka panjang mengenai risiko kesehatan," katanya.
Dan para ahli lainnya menyatakan keprihatinan yang lebih besar. Dr Larry Goldfarb, DC, pendiri Pusat Medis dan Kebugaran New Jersey, mengklaim bahwa ada motivasi politik dan keuangan di balik persetujuan pemanis tertentu. "Publik telah ditipu bahwa pemanis buatan baik-baik saja untuk digunakan dan tidak ada efek berbahaya yang terbukti ada. Penelitian telah menunjukkan kebalikannya," kata Dr. Goldfarb.
Dr. Goldfarb juga mencatat bahwa beberapa penelitian menunjukkan hubungan antara aspartame dan beberapa penyakit serius termasuk kanker. Tapi FDA berdiri berdasarkan peringkat keamanan mereka, menyatakan "aspartame adalah salah satu zat yang paling dipelajari dalam pasokan makanan manusia, dengan lebih dari 100 penelitian mendukung keamanannya."
Pemanis buatan Mungkin Penyebab Berat Badan
Bahkan jika Anda tidak mengkhawatirkan keamanan pemanis, Anda mungkin tidak ingin menggunakannya untuk menurunkan berat badan. Beberapa pelaku diet - dan ahli - percaya bahwa menggunakan pemanis buatan dapat menyebabkan penambahan berat badan, bukan penurunan berat badan.
Selama bertahun-tahun, para peneliti telah mempelajari cara tubuh dan otak kita bereaksi terhadap pemanis rendah kalori atau tanpa kalori. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa ketika kita mengkonsumsi pemanis ini, kita akhirnya makan lebih banyak makanan dan mengkonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan. Hasil? Kami menambah berat badan bukannya melangsingkan badan.
Jadi mengapa kenaikan berat badan terjadi? Beberapa ilmuwan percaya bahwa karena pemanis buatan jauh lebih manis daripada gula, mereka melatih otak kita untuk mendambakan makanan yang semakin manis. Selain itu, karena pemanis ini tidak menyediakan kalori, mereka mengacaukan sinyal otak normal yang memberi tahu kita untuk berhenti makan ketika kita sudah cukup makan.
Ilmuwan lain berpikir bahwa makan camilan yang dimaniskan memberikan kita alasan untuk makan lebih banyak makanan secara keseluruhan. Misalnya, jika Anda membeli kue diet, Anda mungkin tergoda untuk memakan lebih banyak dari mereka karena Anda mungkin berpikir bahwa mereka kurang membahayakan program penurunan berat badan Anda. Akibatnya, Anda dapat mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan.
Namun tidak semua penelitian menunjukkan efek negatif dari pemanis buatan. Beberapa peneliti telah menemukan bahwa ketika pelaku diet mengganti makanan dan minuman berkalori tinggi dengan kalori rendah atau tanpa pemanis, mereka memotong kalori dan menurunkan berat badan. Seorang peneliti mengatakan bahwa hasilnya paling dramatis ketika beralih dari soda berkalori tinggi ke soda diet tanpa kalori.
Jadi di mana ini membuat Anda sebagai pelaku diet? Para ilmuwan mengatakan bahwa mencoba mempelajari perilaku makan terlalu rumit untuk memberikan jawaban yang tepat. Bahkan jika sebuah penelitian mengatakan bahwa pemanis buatan dapat bekerja untuk menurunkan berat badan, pengalaman Anda mungkin berbeda. Jadi untuk menemukan rencana terbaik untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda, Anda mungkin ingin berpikir tentang bagaimana Anda menggunakan pemanis buatan dalam diet Anda.
Haruskah Anda Berusaha Menggunakan Pemanis Buatan untuk Menurunkan Berat Badan?
Jika saat ini Anda mengonsumsi banyak makanan dengan gula, menukarnya dengan makanan dengan pemanis buatan mungkin merupakan langkah pertama yang masuk akal. Proses ini dapat membantu Anda menjadi lebih bijaksana tentang pilihan makanan Anda dan lebih berhati-hati tentang perencanaan makan Anda.
"Idealnya, yang terbaik untuk mengurangi semua pemanis sebanyak mungkin. Tapi tidak semua orang bisa melakukan itu," kata Lee. "Jadi, jika tidak ada pilihan lain, maka Anda bisa mempertimbangkan untuk pindah sementara ke pemanis buatan dari gula. Tetapi sekali lagi, pada akhirnya, lebih baik untuk akhirnya pindah ke cara alami dan mengurangi pemanis secara umum."
Menjadi sadar akan keinginan Anda dan pilihan makanan dapat membantu Anda mengurangi ketergantungan pada pemanis. Misalnya, Anda mungkin menginginkan soda manis atau minuman kopi di sore hari untuk meningkatkan tingkat energi Anda. Tetapi bahkan jika Anda mengambil minuman diet tanpa kalori, Anda mungkin lebih berbahaya daripada baik. Minuman berkafein mendehidrasi tubuh Anda yang dapat menyebabkan kelelahan. Minum air malah meningkatkan hidrasi, dapat meningkatkan tingkat energi Anda, dan menyediakan nol kalori.
Tips untuk Memotong Kembali Pemanis
Dr Lee mengingatkan pelaku diet bahwa gigi manis adalah fenomena yang dipelajari. "Seperti kebiasaan apa pun, Anda dapat melatih kembali diri Anda sendiri," katanya.
Dan Dr. Goldfarb setuju bahwa langkah pertama yang terbaik adalah memprogram ulang selera Anda. Dia menawarkan beberapa tips untuk membantu mengurangi ketergantungan Anda pada permen:
- Makan setengah dari apa yang Anda inginkan dan makan perlahan. Anda akan merasa kenyang jika Anda makan perlahan dan kemudian menahan godaan untuk menghabiskan sepiring makanan hanya karena ada di sana. Makan lebih lambat membantu perut dan otak Anda merespons makanan yang Anda konsumsi. Banyak pelaku diet menyebut ini "makan yang penuh kesadaran" dan menemukan bahwa itu adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi gula dan ukuran porsi secara umum.
- Buat pilihan makanan yang lebih sehat . Sertakan lemak sehat dalam diet Anda karena mereka akan mengekang selera Anda untuk gula. Tambahkan alpukat ke sandwich atau salad Anda atau makan satu porsi salmon atau tuna untuk makan malam agar merasa lebih puas.
- Beri diri Anda tenggat waktu. Kurangi asupan gula Anda selama dua minggu dan kemudian berhenti saja. Anda akan terkejut betapa mudahnya itu. Memotong kembali gula juga akan memberi Anda ruang dalam anggaran kalori Anda untuk menikmati makanan yang lebih bergizi.
- Hubungi ahli jika Anda tidak dapat memotong gula sendiri. Mencari perawatan ahli gizi atau ahli gizi mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulai.
Pemanis buatan dapat membantu beberapa pelaku diet menurunkan berat badan. Tetapi banyak ahli tetap khawatir tentang efek samping dan penambahan berat badan. Jadi cobalah untuk memilih makanan manis alami seperti buah utuh untuk memuaskan gigi manis Anda dan manfaatkan vitamin, mineral, dan manfaat lain yang disediakan oleh makanan utuh. Dan hubungi tim perawatan kesehatan Anda jika Anda khawatir tentang efek samping pemanis buatan atau perlu bantuan untuk mengurangi.
Sumber:
Bellisle F, Drewnowski A. "Pemanis Intens, asupan energi dan kontrol berat badan." European Journal of Clinical Nutrition Juni 2007.
Gardner C. "Pemanis non-nutritif: bukti untung vs risiko." Opini Saat Ini dalam Lipidologi Februari 2014.
Anne Raben, Tatjana H Vasilaras, A Christina Møller, dan Arne Astrup. "Sukrosa dibandingkan dengan pemanis buatan: efek yang berbeda pada asupan makanan ad libitum dan berat badan setelah 10 minggu suplementasi pada subjek yang kelebihan berat badan." American Journal of Clinical Nutrition Oktober 2002.
Roberts JR. "Paradoks pemanis buatan dalam mengelola obesitas." Laporan Gastroenterologi Saat Ini Januari 2015.
Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, dan Frank B Hu. "Asupan minuman manis dan pertambahan berat badan: tinjauan sistematis." American Journal of Clinical Nutrition Agustus 2006.
Qing Yang. "Dapatkan berat badan dengan" pergi diet? "Pemanis buatan dan neurobiologi mengidam gula." Yale Journal of Biology and Medicine Juni 2010. 101-108