Latihan rollover Pilates tidak begitu terkenal karena memberikan masalah kepada orang-orang karena penggulungan adalah, tetapi berguling adalah latihan yang sulit, dan agak rumit. Ketika semua bagian dari gulungan menyatu, ini adalah koordinasi yang indah dari peregangan, artikulasi tulang belakang, keseimbangan, kontrol perut, dan napas. Kiat di bawah ini akan membantu Anda mengalami gulir sebagai latihan yang kuat dan mengalir.
Jika Anda tidak tahu berguling, lihat petunjuk untuk berguling di atas matras .
1. Pemanasan untuk Roll Over
Roll over adalah latihan ketiga dalam rangkaian latihan Pilates klasik . Namun, Anda harus memastikan bahwa Anda cukup hangat untuk melakukannya. Bergulinglah mengikuti ratusan yang akan menghangatkan inti Anda, dan penggulungan akan mulai mengartikulasikan tulang belakang, tetapi melakukan pemanasan yang baik di depan akan banyak membantu. Gulungan ke dinding , didukung guling balik , dan kucing kucing adalah pilihan yang baik.
2. Cara Memodifikasi Roll Over
Anda mungkin memilih untuk memodifikasi roll over dengan menggunakan pendalaman bagian bawah perut untuk mengangkat pinggul sedikit dan menggulungnya. Anda dapat melakukan latihan ini dengan lutut sedikit ditekuk jika itu lebih nyaman. Anda juga bisa meletakkan handuk yang dilipat atau bantal rendah di bawah pinggul untuk memberi sedikit dorongan kepada diri sendiri sampai Anda membangun kekuatan. Untuk meringkuk dan membasulkan pelvis.
3. Gunakan Otot Perut Anda di Roll Over
Sangat menggoda untuk menggunakan momentum dari kaki Anda untuk mendapatkan pinggul naik-turun, tetapi bukan itu yang menjadi latihan.
Peregangan yang semakin dalam pada otot perut membuat gerakan itu bekerja. Kaki dua kali lebih rendah / angkat adalah latihan yang baik untuk mempersiapkan abs lebih rendah untuk digulingkan juga.
4. Gunakan Stabilitas Bahu
Ini adalah kunci besar untuk berguling: menstabilkan bahu. Di sini kita fokus pada kekuatan perut dan peregangan sepanjang punggung dan paha belakang, tapi apa yang menyelamatkan hari adalah menjaga dada terbuka, bahu tegas di atas tikar, dan punggung lengan dan telapak tangan ditekan dengan kuat ke lantai. .
Jika Anda belum selesai berguling dengan konsep ini bekerja untuk Anda, mulailah sekarang. Anda bahkan dapat berpikir untuk menekan lengan dan tangan ke bawah dan menjauh dari Anda pada saat yang sama dengan leher Anda mencapai panjang ke arah lain.
5. Articulate the Spine
Ada 26 vertebra di punggung Anda. Dengan berguling Anda akan mengalir melalui masing-masing dari mereka di atas, dan meletakkan masing-masing satu, satu per satu, di jalan ke bawah. Kadang-kadang berguling membuat orang gugup sehingga mereka melayang dan jatuh ke bawah, tetapi Anda dapat meluangkan waktu untuk menemukan pembukaan dan perpanjangan tulang belakang yang mungkin. Itu berarti bahwa akan ada kurva pelunakan dada yang didukung oleh pembangkit tenaga Anda saat Anda menggulung ke atas dan ke bawah. Jangan bingung dengan terbalik. The roll over bekerja dengan keterampilan yang Anda dapatkan dari banyak latihan mat seperti angkat dada, ratusan, menggulung, peregangan tulang belakang, dan banyak lagi; itu hanya terbalik.
6. Tetap dalam Bingkai Anda
Sangat menggoda untuk mendapatkan sedikit ceroboh apa dengan potensi momentum dan semua yang menggulung dan membuka gulungan, tetapi mengontrol bentuk Anda saat Anda berguling. Ketika kaki terbuka mereka hanya membuka lebar bahu. Ketika Anda berguling, pinggul Anda tidak lebih dari bahu Anda. Jangan berguling ke leher Anda dalam keadaan apa pun.
7. Nafas, Ritme, dan Aliran - Gunakan Prinsip Pilates Anda
Semua latihan Pilates diinformasikan oleh prinsip-prinsip Pilates, tetapi beberapa hanya harus memiliki semuanya bekerja sama untuk bekerja sama sekali. Berguling adalah salah satu dari gerakan itu. Jika Anda bisa mendapatkan nafas bekerja untuk Anda, itu akan menuntun Anda ke dalam koordinasi, ritme, dan aliran dalam latihan yang akan membuatnya masuk akal pada level yang lebih dalam.