6 Cara Berjalan Memiliki Manfaat Latihan Nyata

Mendapatkan Fit di Walking Pace

Apakah penebangan 10.000 langkah per hari , berjalan anjing Anda, atau pergi untuk powerwalk 30 menit benar-benar berolahraga? Anda mungkin mendapat kesedihan dari teman-teman yang berpikir jogging mereka lebih baik daripada berjalan kaki Anda, atau latihan itu tentu saja melibatkan berkeringat, mendengus, dan terengah-engah. Mari kita lihat bagaimana berjalan adalah latihan nyata.

1. Berjalan Cepat Adalah Latihan Aerobik Intensitas Sedang

Berjalan dengan langkah cepat yang meningkatkan detak jantung Anda ke zona intensitas sedang disarankan untuk manfaat "olahraga nyata" untuk sistem kardiovaskular dan untuk mengurangi risiko kesehatan.

Langkah cepat adalah saat Anda bernapas lebih keras dari biasanya — Anda dapat berbicara, tetapi Anda tidak bisa bernyanyi. Jika Anda mengambil denyut nadi Anda, itu harus antara 50 persen dan 70 persen dari denyut jantung maksimal Anda. Berjalanlah setidaknya 10 menit di zona ini agar dihitung sebagai sesi latihan intensitas sedang. Anda harus melakukan latihan intensitas sedang selama minimal 30 menit per hari, lima hari per minggu, yang dapat dipecah menjadi sesi setidaknya 10 menit setiap kali.

Cobalah latihan jalan cepat selama 20 menit :

  1. Mulai dengan kecepatan yang mudah selama satu sampai tiga menit untuk pemanasan.
  2. Tingkatkan kecepatan denyut jantung target Anda atau pengerahan tenaga selama 20 menit.
  3. Akhiri dengan satu hingga tiga menit dengan langkah mudah untuk pendinginan.

2. Membangun Kebugaran Aerobik Dengan Berjalan Cepat

Jalan kaki adalah latihan nyata yang dapat membangun kebugaran aerobik Anda. Anda akan perlu berjalan cepat dan membawa detak jantung Anda ke zona aerobik pada 70 persen hingga 80 persen dari denyut jantung maksimum Anda untuk sesi 30 menit, setidaknya tiga sampai empat kali per minggu.

Ini adalah antara zona intensitas sedang dan intensitas kuat. Anda akan terengah-engah. Jika Anda sudah fit, Anda mungkin perlu menambahkan beberapa bukit, treadmill incline, atau interval jogging untuk mencapai zona ini dengan latihan berjalan.

Cobalah latihan berjalan aerobik:

  1. Mulai dengan kecepatan yang mudah selama lima menit.
  1. Lanjutkan, berjalan dengan kecepatan yang membawa detak jantung Anda ke zona target Anda. Ini adalah langkah cepat di mana Anda terengah-engah dan mampu berbicara dalam kalimat pendek.
  2. Berjalanlah selama 30 hingga 50 menit dengan kecepatan ini.
  3. Bersenang-senanglah dengan lima menit dengan langkah mudah.

3. Berjalan sebagai Latihan untuk Mengontrol Berat Badan

Kebenaran tentang latihan apa pun untuk mengontrol berat badan adalah dapat membantu menahan berat badan ekstra, tetapi mengendalikan apa yang Anda makan akan memiliki efek terbesar. CDC merekomendasikan setidaknya 150 menit per minggu aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi untuk manajemen berat badan. Tetapi mereka dengan bijaksana menyatakan bahwa Anda perlu mengurangi kalori Anda.

Anda tidak bisa berlari lebih cepat atau menyeberang keluar dari apa yang masuk ke mulut Anda. Aktivitas aerobik dengan durasi yang cukup (45 menit jalan cepat) akan mendorong tubuh Anda untuk membakar lemak yang tersimpan . Tetapi jika Anda cukup makan sehingga menggantikan lemak yang disimpan itu, Anda tidak akan melihat perubahan. Jalan cepat, berlari cepat, bersepeda — olahraga tidak akan menyebabkan penurunan berat badan jika Anda tidak mengontrol makan Anda. Yang mengatakan, satu studi besar di Inggris menemukan bahwa wanita yang melaporkan jalan cepat untuk berolahraga lebih langsing daripada wanita yang melakukan olahraga atau olahraga.

Cobalah latihan berjalan yang membakar lemak ini:

4. Manfaat Berjalan Mudah-Intensitas

Berjalan anjing atau berjalan-jalan dengan langkah yang mudah akan melatih otot dan persendian Anda. Ini sangat bermanfaat jika Anda kelebihan berat badan atau berisiko untuk radang sendi. Berjalan dengan kecepatan yang mudah mengurangi beban pada sendi lutut sebesar 25 persen sambil benar-benar membakar beberapa kalori per mil daripada berjalan lebih cepat.

Meskipun tidak memiliki manfaat kardiovaskular dari jalan cepat, ini adalah titik awal yang baik untuk menambah aktivitas sepanjang hari. CDC juga mencatat bahwa ada bukti bahwa latihan intensitas-mudah memiliki manfaat untuk meningkatkan kesehatan mental dan suasana hati Anda , yang juga didorong oleh latihan intensitas sedang.

5. Aktivitas Intensitas Rendah Memutus Waktu Duduk untuk Mengurangi Resiko Kesehatan

Para peneliti menemukan bahwa duduk atau hanya berdiri selama lebih dari 30 menit pada satu waktu dapat meningkatkan risiko kesehatan Anda , bahkan jika Anda melakukan latihan penuh pada suatu saat dalam sehari. Berjalan sekitar satu hingga tiga menit setiap setengah jam atau jam telah terbukti diperlukan untuk mengurangi risiko kesehatan ini. Bangun dan berputar-putar di kantor atau rumah dapat menyelamatkan hidup Anda. Satu penelitian menemukan bahwa istirahat singkat dan mudah berjalan ini meningkatkan kendali glukosa dan respons insulin. Peningkatan jumlah pita kebugaran memiliki peringatan ketidakaktifan untuk mengingatkan Anda kapan waktunya untuk bangun dan bergerak.

6. Bagaimana 10.000 Langkah Sehari Menunjukkan Latihan

Jika Anda kecanduan pelacak kebugaran Anda dan berusaha mencapai 10.000 langkah per hari, kabar baiknya adalah biasanya berarti Anda telah terlibat dalam olahraga di siang hari. Sulit bagi kebanyakan orang untuk mencatat lebih dari 6.000 langkah hanya dalam kegiatan sehari-hari. Namun, Anda dapat mencatat 10.000 langkah dengan mudah, dan itu tidak akan memenuhi syarat sebagai latihan intensitas sedang.

Banyak pelacak kebugaran, seperti Fitbit , menganalisis langkah Anda dan merekam langkah-langkah aerobik atau olahraga yang dilakukan dengan kecepatan yang mereka anggap cukup cepat untuk memenuhi syarat. Jika Anda ingin memastikan Anda mendapatkan "latihan nyata," lihat nomor itu serta langkah totalnya.

Bottom Line on Walking sebagai Latihan Nyata

Berjalan adalah aktivitas fisik dengan kecepatan apa pun yang Anda nikmati, dari berjalan lambat melalui kecepatan cepat di atas trotoar. Jawaban untuk teman-teman kebugaran Anda adalah bahwa jalan cepat adalah latihan yang benar, dengan semua efek kebugaran kardiovaskular aerobik dari latihan intensitas sedang lainnya. Jika mereka bersepeda, joging di treadmill, atau menggunakan pelatih elips, jalan cepat Anda memberi Anda manfaat yang sama dengan detak jantung atau usaha yang sama.

Konon, Anda harus menyeimbangkan berjalan dengan aktivitas fisik lainnya. Anda membutuhkan latihan kekuatan untuk membangun dan mempertahankan otot. Bersepeda sangat bermanfaat bagi pejalan kaki karena berfungsi sebagai otot kaki yang berlawanan. Adalah baik untuk terlibat dalam berbagai kegiatan, sehingga semua kelompok otot Anda ditantang dan diperkuat. Terus berjalan, tetapi memiliki program latihan yang seimbang.

> Sumber:

> Bailey DP, CD Locke. Putus duduk berkepanjangan dengan berjalan dengan intensitas cahaya meningkatkan glikemia postprandial, tetapi putus duduk dengan berdiri tidak. J Sci Med Sport . 2014. pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.

> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, dkk. Kuantitas dan Kualitas Latihan untuk Mengembangkan dan Mempertahankan Kebugaran Cardiorespiratory, Musculoskeletal, dan Neuromotor di Rupanya Orang Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.

> Mengukur Intensitas Aktivitas Fisik. Pusat CDC untuk Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.

> Tudor-Locke C. Langkah-langkah untuk Kesehatan Kardiovaskular yang Lebih Baik: Berapa Banyak Langkah yang Diperlukan untuk Mencapai Kesehatan yang Baik dan Seberapa Percaya Diri Kita di Nomor Ini? Curr Cardio Risk Rep. 2010; 4: 271–276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5

> Manfaat Kegiatan Fisik. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.