Jika Anda baru saja menemukan kegembiraan berjalan, Anda mungkin melemparkan diri ke dalamnya dengan sepenuh hati. Tetapi kemudian Anda mungkin mulai bertanya-tanya apakah mungkin ada terlalu banyak hal yang baik. Pada titik mana Anda mungkin berjalan terlalu jauh? Apakah ada hal semacam itu? Lihat cara menyusun latihan berjalan Anda sehingga Anda membangun kebugaran dan kesehatan daripada meruntuhkan diri.
Pemula Harus Membangun Waktu Berjalan Mereka Secara Bertahap
Ketika Anda memulai program latihan, terutama jika Anda belum melakukan apa-apa, penting untuk memulai perlahan dan secara bertahap membangun waktu dan intensitas Anda. Anda dapat menggunakan Rencana Berjalan Cepat 30-Hari . Ini membangun Anda untuk berjalan cepat selama 30 menit sehari, sebagian besar hari dalam seminggu. Itu adalah tingkat minimum latihan yang disarankan untuk mengurangi risiko kesehatan, seperti yang dipromosikan oleh otoritas kesehatan di seluruh dunia. Anda juga dapat menggunakan jadwal berjalan harian, yang memiliki rentang untuk pemula melalui pejalan kaki yang berpengalaman.
Bagi mereka yang berusia di atas 65 tahun, tidak ada kelonggaran dalam rekomendasi. Otoritas kesehatan masih merekomendasikan latihan intensitas sedang minimum 30 menit (seperti jalan cepat) setidaknya lima hari seminggu. Plus, mereka merekomendasikan latihan kekuatan dua hari seminggu dan latihan keseimbangan dan fleksibilitas juga. Lihat panduan latihan untuk orang yang berusia di atas 65 tahun .
Bisakah Anda Berjalan Terlalu Banyak?
Kesalahan umum ketika memulai program berjalan dimulai dengan berjalan terlalu cepat atau terlalu lama dalam satu sesi. Adalah cerdas untuk memulai program pelatihan apa pun dengan memperlambat dan mengerjakan teknik berjalan Anda selama beberapa minggu pertama. Mendapatkan postur Anda dan melangkah dengan benar pada kecepatan yang mudah sangat penting untuk dapat berjalan lebih cepat dan lebih lama.
- Berjalan terlalu cepat : Pelan-pelan dan kerjakan teknik berjalan Anda. Latih postur dan langkah yang benar.
- Berjalan terlalu jauh : Jika Anda belum berjalan sama sekali, mulailah dengan tidak lebih dari 15 menit hingga 20 menit berjalan kaki. Jika Anda biasanya melakukan banyak gaya hidup berjalan, maka dapat diterima untuk memulai dengan berjalan 30 menit. Tingkatkan jarak dan waktu Anda berjalan secara bertahap. Yang terbaik adalah meningkatkan waktu berjalan terpanjang Anda dalam latihan hanya dengan 15 menit setiap minggu (yang merupakan kilometer hingga satu mil jarak untuk kebanyakan orang).
- Bergantian hari yang mudah dan sulit : Sehari setelah perjalanan terpanjang Anda dalam seminggu, lakukan hari istirahat. Kerjakan peregangan dan fleksibilitas, atau hanya berjalan santai. Jika Anda menggunakan jadwal latihan berjalan mingguan, Anda melihat bahwa setiap hari dengan latihan yang berat diikuti oleh hari yang mudah atau hari istirahat.
- Istirahat hari : Dengarkan tubuh Anda dan beristirahatlah sehari jika Anda mengalami kelelahan dan nyeri otot. Dapatkan cukup berjalan untuk melonggarkan, tetapi simpan latihan yang lebih panjang untuk hari berikutnya.
- Mungkin berjalan bukanlah hal Anda : Kunci untuk kebugaran seumur hidup adalah menemukan aktivitas yang Anda nikmati dan ingin lakukan selama 30 hingga 60 menit setiap hari dalam seminggu. Jika kaki, lutut, dan pinggul memberi tahu Anda bahwa berjalan bukan itu, maka jelajahi renang atau bersepeda sebagai alternatif aerobik yang baik.
- Terlalu banyak hal yang baik? Overtraining adalah risiko bagi orang-orang yang memiliki kepribadian yang mendorong mereka untuk selalu melakukan lebih banyak, lebih banyak, lebih banyak. Seringkali, mereka tidak tahu kapan harus berhenti dan dapat berakhir dengan cedera berlebihan, dehidrasi, dan masalah lainnya. Jika Anda cenderung terlalu banyak berlatih, maka Anda perlu menjadwalkan hari-hari Anda yang mudah, hari-hari yang berat, dan hari istirahat. Tetaplah dengan jadwal dan jangan menyerah pada godaan untuk melakukan terlalu banyak, terlalu cepat, terlalu sering.
Tanda-Tanda Anda Berjalan Terlalu Banyak
Jika Anda terlalu banyak berlatih, American Council on Exercise mendaftar tanda-tanda yang mencakup kelelahan berlebihan, merasa seperti Anda berusaha lebih keras bahkan dengan latihan ringan, otot kronis atau nyeri sendi, dan kinerja menurun.
Tanda terukur overtraining adalah peningkatan denyut jantung istirahat dan yang lebih lama dari biasanya untuk kembali normal setelah pengerahan tenaga. Ini adalah tanda-tanda bahwa Anda harus melihat seberapa banyak Anda telah berolahraga dan mempertimbangkan untuk mengambil hari istirahat dan mengurangi durasi atau intensitas sesi latihan Anda.
Satu Kata Dari
Sungguh luar biasa untuk menikmati berjalan. Jika Anda dapat meningkatkan waktu dan kecepatan secara bertahap, dengan bentuk berjalan yang baik, Anda dapat pergi dari sofa untuk berjalan 5K dan bahkan ke marathon. Tetapi kuncinya adalah secara bertahap dan terus meningkatkan waktu Anda. Perhatikan tanda-tanda overtraining dan Anda akan dapat terus berjalan selama bertahun-tahun yang akan datang.
> Sumber:
> American Council on Exercise. 10 Tanda Anda Terlalu Berlebihan. https://www.acefitness.org/updateable/update_display.aspx?pageID=634.
> CDC. Aktivitas Fisik dan Kesehatan: Manfaat Aktivitas Fisik https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
> Dewan Presiden tentang Kebugaran dan Olahraga Fisik. Dasar-dasar Kebugaran: Pedoman untuk Program Latihan Pribadi. www.fitness.gov.