Latihan Terbaik untuk Pemula yang Overweight
Memulai rutinitas latihan yang baru adalah sulit untuk semua orang, tetapi bisa sangat sulit jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas. Jenis latihan terbaik untuk orang gemuk tidak selalu tersedia di gym atau studio kebugaran setempat, dan menyusun program sendiri dapat menjadi tidak nyaman dan membingungkan.
Tetapi jika Anda berat, olahraga itu penting. Latihan akan membantu Anda menurunkan berat badan, dapat membantu Anda mengubah perasaan Anda tentang diri sendiri , meningkatkan mood, dan meningkatkan kesehatan Anda.
Jadi bagaimana kamu memulainya? Gunakan panduan ini untuk memilih latihan yang mungkin Anda sukai. Kemudian periksa pusat komunitas setempat, rumah sakit, klub kesehatan, atau pusat lingkungan Anda untuk menemukan program latihan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
Mengapa Hal-Hal Penting Jika Anda Kegemukan
Anda mungkin berpikir bahwa latihan trendi dan program kebugaran hanya untuk orang-orang yang terobsesi dengan ukuran baju yang kecil atau skinny jeans. Tapi olahraga itu sehat untuk semua orang dari berbagai ukuran dan dapat menawarkan manfaat khusus bagi mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas. Jika Anda tidak yakin dengan kategori mana Anda jatuh, Anda dapat menggunakan kalkulator BMI seperti yang ada di bawah ini untuk mencari tahu.
Membawa terlalu banyak kelebihan berat menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi untuk penyakit tertentu, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, sleep apnea, dan depresi. Program olahraga ringan dapat membantu Anda mengurangi risiko penyakit. Penurunan berat badan, yang mungkin terjadi akibat olahraga, juga dapat membantu mengurangi risiko penyakit.
Tetapi yang lebih penting, olahraga dapat meningkatkan fungsi tubuh Anda sepanjang hari. Jika tubuh Anda terasa lebih baik saat Anda bergerak melalui aktivitas sehari-hari, suasana hati dan tingkat kepercayaan Anda kemungkinan akan mendapatkan dorongan juga.
Tips Memulai Rutinitas Latihan Saat Anda Obesitas
Sebelum memulai program olahraga, pastikan Anda cukup sehat untuk melakukan aktivitas fisik.
Kunjungi penyedia layanan kesehatan Anda dan ajukan pertanyaan kunci tentang batasan atau modifikasi yang mungkin berlaku bagi Anda. Jika Anda sedang menjalani pengobatan (terutama obat tekanan darah), tanyakan kepada dokter Anda jika Anda perlu mengikuti prosedur khusus untuk memonitor intensitas latihan Anda.
Anda juga harus dilengkapi dengan benar sehingga sesi latihan Anda nyaman. Ada perusahaan yang membuat pakaian olahraga terutama untuk tubuh yang lebih besar. Anda dapat berbelanja secara online di toko-toko seperti ABigAttitude.com atau menemukan pengecer di daerah Anda yang membawa ukuran plus activewear .
Terakhir, Anda juga harus memastikan bahwa Anda memiliki alas kaki yang tepat. Kunjungi toko sepatu milik lokal di mana ahli sepatu atau berjalan akan merekomendasikan beberapa merek dan memungkinkan Anda mengambil sedikit untuk test drive. Kebanyakan ahli merekomendasikan sepatu dengan dukungan ekstra dan bantalan untuk olahragawan yang lebih berat.
Latihan Terbaik untuk Obesitas Dewasa
Program-program ini sangat cocok untuk orang yang lebih besar yang berolahraga. Lihat apa yang menarik minat Anda dan kemudian gunakan tip untuk memulai di jalan menuju yang lebih ramping, lebih bugar.
1) Berjalan
Ini sepertinya pilihan yang jelas, tetapi ada alasan bahwa berjalan di puncak daftar latihan terbaik untuk hampir semua orang.
Berjalan membutuhkan peralatan yang sangat sedikit dan dapat dilakukan hampir di mana-mana. Jalan kaki berdampak rendah , meningkatkan kekuatan dan mobilitas di bagian bawah tubuh, dan dapat mudah, sedang, atau kuat tergantung pada rencana spesifik Anda.
Namun, ingatlah bahwa berjalan itu bukan untuk semua orang. Jika Anda mengalami nyeri lutut, punggung, atau pinggul, bicaralah dengan dokter Anda. Anda mungkin dapat bekerja dengan ahli terapi fisik atau berolahraga profesional untuk mengatasi masalah atau datang dengan rutinitas yang lebih baik untuk kebugaran.
Kiat memulai program berjalan jika Anda kelebihan berat badan: Jika Anda benar-benar baru berolahraga, mulailah dengan berjalan kaki hanya selama 10 atau 15 menit setiap hari .
Secara bertahap tambahkan waktu sehingga Anda bekerja menuju satu sesi penuh 30 menit.
Jangan khawatir tentang kecepatan atau kecepatan di awal. Buatlah konsistensi tujuan Anda. Ketika tingkat kebugaran Anda meningkat, lihat apakah Anda dapat mulai meningkatkan kecepatan dan intensitas latihan Anda. Para peneliti telah menemukan bahwa intensitas sedang dapat dicapai dengan mencapai langkah 100 per menit, atau 3.000 langkah dalam 30 menit. Anda dapat memilih untuk berinvestasi dalam monitor aktivitas , tetapi pedometer yang murah akan menghitung langkah untuk Anda juga.
2) Aqua Jogging
Kegiatan air sangat cocok untuk orang-orang yang memiliki persendian yang menyakitkan atau kesulitan bergerak, tetapi berenang pangkuan terlalu kuat bagi banyak orang dan kelas aerobik air tidak selalu tersedia. Alternatif yang baik adalah aqua jogging .
Aqua jogging hanya berjalan di air dengan bantuan sabuk apung. Anda mendapatkan semua manfaat berlari atau berjalan tanpa dampak. Anda mungkin dapat menemukan sabuk apung di kolam renang tempat Anda berenang atau Anda dapat membeli secara online, kemudian menuju ke ujung kolam yang dalam dan mulai berlari.
Tips memulai program aqua jogging: Kaki Anda tidak boleh menyentuh dasar kolam ketika Anda sedang joging. Ini mungkin tampak kontra-intuitif, tetapi Anda bergerak maju di lintasan pangkuan hanya dengan menggerakkan kaki Anda melawan air.
Dibutuhkan lebih banyak usaha daripada yang Anda bayangkan, jadi mulailah perlahan dan tingkatkan selama latihan saat Anda mulai merasa lebih bugar. Jika Anda merasa tidak nyaman di ujung yang dalam, mulailah di daerah yang dangkal dan secara bertahap pindah ke air yang lebih dalam karena tingkat kenyamanan Anda meningkat.
3) Kelompok Kelas Latihan
Salah satu cara terbaik untuk mengikuti program latihan adalah mengembangkan sistem dukungan sosial. Kelas latihan kelompok adalah tempat yang sempurna untuk menemukan teman, tetapi Anda pasti ingin memastikan Anda menemukan kelas yang memenuhi kebutuhan Anda.
Sebelum Anda menginvestasikan uang apa pun, pratinjau kelas dengan menontonnya terlebih dahulu. Ingatlah bahwa olahraga yang berlebihan membutuhkan lebih banyak waktu untuk bergerak melalui gerakan tertentu, jadi perhatikan apakah kecepatan kelas terlalu cepat. Juga, perhatikan bagaimana instruktur mengisyaratkan koreografi. Seorang guru yang baik akan memberikan banyak peringatan dini untuk perubahan gerakan atau arah.
Kiat memulai kelas latihan: Sapa instruktur pada kunjungan pertama Anda. Perkenalkan diri Anda dan jelaskan bahwa Anda memulai program latihan baru. Dengan berhubungan dengannya, Anda mengirim pesan bahwa Anda terbuka untuk umpan balik dan dorongan. Instruktur harus memberikan bimbingan dan modifikasi tambahan untuk memastikan Anda merasa nyaman selama kelas.
Jika Anda merasa belum siap untuk kelas grup, pertimbangkan untuk berinvestasi dalam DVD atau layanan streaming online sehingga Anda dapat berolahraga di rumah. Ada program seperti HeavyWeight Yoga dengan Abby Lentz yang dirancang khusus untuk tubuh yang lebih besar atau untuk orang-orang dengan keterbatasan gerak. Banyak latihan web juga memiliki komunitas online di mana Anda dapat mengajukan pertanyaan atau mendapatkan dukungan. Saran lain untuk video online meliputi:
- Yoga untuk Tubuh Bulat
- DoYogaWithMe.com
4) Pelatihan Kekuatan
Ada banyak alasan bagus untuk memulai program latihan kekuatan . Tetapi untuk olahraga yang kelebihan berat badan, ada manfaat khusus.
Latihan kekuatan dapat memperbaiki masalah postural yang mungkin timbul dari membawa berat ekstra. Latihan kekuatan juga dapat meningkatkan jangkauan gerak di semua sendi Anda. Akhirnya, ketika Anda membangun otot, Anda meningkatkan metabolisme Anda ketika tubuh Anda beristirahat.
Anda dapat mulai mengangkat beban di rumah , tetapi ini adalah satu contoh ketika bergabung dengan pusat kebugaran atau menyewa seorang pelatih dapat sangat membantu. Anda dapat menggunakan satu sesi dengan seorang pelatih pribadi (baik dalam privasi rumah Anda atau di klub kesehatan setempat) untuk mempelajari latihan sederhana untuk memulai dan menunjukkan isyarat teknik yang akan membantu Anda mempertahankan bentuk Anda dalam kondisi yang baik. Anda juga dapat menggunakan pelatihan pribadi online untuk mendapatkan akses ke pelatih bersertifikat yang dapat memandu Anda melalui rutinitas.
Kiat memulai program latihan kekuatan: Jika Anda bergabung dengan pusat kebugaran, Anda mungkin menemukan bahwa beberapa mesin latihan kekuatan tidak dibuat untuk mengakomodasi tubuh yang lebih besar. Bangku beban sering terlalu sempit untuk menampung tubuh yang lebih besar dan bangun dan turun dari lantai untuk latihan tikar bisa sulit ketika Anda mengalami obesitas.
Bahkan jika Anda tidak menyewa seorang pelatih, staf gym harus dapat menunjukkan kepada Anda bagaimana menyesuaikan peralatan atau menggunakan latihan alternatif untuk bekerja setiap kelompok otot. Ingat untuk memulai dengan perlahan dan jangan terlalu cepat. Konsistensi adalah elemen paling penting dari program latihan baru Anda, jadi hal terburuk yang dapat Anda lakukan adalah berlebihan pada hari pertama Anda sehingga Anda harus libur seminggu.
5) Sepeda Recumbent, Cross Trainer, atau Peddler Portabel
Bersepeda adalah cara yang bagus untuk membakar kalori dengan sedikit dampak pada persendian Anda. Sepeda telentang adalah pilihan cerdas jika Anda memiliki sakit punggung, masalah sendi, atau hanya membutuhkan lebih banyak dukungan. Ada juga cross trainer di pasar, yang menawarkan lebih banyak variasi jika Anda bosan mengayuh. Mesin ini mirip dengan stepper dan memungkinkan Anda bekerja di bagian atas dan bawah dengan lebih sedikit tekanan pada sendi Anda.
Jika Anda tidak memiliki kamar atau anggaran untuk sepeda atau pelatih silang, pertimbangkan penjual portabel. Perangkat ringan kecil ini memungkinkan Anda mengayuh sambil duduk di meja Anda atau di kursi yang nyaman.
Kiat memulai program sepeda: Mulai perlahan dan konsistensi tujuan Anda. Cobalah mengayuh selama lima menit, lalu istirahat. Pedal lagi selama lima menit, lalu istirahat lagi. Secara bertahap tingkatkan durasi interval mengayuh dan kurangi interval istirahat. Turunkan sepeda yang diperlukan untuk meregangkan persendian dan bersantai di luar pelana.
6) Latihan Tai Chi / Pikiran-Tubuh
Latihan pikiran-tubuh telah menjadi lebih mudah diakses oleh masyarakat umum. Yoga, meditasi bergerak, dan kelas Qigong lebih mudah ditemukan, tetapi kadang-kadang sulit bagi mereka yang kelebihan berat badan. Banyak postur yoga yang berorientasi keseimbangan, misalnya, sulit bagi orang yang mengalami obesitas karena mereka memiliki pusat gravitasi yang berbeda.
Tai Chi menggunakan serangkaian gerakan mengalir untuk meningkatkan jangkauan gerak di sendi dan menggabungkan beberapa postur keseimbangan (biasanya berdiri). Tai Chi juga menggabungkan unsur-unsur meditasi yang membantu mengurangi stres dan meningkatkan tidur Anda untuk menurunkan berat badan .
Tips untuk Memulai Tai Chi: Seperti halnya kelas latihan kelompok, Anda harus melihat program sebelum Anda menginvestasikan uang. Tanyakan kepada instruktur jika pengalaman sebelumnya diperlukan dan akomodasi apa yang dapat dibuat untuk berolahraga baru. Juga, tanyakan tentang lokasi. Beberapa kelas Tai Chi berlangsung di taman luar ruang atau cagar alam. Anda pasti ingin memastikan Anda merasa nyaman berolahraga di tempat umum sebelum Anda berinvestasi.
Satu Kata Dari
Ingat bahwa jenis latihan yang Anda pilih kurang penting daripada fakta bahwa Anda melakukannya. Jangan takut untuk mencoba semua yang ada di daftar ini untuk menemukan kegiatan yang Anda nikmati. Dan berikan diri Anda kredit untuk tetap berpegang pada rencana Anda! Simpan jurnal untuk melacak kemajuan Anda dan pastikan untuk check-in dengan dokter Anda jika Anda mengalami kesulitan mempertahankan aktivitas atau jika gejala lain muncul.
> Sumber:
> American College of Sports Medicine. Obesitas dan Latihan. 2016.