Apakah Buruk Bekerja Setiap Hari?
Terkadang, olahragawan dengan niat terbaik menurunkan berat badan paling sedikit. Yang lebih parah adalah mereka sering melihat teman-teman mereka langsing hanya beberapa minggu setelah memulai program latihan baru . Itu bisa membuat frustasi dan membingungkan.
Jadi apa yang membuat satu rencana latihan penurunan berat badan efektif dan satu lagi gagal? Mungkin ada sejumlah faktor yang terlibat. Namun dalam banyak kasus, penyebabnya dapat ditelusuri ke salah satu kesalahan ini.
Jika Anda telah berjuang untuk menurunkan beberapa kilogram dan rencana olahraga Anda tidak membuahkan hasil apa pun, lihat apakah Anda membuat salah satu kesalahan latihan umum ini.
Haruskah Saya Bekerja Setiap Hari untuk Menurunkan Berat Badan?
Tidak buruk untuk berolahraga setiap hari. Melakukan beberapa bentuk aktivitas fisik setiap hari adalah cerdas ketika Anda mencoba untuk langsing. Tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan, mengulangi mode latihan yang sama, intensitas, atau durasi hari demi hari tidak akan berhasil. Mengapa? Tubuh Anda menyesuaikan diri dengan beban kerja harian dan Anda memukul dataran tinggi berat badan yang ditakuti .
Perbaiki kesalahan ini: Kembangkan jadwal latihan yang melibatkan berbagai aktivitas, tingkat intensitas yang berbeda , dan durasi sesi yang berbeda. Misalnya, jika Anda biasanya berjalan selama 40 menit, jagalah aktivitas tersebut pada jadwal latihan Anda dua atau tiga hari per minggu. Tetapi sebagai tantangan tambahan, berjalanlah selama 60-75 menit sehari selama seminggu. Pada hari-hari lainnya, campurkan latihan bersepeda dan satu hari interval berjalan / berlari .
Jika Anda cukup sehat untuk aktivitas yang kuat, tambahkan latihan HIIT , yang terbukti efektif membakar lemak . Dengan memasukkan lebih banyak variasi ke dalam jadwal Anda, Anda dapat berolahraga setiap hari dan menghindari kelelahan.
Jangan Kompensasi dengan Makan Lagi
Ketika Anda menambahkan latihan ke rutinitas Anda, Anda akan lebih sering lapar - terutama ketika Anda berolahraga setiap hari.
Berurusan dengan rasa lapar itu bisa menjadi perjuangan yang berat, karena sering ada suara kecil di dalam kepala Anda yang mengatakan, " Saya bisa makan apa pun yang saya inginkan karena saya berolahraga hari ini ."
Pemikiran itu masuk akal. Tetapi jika Anda mencoba menurunkan berat badan dengan olahraga, Anda perlu mencapai defisit kalori spesifik pada akhir hari. Jika Anda memuaskan rasa lapar setelah olahraga dengan makanan berkalori tinggi atau bahkan dengan terlalu banyak makanan sehat, Anda akhirnya akan mengganti semua kalori yang Anda bakar. Kemudian, defisit kalori dan potensi penurunan berat badan Anda menghilang.
Perbaiki kesalahan ini: Sebelum Anda memulai atau mengubah program latihan Anda, tentukan total pengeluaran harian Anda . Anda dapat menghitungnya sendiri atau mendapatkan tes metabolik yang dilakukan oleh profesional seperti pelatih pribadi atau ahli diet terdaftar. Ketika Anda memulai program latihan Anda, pastikan bahwa Anda hanya meningkatkan asupan makanan Anda sehingga Anda masih mempertahankan defisit kalori pada akhir hari. Defisit 500 kalori per hari atau 3500 kalori per minggu seharusnya menghasilkan penurunan berat badan satu pon setiap minggunya.
Hindari Pelatihan yang Tidak Tepat
Jadwal kebugaran yang baik termasuk pelatihan kardiovaskular (aerobik), latihan kekuatan dan fleksibilitas kerja (peregangan). Program latihan yang seimbang ini memastikan bahwa tubuh Anda tetap sehat dan bugar.
Tetapi masing-masing dari ketiga komponen ini juga memiliki manfaat penurunan berat badan. Jika Anda berhemat pada satu atau dua dari mereka, Anda akan berakhir dengan program latihan yang berat sebelah dan Anda tidak akan memetik hasil berat penuh dari sesi latihan Anda.
Perbaiki kesalahan ini: Sebagian besar program latihan penurunan berat badan termasuk aktivitas aerobik sehingga tidak mungkin Anda harus menambahkan kardio. Tetapi Anda juga harus memastikan bahwa Anda melakukan latihan kekuatan 2-3 hari juga. Jika waktu adalah masalah, lakukan latihan sirkuit dan interval latihan kekuatan pendek yang lengkap antara semburan jantung selama 5-10 menit. Kemudian, selesaikan setiap latihan dengan 10-15 menit peregangan sehingga Anda mempertahankan sendi yang sehat dan tubuh yang bebas cedera.
Jangan Menurunkan Aktivitas Fisik Tanpa Latihan
Sangat bagus jika Anda pergi ke gym setiap hari dan menyelesaikan latihan mematikan - kecuali hasilnya adalah Anda menghabiskan sisa hari di sofa. Jika Anda mengimbangi latihan Anda dengan mengurangi jumlah aktivitas fisik non-olahraga yang Anda lakukan di siang hari, total pengeluaran kalori harian Anda mungkin berakhir sama seperti jika Anda tidak pergi ke gym sama sekali.
Perbaiki kesalahan ini: thermogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) harus memperhitungkan persentase signifikan dari kalori yang Anda bakar setiap hari. Ketika RASA ANDA berkurang, metabolisme Anda melambat, Anda tidak membakar banyak kalori setiap hari dan Anda tidak menurunkan berat badan.
Jika latihan Anda menguras Anda sampai kelelahan, mungkin sudah waktunya untuk mengevaluasi kembali program Anda. Pastikan latihan intensitas tinggi Anda relatif pendek dan Anda memasukkan beberapa hari pemulihan yang mudah selama seminggu untuk memberi tubuh Anda kesempatan untuk memulihkan diri dan membangun kembali.
Juga, perlu diingat bahwa tidak selalu latihan yang menyebabkan kurangnya RAHMAT. Kadang-kadang pilihan untuk berbaring di sofa atau duduk di kursi sepanjang hari adalah karena kebiasaan daripada kelelahan sejati. Cobalah untuk melewatkan tidur siang sore dan pergi untuk jalan yang penuh energi. Terjebak di tempat kerja? Lihat apakah Anda dapat menggunakan workstation yang berdiri atau beristirahat sejenak untuk keluar dari kursi Anda dan bergerak.
Hindari Menggunakan Suplemen dan Minuman Olahraga
Apakah Anda mengisi bahan bakar selama atau setelah latihan Anda dengan minuman olahraga atau bar? Jika demikian, Anda mungkin menghapus defisit kalori yang baru saja Anda dapatkan. Dalam beberapa kasus, atlet membutuhkan minuman olahraga, tetapi untuk kebanyakan olahragawan, air adalah pilihan terbaik untuk hidrasi. Dan suplemen diet pasca latihan Anda mungkin tidak membantu juga. Ada ratusan produk di pasar dan, sayangnya, kebanyakan dari mereka tidak melakukan apa-apa selain membuat janji-janji kosong dan menguras dompet Anda.
Perbaiki kesalahan ini: Daripada berinvestasi di bar, minuman, atau suplemen, berinvestasi dalam kunjungan dengan ahli gizi olahraga terakreditasi atau ahli diet terdaftar. Mereka akan membantu Anda untuk memastikan Anda mendapatkan cukup kalori yang tepat untuk pulih secara memadai dari latihan Anda. Mereka juga dapat membantu Anda memecahkan kode dan mungkin menghilangkan prasangka klaim suplemen yang ingin Anda gunakan.
Sepatah kata dari
Terlepas dari ukuran Anda, olahraga harus selalu menjadi bagian dari rutinitas harian Anda. Anda akan mengalami manfaat kesehatan yang tak terhitung jumlahnya jika Anda berpartisipasi dalam aktivitas fisik setiap hari. Tetapi jika Anda terlibat dalam program latihan khusus untuk menurunkan berat badan, Anda harus sangat berhati-hati untuk mengoptimalkan rencana Anda untuk mencapai tujuan itu. Buatlah hanya beberapa penyesuaian kecil, hindari kesalahan umum ini, dan Anda lebih mungkin melihat hasilnya pada skala.