Hilangkan crunch dan turun dari lantai
Kita sering melatih abs kita dengan latihan seperti crunch , sepeda , dan papan . Latihan di lantai memang penting, tetapi latihan berdiri dapat menargetkan abs Anda dengan cara yang lebih fungsional, cara tubuh Anda benar-benar bergerak dalam kehidupan nyata. Langkah-langkah berikut ini menunjukkan kepada Anda cara turun dari lantai dengan latihan olahraga berdiri yang menantang.
Membalikkan Wood Chops
Daging kayu terbalik sangat bagus untuk perut karena mereka melibatkan memutar tubuh dan membawa lengan dari pinggul dan seluruh tubuh ke bahu yang berlawanan. Latihan dinamis ini membutuhkan abs dan punggung untuk menstabilkan tubuh sepanjang gerakan.
Ada sejumlah cara berbeda untuk melakukan woodchops:
- Tanpa rotasi : Salah satu pilihan adalah memutar seluruh tubuh melalui gerakan (seperti yang ditunjukkan di sini) atau Anda dapat menjaga pinggul, lutut, dan dada menghadap ke depan dan hanya menggerakkan lengan di seluruh tubuh untuk lebih stabilisasi inti.
- Dengan berbagai jenis peralatan : Anda dapat menggunakan band resistensi , bola obat , dumbbell, atau Ballast Ball .
- Di posisi yang berbeda : Lakukan gerakan ini sambil duduk, berlutut atau bahkan berbaring di atas bola latihan.
Daging Kayu Horizontal
Seperti potongan kayu diagonal yang ditunjukkan di atas, potongan kayu horisontal mengambil tubuh Anda melalui rotasi, menggerakkan lengan dari satu sisi ke sisi lain dan menargetkan setiap otot di perut dan kembali dengan beberapa stabilisasi inti dilemparkan.
Rangkai hal-hal dengan ide-ide ini:
- Tambahkan lebih banyak rentang gerak - Anda dapat menjaga tubuh tetap menghadap ke depan dan fokus hanya memutar badan dan lengan, atau Anda dapat berputar pada kaki saat Anda memutar untuk menambah gerakan.
- Tambahkan variasi - Jika Anda seorang pemula, cobalah melakukan langkah seperti yang ditunjukkan atau dalam posisi terhuyung-huyung untuk stabilitas lebih. Tambahkan variasi dengan berlutut, berbaring di atas bola atau bahkan sambil berdiri dengan satu kaki (lanjutan).
- Tambahkan resistensi yang berbeda - Gunakan berat badan Anda, band resistensi, bola obat, dumbel atau kabel.
Side Bends With a Medicine Ball
Sementara sisi membungkuk tidak akan selalu mengurangi pinggang Anda (yang berasal dari kehilangan lemak tubuh ), ini membungkuk sisi atas adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot-otot pinggang (obliques) sementara juga menargetkan abs dan punggung bawah.
Berfokuslah untuk melakukan latihan ini dengan kecepatan yang lambat dan terkendali daripada menggunakan momentum, yang dapat mengurangi efektivitas dan membuka Anda hingga cedera. Anda juga dapat mengubah berbagai hal dengan ide-ide ini:
- Cobalah posisi yang berbeda - Lakukan posisi berdiri, duduk, berlutut, berdiri dengan satu kaki atau bahkan berdiri di atas BOSU atau permukaan yang tidak stabil lainnya.
- Cobalah berbagai jenis resistansi - Gunakan berat badan Anda, dumbel ringan, kabel, pita atau bola latihan untuk lebih banyak variasi.
Overhead Squats
Jongkok overhead adalah latihan ab lanjutan yang terlihat lebih mudah daripada itu. Abs dan punggung Anda bekerja keras untuk menjaga tubuh tetap pada posisinya saat Anda jongkok dan berputar untuk membawa lengan ke atas, menjadikannya latihan seluruh tubuh yang dinamis.
Gunakan kiat ini saat memulai:
- Mulai tanpa berat badan - Lebih mudah untuk berlatih bentuk yang baik (jongkok dengan pinggul belakang, inti bersiap, lengan lurus ke atas) tanpa beban. Saat Anda menambah berat badan, mulailah dengan dumbel ringan atau kettlebell.
- Lihat ke depan - Melihat berat juga membuat langkah ini lebih menantang. Pemula harus melihat ke depan sampai Anda berlatih gerakan dan merasa lebih nyaman mencari.
- Perhatikan punggung Anda - Jika Anda memiliki masalah punggung atau pinggul, Anda mungkin ingin memodifikasi atau melewatkan latihan ini.
Lingkaran bola obat
Lingkaran bola obat adalah salah satu latihan favorit saya untuk menghangatkan seluruh tubuh, terutama perut dan punggung. Idenya adalah untuk melingkari beratnya, membuat lingkaran terbesar yang Anda bisa saat menggunakan seluruh tubuh Anda dalam prosesnya. Kiat untuk membuat latihan ini lebih efektif:
- Bergerak melalui gerakan penuh - Saat Anda membuat lingkaran, tekuk lutut dan putar pada kaki saat Anda berputar dan berputar melalui gerakan. Hindari menjaga kaki tetap ditanam, yang dapat men-tweak lutut Anda.
- Gunakan bobot yang ringan - Mulailah dengan bola obat ringan atau dumbbell agar terbiasa dengan gerakan sebelum menambahkan terlalu banyak beban.
- Tahan bagian perut dan pertahankan punggung tetap lurus - Saat Anda bergerak ke lantai, jauhkan punggung lurus daripada membulatkan badan ke depan.
Rotasi Bola Obat dengan Lunges Statis
The terjang statis dengan rotasi bola med adalah latihan besar lain untuk bekerja abs dan kembali sambil membangun daya tahan di bagian bawah tubuh. Idenya adalah untuk melibatkan otot-otot stabilizer di kaki dan pinggul Anda untuk menahan terjangan sambil memutar bola obat perlahan ke satu sisi dan kemudian yang lain.
Sebagai modifikasi, jagalah bola obat dekat dengan tubuh saat Anda berputar, dengan fokus menjaga seluruh gerakan yang berpusat pada batang tubuh. Saat Anda semakin kuat, luruskan lengan untuk menciptakan tuas yang lebih panjang dan untuk meningkatkan intensitas. Anda juga dapat memencet bola saat Anda memutar untuk menarik dada, menjadikannya latihan seluruh tubuh.
Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan dumbbell, band resistensi atau bahkan memegang bola latihan.
Gambar 8 dengan Bola Obat
Gambar 8 Lunge adalah latihan total tubuh yang menekankan kekuatan dan stabilitas inti bersama dengan daya tahan tubuh bagian bawah dan keseimbangan dan koordinasi secara keseluruhan.
Kunci untuk membuat langkah ini efektif adalah mulai dengan melakukan setiap gerakan secara terpisah: Langkah maju ke lunge dengan kaki kanan dan tahan posisi itu, dapatkan keseimbangan Anda. Kemudian, ambil bola ke pinggul yang berlawanan, putar badan, dan sapukan bola ke bawah dan ke atas pada paruh pertama gambar Anda. 8. Kemudian langkah kaki kanan ke belakang untuk memulai sebelum mengambil kaki yang sama kembali ke terjang sebaliknya. Pegang posisi itu saat Anda menyelesaikan gerakan angka 8 Anda ke sisi lainnya. Lakukan semua repetisi di satu sisi sebelum mengganti kaki.
Anda juga bisa melakukan gerakan ini dengan dumbbell atau kettlebell.
Standing Side Crunch
Kerusakan sisi berdiri adalah semua tentang obliques, dengan tantangan tambahan untuk keseimbangan dan stabilitas Anda. Untuk benar-benar terlibat obliques, pergi melalui berbagai gerak penuh dan menjaga gerakan lambat dan terkontrol. Saat Anda membawa lutut ke arah siku, biarkan dada tetap terbuka daripada membulatkan badan - bayangkan bahwa punggung Anda menempel pada dinding dan Anda meluncur di sepanjang dinding saat Anda melakukan latihan ini.
Anda juga dapat membuat gerakan ini sedikit lebih intensif kardio dengan mempercepatnya dan bergerak secepat yang Anda bisa. Momentum mengambil beberapa fokus dari inti dan menempatkannya lebih pada detak jantung. Ini adalah latihan pemanasan yang bagus untuk hampir semua jenis latihan.
Standing Crossover Berdiri
Cracking crossover yang berdiri terlihat sangat mirip dengan gerakan sepeda yang dilakukan di lantai, dengan penekanan pada obliques. Untuk benar-benar mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, lakukan dengan perlahan dan fokus untuk membawa bahu ke arah pinggul, bukan siku ke lutut. Ini akan menempatkan fokus pada berputar melalui batang tubuh dan menarik inti daripada mengayunkan lengan ke arah lutut.
Anda memiliki sejumlah pilihan dengan latihan ini. Anda dapat tetap bergerak lambat dan terkontrol, yang akan lebih memusatkan perhatian pada inti Anda serta keseimbangan dan stabilitas atau Anda dapat membuat gerakan lebih dinamis dengan mempercepat, yang akan membuatnya lebih dari latihan kardio.