CrossFitters. Anda mungkin dapat memilih penggemar untuk tren kebugaran ini dari barisan. Mereka memiliki pandangan tertentu tentang mereka, apa dengan paha yang kuat, pinggang yang meruncing, dan bahu berotot. Mereka juga melemparkan kata-kata lucu seperti, "WOD" dan "metcon," dan mereka suka berbicara tentang orang yang bernama "Murph" dan "Fran." Dari perspektif orang luar, semuanya tampak sedikit misterius dan menggoda — agak mirip menonton interaksi anak-anak "keren" selama makan siang sekolah menengah.
Kabar baiknya adalah, jika Anda ingin mengambil bagian dalam CrossFit, tidak ada alasan untuk tidak melakukannya (bahkan jika Anda tidak tahu apa arti istilah di atas). CrossFit, secara keseluruhan, sangat inklusif, dan penggemar biasanya sangat bersedia dan siap untuk menyambut anggota baru ke dalam kelompok.
Akan sangat membantu, untuk mempelajari lebih lanjut tentang hal ini dan mengingat beberapa hal sebelum mendaftar.
Apa itu CrossFit?
CrossFit adalah "olahraga kebugaran" yang diumumkan sendiri dan jika Anda membaca situs web CrossFit, mereka akan membuat Anda percaya Greg Glassman, pendiri dan CEO organisasi itu, "adalah orang pertama dalam sejarah yang mendefinisikan kebugaran dalam arti, terukur cara."
Meskipun memang benar bahwa Glassman mungkin memiliki definisi yang lebih ringkas tentang "kecocokan", khususnya, "peningkatan kapasitas kerja lintas domain waktu dan modal", ia sebenarnya tidak mendefinisikan kebugaran. Para ilmuwan telah lama mengetahui bahwa kebugaran adalah keadaan kesehatan yang seimbang dan terukur yang menggabungkan lima komponen kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan (kekuatan otot, daya tahan otot, daya tahan kardiovaskular, fleksibilitas, dan komposisi tubuh) dan enam komponen kebugaran yang berhubungan dengan keterampilan. (kelincahan, kecepatan, keseimbangan, koordinasi, waktu reaksi, dan kekuatan.)
CrossFit, sebagai latihan dan olahraga, dirancang untuk meningkatkan semua area kebugaran dengan berfokus pada gerakan fungsional, termasuk senam, angkat besi, berlari, mendayung, dan plyometrics . Latihan CrossFit terus bervariasi, dan latihan dilakukan dengan intensitas tinggi. Kombinasi latihan-latihan fungsional yang terus-menerus bervariasi ini dilakukan pada intensitas tinggi adalah apa yang membantu mengarah pada peningkatan dramatis dalam kebugaran yang terkait dengan CrossFit.
Namun, ada dua kata kunci yang tidak boleh Anda lupakan: Sangat intens.
CrossFit membuat masalah besar tentang bagaimana semua latihannya dapat ditingkatkan skalanya dan sesuai untuk individu dari semua tingkat kebugaran. Sementara ini mungkin benar untuk gelar, itu tidak memperhitungkan fakta bahwa pelatihan intensitas tinggi tidak semua orang secangkir teh dan sebenarnya dapat merugikan bagi individu dengan cedera atau penyakit kronis.
10 Hal yang Perlu Diketahui Tentang CrossFit
Ada banyak hal bagus yang bisa dikatakan tentang CrossFit. Sejujurnya, itu tidak akan sesukses apa pun itu, dengan lebih dari 13.000 fasilitas afiliasi di seluruh dunia, jika itu tidak beresonansi secara positif dengan komunitas peserta yang luas. Tetapi dengan apa pun, beberapa aspek tentang itu mungkin cocok untuk Anda, sementara yang lain mungkin tidak.
1. CrossFit Lebih Dari Satu Latihan, Ini Budaya
Ada alasan CrossFit sering disebut sebagai "pemujaan". Kepemimpinan CrossFit telah melakukan pekerjaan yang sangat baik dalam mengembangkan budaya dan komunitas di setiap gym dan organisasi yang lebih luas, akhirnya menciptakan kekuatan para murid yang berdedikasi, semua bekerja bersama untuk mempertahankan latihan dan membawa lebih banyak orang ke dalam kelompok.
Sementara masing-masing fasilitas memiliki individualitasnya sendiri, diisi dengan pelatih yang berbeda, anggota, dan, dalam beberapa kasus, peralatan, ada fitur dari semua pusat kebugaran CrossFit yang dapat dianggap sebagai elemen pembentuk budaya organisasi.
Contohnya:
- Ada kebanggaan tertentu di sekitar gim-gim gaya garasi yang kasar, latihan yang berat, dan usaha "buang air besar" yang diperlukan untuk menyelesaikan setiap latihan.
- Ada kosakata bersama yang hanya "mereka yang tahu," mengerti (lihat di bawah).
- Ada keyakinan mendasar bahwa orang-orang dari semua kemampuan bisa mendapat manfaat dari CrossFit, lebih ditekankan oleh interaksi sosial yang lazim di antara anggota di dalam dan di luar gym.
- Ada keyakinan yang dipegang teguh bahwa semua anggota ada di sana untuk meningkatkan kebugaran mereka.
Ketika Anda menambahkan semua itu ke pemahaman bahwa komunitas menjangkau lebih dalam dan lebih jauh daripada gym tunggal — para anggota dapat terhubung secara online dan melalui kompetisi lokal, regional, dan nasional, semua melalui media bersama CrossFit — Anda memiliki budaya kekuatan yang harus diperhitungkan.
Anda tidak hanya bergabung dengan gym CrossFit, Anda bergabung dengan komunitas CrossFit
2. CrossFit Memiliki Lingo-nya Sendiri
Gym tidak benar-benar disebut pusat kebugaran, mereka dikenal sebagai "kotak." Latihan bukan latihan, mereka "WODs." Jika Anda tidak ingin merasa kewalahan sebelum latihan pertama Anda, Anda mungkin ingin memoles beberapa kosakata CrossFit umum:
- Kotak: Sebuah gym CrossFit
- WOD: "Latihan hari ini"
- AMRAP: "Sebanyak mungkin putaran"
- ATG: "Ass to grass," atau jongkok mendalam
- Untuk waktu: Melihat seberapa cepat Anda dapat menyelesaikan suatu WOD tertentu
- Metcon: Pengkondisian metabolik; biasanya latihan interval berintensitas tinggi yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan
Tapi itu baru permulaannya. Latihan sendiri memiliki nama-nama lucu, biasanya menampilkan nama perempuan, seperti "Fran," "Grace," "Angie," "Barbara," dan "Diane." Latihan lain diberi label "pahlawan WOD" dan diberi nama untuk prajurit gagah berani yang kehilangan nyawa mereka dalam menjalankan tugas.
Anda dapat memoles kosakata Anda sebelum menekan kotak dengan melihat halaman FAQ situs web CrossFit, atau Anda bisa langsung berlari, memahami bahwa mungkin perlu waktu untuk mempelajari dan memahami semua istilah.
3. Anda Membayar untuk Grup, Trainer-Led Workouts, Bukan Hanya Akses Gym
True CrossFit boxes menawarkan kelas CrossFit yang dipimpin oleh pelatih yang difasilitasi oleh instruktur bersertifikat CrossFit. Sementara beberapa kotak menawarkan waktu buka olahraga, di mana anggota dapat mengakses fasilitas dan peralatan sendiri, budaya organisasi didasarkan pada kelas kelompok di mana peserta menyelesaikan latihan bersama dengan pelatihan dan bantuan pelatih. Ini mengarah pada persahabatan tim-seperti di antara anggota, serta meningkatnya kepercayaan peserta yang memiliki pelatih di sana untuk memperbaiki bentuk dan memberikan dorongan.
Karena Anda membayar untuk kelas yang dipimpin pelatih, Anda dapat mengharapkan untuk membayar lebih banyak per bulan daripada yang Anda lakukan untuk gym tradisional. Selanjutnya, biaya itu tidak akan termasuk fasilitas gym tradisional. Harga untuk keanggotaan bervariasi tergantung pada lokasi, tetapi sering berkisar dari $ 150 hingga $ 200 per bulan. Ini mencakup akses ke gym garasi telanjang-tulang dan kelas Anda.
4. Anda harus Menguasai Lift Tradisional
Latihan CrossFit dibangun di sekitar gerakan fungsional yang mengandalkan lift kekuatan-latihan yang lebih tradisional. Anda tidak akan menemukan alat berat pilihan di kotak CrossFit. Apa yang akan Anda temukan adalah banyak bar pull-up, rak jongkok, bench press, beban bebas, kotak plyometric, lompat tali, dan mesin dayung. Kecuali Anda seorang fanatik berat bebas yang tidak asing dengan angkat berat Olimpiade atau powerlifting, Anda mungkin akan belajar beberapa latihan baru, seperti bersih dan merenggut. Beberapa latihan CrossFit yang paling umum termasuk:
- Berjongkok
- Deadlift
- Tekan bangku
- Bersih
- Kotak melompat
- Burpee
- Pull-up
- Push-up
- Kettlebell swing
5. CrossFit Workouts Apakah Intens
Seandainya Anda melewatkan poin ini sebelumnya, latihan CrossFit dirancang khusus untuk intensitas. Mereka sering meminta upaya habis-habisan berdasarkan waktu atau pengulangan.
Sementara latihan yang intens dapat mengarah pada adaptasi fisik yang positif, termasuk peningkatan kebugaran dan komposisi tubuh , ketika dilakukan terlalu sering atau tanpa fokus pada bentuk, mereka memiliki potensi untuk mengarah pada hasil kesehatan yang negatif termasuk over training dan cedera.
Apa yang dapat Anda harapkan dari latihan intensif apa pun adalah kasus serius berupa nyeri otot onset pasca-latihan yang tertunda , atau DOM. Jenis nyeri ini biasanya terjadi dalam satu atau dua hari setelah latihan yang sulit dan dapat bertahan selama beberapa hari. Meskipun tidak nyaman, rasa sakit akan berlalu tanpa efek merugikan jangka panjang.
Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa latihan yang sangat intens dapat, dalam situasi yang jarang, mengarah ke sindrom serius yang disebut rhabdomyolysis, atau "rhabdo." Ini adalah kondisi di mana jaringan otot rusak, melepaskan isinya ke dalam aliran darah. Dibiarkan tidak terkendali, rhabdo dapat menyebabkan gagal ginjal, sindrom kompartemen, atau kerusakan saraf permanen.
Untungnya, rhabdo adalah sindrom yang langka, dan setiap latihan yang terlalu intens memiliki potensi untuk menyebabkannya, sehingga CrossFit tidak sendirian dalam potensinya untuk suatu peristiwa dramatis. Takeaway adalah bahwa Anda harus mendekati latihan intens dengan kesadaran diri dan mendengarkan tubuh Anda.
6. Anda Dapat Mengharapkan Hasil
Satu hal yang pasti: Individu yang secara konsisten tetap dengan latihan CrossFit, pada kenyataannya, melihat peningkatan yang signifikan dalam pengukuran kebugaran.
Ambil, misalnya, sebuah studi 2013 yang diterbitkan dalam The Journal of Strength and Conditioning Research . Ditemukan bahwa pria dan wanita yang mencakup berbagai tingkat kebugaran semuanya melihat peningkatan VO2 max (ukuran daya tahan kardiovaskular) dan komposisi tubuh setelah 10 minggu, protokol pelatihan kekuatan intensitas tinggi yang dibuat setelah CrossFit.
Ada juga studi tahun 2016 dari International Journal of Exercise Science yang menunjukkan satu, latihan CrossFit-gaya dapat menyebabkan pengeluaran energi yang lebih besar (pembakaran kalori) dari satu, latihan tradisional. Sebuah studi 2014 dari jurnal yang sama menunjukkan kemampuan CrossFit untuk meningkatkan kekuatan maksimal ke tingkat yang lebih besar daripada program latihan yang lebih tradisional (meskipun para peneliti menemukan bahwa kedua program menghasilkan perbaikan yang signifikan dan serupa di semua penanda kebugaran lainnya).
Ini hanyalah beberapa studi yang menunjukkan kemampuan terukur CrossFit untuk meningkatkan kebugaran secara keseluruhan.
Apakah ini berarti CrossFit adalah latihan terbaik di blok? Tidak, tentu saja tidak. Latihan terbaik adalah latihan yang akan Anda lakukan secara konsisten tanpa harus menyerah pada cedera. Bagi sebagian orang, ini mungkin CrossFit, bagi yang lain mungkin bersepeda , kelas barre , berlari , atau sesuatu yang lain sama sekali Keputusan itu pada akhirnya terserah Anda.
7. Anda Mungkin Tidak Menurunkan Berat Badan
Jika Anda berencana untuk bergabung dengan CrossFit untuk tujuan penurunan berat badan, penting untuk memahami bagaimana CrossFit memengaruhi perubahan dalam tubuh.
Sementara CrossFit benar - benar dapat menyebabkan penurunan berat badan (terutama ketika dipasangkan dengan rencana makan yang sehat), karena struktur latihan dan fokus beratnya pada latihan kekuatan, Anda mungkin lebih mungkin mengalami perubahan komposisi tubuh daripada perubahan pada skala. . Ini terutama berlaku selama beberapa bulan pertama program Anda.
Agar jelas, ini bukan hal yang buruk.
Alih-alih kehilangan pound dalam skala, CrossFit mungkin membantu Anda bersandar ketika Anda mendapatkan otot dan kehilangan lemak. Jika ini terjadi, meskipun berat badan Anda tidak berubah (atau bahkan jika itu bertambah), bentuk dan ukuran tubuh Anda akan berubah. Otot lebih padat daripada lemak. Itu berarti bahwa satu pon otot yang diperoleh akan mengambil lebih sedikit ruang daripada satu pon lemak yang hilang. Tanpa membuat sedikit pun perbedaan berat badan Anda, tubuh Anda sekarang lebih kompak.
Ketika menyangkut kesehatan, lebih penting untuk mencapai komposisi tubuh yang sehat daripada berat badan yang sehat. Jika salah satu tujuan latihan utama Anda untuk bergabung dengan CrossFit adalah penurunan berat badan, Anda mungkin lebih baik melayani pelacakan perubahan tubuh menggunakan pita pengukur, daripada mengandalkan skala.
8. Cedera Bisa Terjadi
Buzz tentang CrossFit dan cedera yang berhubungan dengan CrossFit praktis berjalan di tangan-dan-untuk alasan yang baik. Menurut sebuah studi tahun 2014 yang diterbitkan dalam Orthopaedic Journal of Sports Medicine , perkiraan keseluruhan tingkat cedera untuk peserta CrossFit kira-kira 20 persen. Studi ini juga menemukan pria lebih mungkin untuk mempertahankan cedera daripada wanita, dan bahwa ketika pelatih sangat terlibat dalam mengoreksi bentuk yang buruk, cedera cenderung tidak terjadi. Yang penting, sebagian besar cedera berumur pendek dan relatif kecil; cedera pada punggung bawah, bahu, dan lutut adalah yang paling umum.
Yang benar adalah, semua aktivitas fisik menjalankan beberapa risiko cedera, dan aktivitas berintensitas tinggi atau berdampak besar meningkatkan risiko. Anda pasti lebih mungkin untuk mempertahankan cedera bermain bola basket daripada berenang. Bisa dikatakan, itu mungkin untuk berpartisipasi dalam CrossFit tanpa terluka. Jika Anda fokus pada bentuk, perhatikan pelatih Anda, dan dengarkanlah tubuh Anda — atur kembali latihan yang tidak terasa benar, atau beristirahat ketika Anda sangat lelah — Anda cenderung tidak merasa tersisih dengan lutut atau bahu bungkuk.
9. Anda Dapat Mencoba Latihan di Rumah
Situs web CrossFit menampilkan WOD harian yang dapat Anda coba di rumah atau di gym Anda sendiri, bukan kotak CrossFit. Anda bahkan dapat merekam hasil Anda secara online dan membandingkannya dengan komunitas CrossFit di seluruh dunia.
Ini adalah pilihan bagus jika Anda tidak memiliki kotak CrossFit di dekat Anda, atau jika batuk iuran keanggotaan ke kotak lokal di luar anggaran Anda. Ingatlah - benar mengeksekusi setiap gerakan adalah kunci untuk membebaskan cedera. Pastikan Anda tahu cara melakukan setiap gerakan dengan benar sebelum mencoba mereka dengan menambah berat badan atau intensitas yang lebih besar. Situs web CrossFit juga menyediakan video tutorial untuk latihan yang paling umum.
10. Anda Bisa Menjadi Pesaing CrossFit
Ya, seperti ada Olimpiade dan X Games, ada juga CrossFit Games. Kompetisi serius ini dimulai dengan CrossFit Open lokal yang diadakan di kotak afiliasi di seluruh dunia. Individu yang mendapat nilai bagus selama kualifikasi Terbuka untuk regional. Pada akhirnya, atlet top dari acara regional diundang untuk menghadiri Reebok CrossFit Games, kompetisi televisi yang menampilkan pria, wanita, remaja, tim, dan master terkuat di dunia, semua berjuang untuk gelar "Fittest on Earth" . "
Bahkan jika Anda tidak berpikir Anda dapat mencapai pertunjukan besar, siapa pun yang memiliki semangat kompetitif dapat ikut serta dalam aksi tersebut dengan berpartisipasi dalam acara Terbuka.
Pertanyaan untuk Tanyakan Kotak CrossFit Anda Sebelum Anda Mendaftar
Jika Anda siap mencoba CrossFit, pertimbangkan untuk mengajukan pertanyaan-pertanyaan ini terlebih dahulu:
- Bisakah Saya Mengamati atau Mencoba Kelas Pertama?
Selalu ada baiknya untuk menonton kelas sebelum Anda membuat komitmen jangka panjang. Atau lebih baik lagi, tanyakan apakah kotak memiliki opsi "bebas kelas" sehingga Anda dapat menguji-coba latihan sendiri. Ketika mengamati atau berpartisipasi, perhatikan seberapa sering pelatih mengoreksi formulir dan memberikan umpan balik kepada anggota. Karena bentuk yang tepat sangat penting untuk pengalaman bebas cedera, Anda akan ingin mendaftar di kotak dengan pelatih yang sangat berkomitmen untuk mengajarkan bentuk yang tepat. - Apakah Ada Kelas Intro untuk Pemula?
Mengingat bentuk itu sangat penting untuk latihan fungsional yang ditampilkan dalam CrossFit, dan bentuk yang tepat hanya dikuasai melalui latihan, itu ide bagus untuk berpartisipasi dalam kelas intro jika ada yang tersedia. Banyak kotak CrossFit menawarkan kelas pengantar ini untuk anggota baru, dan beberapa kotak memerlukan anggota baru untuk menghadiri serangkaian kelas sebelum bergabung dengan latihan standar. - Apa Latar Belakang dan Sertifikasi Pelatihan yang Dilakukan Pelatih?
Kapan pun memungkinkan, cari kotak CrossFit yang memiliki pelatih dengan latar belakang yang kuat dalam pelatihan dan latihan sains. Sertifikasi pelatihan CrossFit Level 1 membutuhkan tidak lebih dari satu kelas akhir pekan sebelum pelatih yang baru dicetak dibersihkan untuk mengajar kelas mereka sendiri. Ini tidak selalu merupakan hal yang buruk, tetapi tentu saja lebih baik jika pelatih Anda memiliki sertifikasi CrossFit tingkat yang lebih tinggi, sertifikasi tambahan, non-CrossFit, atau pendidikan dalam ilmu olahraga atau bidang terkait. - Panduan Apa yang Dimaksudkan untuk Mengurangi Latihan?
CrossFit, secara keseluruhan, memiliki pedoman untuk meningkatkan skala latihan untuk membuatnya dapat diakses untuk semua tingkat kebugaran, tetapi itu tidak berarti semua pelatih cenderung untuk membantu rutinitas skala anggota. Tanyakan bagaimana pelatih diajarkan untuk membantu anggota memilih modifikasi, bobot, dan latihan yang tepat sesuai dengan tingkat kebugaran mereka. - Apa Suasana Sosial di Luar Kotak?
Jika sosialisasi adalah alasan besar Anda ingin bergabung dengan CrossFit, penting untuk bertanya tentang pelanggan kotak dan apakah ada budaya sosial yang mapan. Misalnya, beberapa kotak mungkin lebih banyak melayani pria muda, sementara yang lain mungkin melayani orang tua yang bekerja. Karena tidak semua kotak sama, Anda akan ingin menemukan kotak yang memiliki basis anggota dan suasana sosial yang selaras dengan kebutuhan Anda.
Satu Kata Dari
CrossFit adalah program latihan yang mapan yang benar-benar dapat meningkatkan kebugaran dan kesehatan Anda, tetapi waspada untuk mengindoktrinasi diri Anda ke dalam budaya terlalu cepat. Jika Anda cenderung untuk mencoba program, mulailah dengan perlahan dan fokus terlebih dahulu pada penguasaan formulir, daripada menambah intensitas. Intensitas latihan Anda dapat ditingkatkan seiring waktu, tetapi hanya jika Anda melakukan apa yang perlu untuk tetap bebas dari cedera.
> Sumber:
> Bailey B, Bruner M. "Menyelidiki Budaya Organisasi CrossFit." Jurnal Latihan, Pergerakan, dan Olahraga. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Vol 47 No 1. 2015.
> Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. "Perbandingan Pengeluaran Energi Aerobik Antara Satu Sesi Latihan Tradisional dan CrossFit." Jurnal Ilmu Latihan Internasional: Risalah Konferensi. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. Vol 2 Iss 8 Artikel 37. 2016.
> Gerhart DH, Pasternostro Bayles M. "Perbandingan Pelatihan CrossFit dengan Pelatihan Perlawanan Anaerobik Tradisional dalam Hal Domain Kebugaran Terpilih Perwakilan dari Keseluruhan Kinerja Athletic." Jurnal Ilmu Latihan Internasional: Risalah Konferensi . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. Vol 9 Iss 2 Artikel 26. 2014.
> Smith M, Sommer A, Starkoff B, Devor S. "Pelatihan Kekuatan Intensitas Tinggi Berbasis CrossFit Meningkatkan Kebugaran Aerobik Maksimal dan Komposisi Tubuh." Jurnal Penelitian Kekuatan & Pengkondisian . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol 27 Iss 11 p 3159-3172. November 2013.
> Weisenthall > B, Beck C, Maloney M, DeHaven K, Giordano B. "Tingkat Cedera dan Pola Di Antara Atlet CrossFit. Jurnal Ortopedi Kedokteran Olahraga. Http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. singkat, Vol 2 No 4. April 2014.