Mana yang lebih baik? Latihan Intensitas Singkat Dibandingkan dengan Latihan Cardio Panjang
Mana yang lebih baik - latihan interval intensitas tinggi atau latihan ketahanan? Pelatihan interval intensitas tinggi (HITT) adalah salah satu cara paling efektif untuk membangun kebugaran, menurunkan berat badan dan bahkan meningkatkan kinerja olahraga. Sementara saya percaya pada manfaat HITT ini , penting juga untuk mengingat perannya lebih lama, latihan ketahanan yang stabil dapat bermain dalam gaya hidup sehat yang mencakup kebugaran jangka panjang.
Manfaat dan Kerugian Pelatihan Interval Intensitas Tinggi
Latihan yang lebih pendek dan intens telah menjadi kegemaran kebugaran terbaru, dan latihan 7 menit hanya merupakan ujung kegilaan latihan HIIT. Bagi mereka yang tidak memiliki waktu atau minat dalam hari-hari latihan ketahanan lama, latihan interval menjadi cara ideal untuk mendapatkan hasil latihan dan masih memiliki kehidupan di luar latihan. Dan meskipun tidak ada pertanyaan bahwa HIIT adalah cara yang bagus untuk membangun, kebugaran, menjaga kebugaran, dan membakar banyak energi dalam jangka waktu yang singkat, banyak orang mengalami kesulitan melakukan interval upaya tinggi ini untuk intensitas yang dibutuhkan untuk mendapatkan manfaat.
Saya pendukung besar pelatihan interval , tetapi saya juga seorang realis, dan kecuali Anda seorang atlet yang serius, memiliki semangat kompetitif, atau memiliki pelatih atau pelatih yang hebat, sangat sulit untuk memotivasi diri sendiri untuk melakukan semua habis-habisan. interval. Sulit karena mereka terluka.
Banyak. Kaki Anda akan terbakar, dan paru-paru Anda akan menjerit saat Anda menghirup udara. Itu intinya, tapi itu bukan untuk semua orang. Anda perlu memiliki dasar kebugaran dan kemudian motivasi untuk mendorong melampaui zona nyaman Anda untuk mendapatkan manfaatnya. Itu sering membutuhkan waktu dan latihan.
Meskipun intervalnya bagus, mereka juga bukan satu-satunya.
HIIT, meskipun sangat efektif untuk meningkatkan kebugaran, dan membantu mengurangi lemak tubuh, bukanlah sesuatu yang harus dilakukan setiap hari. Intensitasnya sangat tinggi sehingga jika dilakukan dengan benar, Anda akan membutuhkan satu atau dua hari untuk pulih sepenuhnya. Kebanyakan orang tidak boleh melakukan pelatihan HIIT lebih dari 2-3 hari per minggu.
Ini juga bermanfaat untuk menambah variasi latihan rutin Anda dengan beberapa pelatihan silang dan termasuk hari-hari ketahanan yang lebih rendah dan stabil. Menggabungkan interval waktu yang keras, hari pelatihan daya tahan intensitas rendah sedang, dan 2-3 hari latihan beban, dapat memberikan program pelatihan yang menyeluruh dan menghasilkan kebugaran yang sempurna.
HITT dan Metabolisme Anda
Interval intensitas tinggi menggunakan jalur energi yang sangat berbeda dari yang digunakan selama latihan ketahanan yang lama dan mantap. Pelatihan ketahanan terutama melibatkan jalur energi aerobik untuk mengubah lemak yang tersimpan menjadi energi, yang membutuhkan sejumlah besar oksigen. Latihan interval intensitas yang lebih tinggi menggunakan kedua metabolisme aerobik dan anaerobik (glikolisis) untuk membantu menghasilkan energi yang cukup untuk bahan bakar upaya intens. Selama HIIT, tubuh menggunakan glikogen dan asam laktat untuk energi.
Penelitian terhadap HIIT menunjukkan bahwa penggunaan sistem energi ini tampaknya memiliki daftar seluruh manfaat lain yang mungkin, dan banyak peneliti percaya bahwa perubahan hormonal yang terjadi selama HIIT membuat pembakaran lemak lebih efisien dan efektif setelah sesi latihan selesai.
Manfaat Latihan Ketahanan
Meskipun benar bahwa interval habis-habisan sangat bagus untuk menghasilkan tingkat kebugaran yang tinggi dalam waktu singkat, bagi kebanyakan orang mereka cukup sulit untuk dilakukan, dan mereka dapat membawa risiko cedera yang lebih tinggi daripada kardio yang lambat dan stabil.
Ketika menyangkut pembakaran kalori secara keseluruhan, latihan kardio yang panjang dan mantap dapat membakar sebanyak mungkin, atau lebih banyak kalori selama seluruh periode latihan daripada sesi interval cepat. Karena pelatihan ketahanan pada sekitar 60-70% VO2 Max terutama melibatkan metabolisme energi aerobik, Anda dapat berolahraga jauh lebih lama - jam, pada kenyataannya - tanpa melelahkan. Berolahraga pada intensitas yang lebih rendah ini memungkinkan tubuh menggunakan oksigen untuk membantu mengubah lemak menjadi energi.
Inilah sebabnya mengapa kadang-kadang disebut zona "pembakaran lemak" .
Untuk tetap berada di zona aerobik , Anda harus berolahraga pada tingkat yang lebih rendah daripada saat interval keras atau memperlambat ketika Anda mulai terengah-engah. Kabar baik tentang metabolisme aerobik adalah bahwa pasokan bahan bakar ( lemak tubuh ) hampir tak terbatas, dan Anda dapat berolahraga selama berjam-jam menggunakan sistem energi ini. Untuk alasan ini, kebutuhan energi kumulatif yang digunakan selama sesi kardio panjang umumnya melebihi interval latihan 10-20 menit.
Sehari penuh hiking, bersepeda, ski lintas alam, atau mendayung dengan mudah bisa membakar 2.000 kalori atau lebih, tergantung pada medan yang Anda lindungi. Plus, selama waktu itu, Anda akan memperoleh manfaat dari berada di alam terbuka, dan melepaskan semua gadget harian dan kekhawatiran yang sangat umum bagi sebagian besar dari kita selama seminggu yang khas.
Alasan lain yang perlu dipertimbangkan termasuk latihan ketahanan yang lebih lama dalam rutinitas Anda adalah karena olahraga Anda membutuhkannya, atau hanya karena Anda menyukainya. Jika Anda ingin tampil baik dalam maraton, Anda harus berlatih untuk maraton. Hal yang sama untuk siapa saja yang ingin bersepeda 100 mil dalam sehari atau menyelesaikan Ironman Triathlon. Jika Anda ingin melakukannya dengan baik dalam acara ketahanan, Anda harus berlatih untuk acara ketahanan. Dan beberapa orang hanya menyukai perasaan yang mereka dapatkan setelah latihan ketahanan yang panjang. Untuk semua alasan ini, latihan ketahanan tetap merupakan cara yang bagus untuk membangun kebugaran.
Penurunan Lemak dan Komposisi Tubuh
Jika Anda terutama tertarik melihat perubahan komposisi tubuh , berfokus pada pelatihan ketahanan sambil makan makanan yang bersih dan sehat , dapat menjadi kunci utama untuk sukses, terutama pada populasi paruh baya dan yang lebih tua. Jika Anda mencari cara paling sederhana dan paling efektif untuk mencapai komposisi tubuh yang tepat untuk Anda, ikuti pola makan yang sehat, lakukan pengangkatan berat badan dan pilih jenis latihan kardiovaskular apa yang Anda sukai - interval pendek, intens atau panjang, kardio lambat - karena baik akan membantu menghasilkan perubahan dalam komposisi tubuh
Sumber
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. HIIT Vs. Pelatihan Ketahanan Terus-Menerus: Pertempuran Of The Aerobic Titans, IDEA Fitness Journal, Volume 9, Nomor 2. Februari 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of -the-aerobik-titans]