Kiat untuk Pelatihan dan Balap Setengah Maraton
Ada banyak yang bisa salah selama pelatihan setengah maraton dan balap. Berikut adalah beberapa kesalahan umum yang dilakukan setengah maraton dan kiat tentang cara menghindarinya.
1 - Jangan lari setengah maraton sebagai balapan pertama Anda.
Saya selalu ingin melihat pelari menyelesaikan balapan yang lebih pendek, seperti 5K atau 10K , sebelum naik ke jarak setengah maraton. Menjalankan 13,1 mil cukup tantangan; Anda tidak ingin juga gugup tentang hal-hal seperti memakai bib ras Anda, memulai perlombaan, menggunakan porta-potties , mengambil cangkir dari perhentian air , dan berurusan dengan kondisi ramai untuk pertama kalinya.
2 - Jangan ikut lomba jika Anda tidak yakin Anda bisa mengalahkan waktu cut-off.
Beberapa ras memiliki waktu cut-off , batas waktu dimana semua peserta harus melewati garis finish. Tidak menyenangkan berpartisipasi dalam balapan ketika Anda terus-menerus melihat ke belakang, khawatir akan dijemput oleh bus sweep. Jika Anda berpikir Anda dalam bahaya tidak menyelesaikan sebelum batas waktu (sering 3 jam untuk setengah maraton), cari setengah maraton yang ramah untuk pelari yang lebih lambat dan pejalan kaki - ada banyak setengah maraton dalam kategori itu. Beberapa maraton setengah dijalankan bersamaan dengan maraton penuh, jadi separuh marathoner diberi enam jam (atau lebih) untuk menyeberangi garis finish.
Juga lihat: Seberapa Strict Apakah Waktu Cut-Off?
3 - Jangan lupa untuk menghidrasi.
Saya berbicara dengan banyak pelari yang telah menjalankan balapan 5K dan tidak pernah terhidrasi selama balapan atau pelatihan berjalan. Untuk lomba jarak pendek, Anda mungkin bisa lolos dengan tidak minum apa-apa, tetapi untuk setengah maraton, Anda benar-benar harus memastikan Anda melembabkan dengan benar. Saran saat ini tentang berlari dan hidrasi sangat sederhana - cobalah minum sampai haus. (Dan selama lari panjang dan setengah maraton Anda, Anda akan merasa haus.) Juga, pastikan Anda rehidrasi setelah lari Anda - Anda akan tahu bahwa Anda terhidrasi jika urin Anda berwarna kuning muda.
Lihat juga: Menjalankan dan Hidrasi
4 - Jangan menyerah.
Butuh waktu untuk bersiap-siap untuk setengah maraton, dan pasti akan ada poin dalam pelatihan Anda ketika motivasi Anda mulai memudar. Mungkin ada beberapa hari ketika Anda merasa tidak ingin berlari dan Anda akan memiliki alasan untuk tidak berlari. Lawan godaan untuk melewatinya, dan fokuskan pada tujuan Anda untuk menjalankan setengah maraton Anda. Saran "jangan menyerah" juga berlaku untuk ras itu sendiri. Mungkin ada saat-saat selama perlombaan ketika Anda merasa ingin menyebutnya sehari, tetapi Anda harus menggali lebih dalam, tetap tegar secara mental , dan dorong hingga akhir .
Juga lihat: Tips untuk Tetap Termotivasi untuk Berlari
5 - Jangan tidak siap untuk lari panjang Anda.
Perjalanan panjang Anda adalah bagian penting dari pelatihan setengah maraton Anda, jadi Anda harus melakukan apa yang Anda bisa untuk memastikan mereka berjalan dengan baik. Itu berarti makan dan minum dengan benar di hari-hari menjelang jangka panjang, tidur malam yang nyenyak sebelumnya, dan menghidrasi dan mengisi bensin dengan baik selama Anda berlari.
Juga lihat: Tips Membuat Jangka Panjang Anda Lebih Mudah
Nutrisi dan Hidrasi untuk Pelari Jarak Jauh
Mental Tips untuk Long Runs
6 - Jangan mengabaikan rasa sakit.
Jangan menganggap bahwa rasa sakit adalah bagian normal dari pelatihan setengah maraton. Ya, Anda mungkin merasakan nyeri otot pasca-lari, tetapi rasa sakit yang semakin memburuk selama lari Anda atau mempengaruhi jalan kaki atau berjalan Anda adalah sinyal dari tubuh Anda bahwa ada sesuatu yang salah. Istirahat biasanya merupakan perawatan terbaik dan mengambil waktu istirahat dari lari ketika cedera berada pada tahap awal akan mencegah lebih banyak waktu istirahat nanti. Jika Anda terus mendorongnya, cederanya kemungkinan besar akan bertambah parah atau Anda dapat menyebabkan cedera yang sama sekali baru.
Juga lihat: 7 Langkah untuk Pencegahan Cedera Runner
Cara Merawat Diri Sendiri Luka Cedera
7 - Jangan melewatkan pelatihan silang.
Penebangan mil jelas merupakan bagian penting dari pelatihan untuk setengah maraton, tetapi melakukan terlalu banyak dapat menyebabkan cedera dan keseluruhan kelelahan . Anda juga dapat membangun kebugaran dan mengurangi cedera dengan pelatihan silang , yang merupakan aktivitas apa pun yang melengkapi lari Anda. Latihan kekuatan, terutama inti dan tubuh bagian bawah Anda, akan membantu Anda menjadi lebih tahan cedera dan meningkatkan kekuatan Anda untuk berlari panjang. Kegiatan lintas pelatihan lain yang sangat baik untuk pelari termasuk berenang, bersepeda, pelatih elips, berjalan air , yoga, dan Pilates.
8 - Jangan menetapkan gol yang benar-benar agresif (untuk maraton babak pertama Anda).
Jangan memberi tekanan pada diri sendiri untuk mencapai waktu yang sangat cepat untuk maraton babak pertama Anda. Anda bisa mengatur diri sendiri untuk kekecewaan. Menyelesaikan setengah maraton adalah tujuan yang luar biasa dan Anda tidak ingin menutupi hal itu dengan tidak mencapai sasaran waktu. Fokus saja menyelesaikan 13,1 mil dan melintasi garis finish maraton setengah pertama Anda!
9 - Jangan abaikan hari istirahat.
Istirahat hari adalah ketika Anda melakukan aktivitas lintas-pelatihan yang mudah atau mengambil hari libur penuh dari berjalan. Memberikan tubuh Anda istirahat dari stres berlari dapat mengurangi risiko cedera berlebihan, seperti shin splints dan fraktur stres . Ini juga baik untuk mengambil istirahat mental dari berlari, jadi Anda tidak kehilangan motivasi dengan berlari setiap hari.
Juga lihat: Cara Menghindari Overtraining
10 - Jangan menjejalkan untuk final.
Dua minggu sebelum setengah maraton Anda adalah periode pengurangan, ketika Anda mengurangi jarak tempuh Anda sebesar 25-50%, untuk memberi tubuh dan pikiran Anda kesempatan untuk beristirahat, memulihkan diri, dan mempersiapkan diri untuk setengah maraton Anda. Beberapa orang khawatir mereka akan kehilangan kebugaran dan mereka berusaha mengatasi ketegangan mereka sebelum balapan dengan berlari terlalu jauh, terlalu cepat. Tetaplah berpegang pada jadwal latihan Anda dan percayakan pada pelatihan Anda dan lancip.
Apa yang Harus Dilakukan Hari Sebelum Marathon Setengah Anda
11 - Jangan memulai terlalu cepat.
Ketika Anda memulai setengah maraton, Anda mungkin tergoda untuk memulai dengan cepat karena Anda akan merasa kuat dan beristirahat. Masalah dengan keluar terlalu cepat adalah Anda akan membakar banyak energi yang tersimpan di awal balapan dan kaki Anda akan terasa lebih cepat lelah. Cobalah untuk memulai setengah maraton Anda dengan kecepatan yang nyaman dan pastikan Anda memeriksa jam tangan di penanda mil pertama. Jika Anda berada di depan antisipasi Anda, pelan-pelan. Belum terlambat untuk melakukan koreksi kecepatan setelah hanya satu mil.
Juga lihat: Cara Menghindari Memulai Terlalu Cepat
12 - Jangan mencoba sesuatu yang baru pada hari balapan.
Mungkin Anda membeli kaos baru yang lucu di pameran lomba atau Anda berpikir menggunakan gel olahraga baru akan memberi Anda dorongan ekstra selama setengah maraton Anda. Tahan godaan dan terus katakan pada diri sendiri, "Tidak ada yang baru di hari balapan!" Hari balapan bukanlah waktu untuk bereksperimen dengan makanan baru saat sarapan, sepasang sepatu lari baru, celana pendek berjalan, bra olahraga baru, atau nutrisi atau hidrasi baru. Tetap berpegang pada favorit Anda yang sudah dicoba dan benar sehingga tidak ada kejutan pada hari perlombaan.
Juga lihat: Cara Berpakaian untuk Perlombaan Hujan
Cara Berpakaian untuk Menjalankan Cuaca Panas
Cara Berpakaian untuk Menjalankan Cuaca Dingin
13 - Jangan mengabaikan pencapaian Anda.
Dengan begitu banyak perhatian diberikan kepada maraton penuh, beberapa pelari akan menyikat setengah maraton mereka selesai, mengatakan, "Saya hanya melakukan setengah." Menyelesaikan lomba sejauh 13,1 mil adalah pencapaian luar biasa, jadi jangan terlalu pendek. Anda seorang marathoner separuh - bangga!
Lihat juga: Tips Pemulihan Maraton Setengah
13 Hal yang Harus Diketahui Sebelum Menjalankan Setengah Marathon
10 Hal Terbaik Tentang Menjalankan Half Marathon
7 Pelajaran Pelari Mempelajari Cara yang Sulit