Pilates dan Latihan untuk Osteoporosis

Rebekah Rotstein pada Latihan Pencegahan dan Pilates yang Aman untuk Osteoporosis

Latihan untuk osteoporosis adalah subjek yang membingungkan. Ada latihan untuk pencegahan, latihan untuk rehabilitasi, dan masalah keamanan untuk olahraga jika Anda menderita osteoporosis. Pilates adalah bentuk latihan yang sering disebutkan berkaitan dengan osteoporosis. Namun dalam Pilates, ada parameter yang pasti sejauh apa latihan yang sesuai untuk osteoporosis.

Anda harus memiliki tulang yang kuat yang dapat menahan berat badan dan memungkinkan Anda bergerak. Tetapi Anda benar-benar perlu tahu apa yang Anda lakukan ketika Anda menggunakan latihan untuk mencegah atau hidup dengan osteoporosis. Rebekah Rotstein membantu memperjelas peran latihan, Pilates, dan peralatan Pilates untuk osteoporosis dan penguatan tulang.

Rebekah Rotstein adalah ahli osteoporosis, kesehatan tulang, dan Pilates. Dia adalah pendiri Gerakan Menggabungkan, Pilates dan organisasi pendidikan gerakan, dan perancang latihan Pilates untuk Buff Bones. Rebekah juga seorang pendidik untuk Yayasan Penelitian dan Pendidikan Osteoporosis.

Latihan Beban Berat Membantu Osteoporosis

Rotstein menjelaskan bagaimana latihan menahan beban memainkan peran dalam mencegah osteoporosis. "Tulang adalah jaringan dinamis, seperti otot, yang memperkuat respons terhadap kekuatan yang harus dilawan. Gravitasi adalah salah satu kekuatan semacam itu, dan bekerja melawan gravitasi adalah apa yang kita rujuk ketika berbicara tentang latihan menahan beban."

Tapi dia mencatat ada lebih banyak pekerjaan daripada gravitasi, "Kombinasi kompresi dan ketegangan dari gravitasi dan dari otot-otot Anda memainkan peran utama dalam memperkuat tulang. Tetapi pencegahan osteoporosis juga berasal dari dampak seperti melompat atau berlari di mana tulang dimuat sejauh yang harus mengakomodasi kekuatan-kekuatan ini, pada dasarnya memperkuat dirinya untuk menopang kekuatan masa depan. " Dia juga menunjukkan bahwa jika Anda memiliki kepadatan tulang yang sangat rendah atau Anda telah mengalami patah tulang, dampak tinggi bisa menjadi kontraindikasi.

Latihan Beban Berat vs Latihan Perlawanan

Latihan menahan beban secara teknis apa pun dilakukan berdiri. Rotstein juga akan mencakup latihan Pilates berkaki empat, yang dilakukan di tangan dan lutut karena Anda menanggung beban koper Anda melalui tangan Anda dan mengirimkan kekuatan melalui pergelangan tangan Anda. "Pergelangan tangan adalah situs penting untuk memperkuat karena mereka adalah situs paling umum patah tulang osteoporosis, bersama dengan tulang belakang dan pinggul," kata Rotstein.

" Perlawanan latihan hanya melibatkan otot menarik pada tulang untuk menciptakan ketegangan yang juga membentengi tulang. Resistensi dapat berasal dari bobot , karet gelang, atau mata air. Tapi Anda juga dapat mempertimbangkan berat badan Anda sendiri sebagai resistensi dalam beberapa contoh, seperti dorongan Dalam contoh ini, Anda menggunakan gravitasi dan berat badan Anda sendiri untuk memberikan perlawanan dan mendorong tarikan otot. "

Rotstein mencatat bahwa formula terbaik untuk memperkuat tulang, di samping latihan berdampak tinggi, terjadi di mana Anda menggabungkan beban dengan pelatihan ketahanan. Dia mengatakan squats tertimbang , atau menggunakan karet gelang saat berdiri atau melakukan berdiri lat pull, akan menjadi tambahan yang baik untuk rejimen latihan tulang.

Apakah Pilates Cukup untuk Mencegah Osteoporosis?

Pilates adalah sarana yang bagus untuk memperkuat tubuh, membentuk pola gerakan yang efisien, dan menyelaraskan sendi dan kerangka aksial, menurut Rotstein.

Namun dia mencatat bahwa tulang Anda membutuhkan pemuatan tambahan untuk mencegah osteoporosis serta kehilangan tulang secara umum yang secara alami terjadi seiring bertambahnya usia. "Pemuatan ini berasal dari latihan beban, squat, dan high impact seperti berlari dan melompat. Anda harus bergerak dengan cara baru dan untuk" mengejutkan "tulang, seperti yang dikatakan oleh beberapa peneliti. Jaringan tulang menjadi malas sehingga kita perlu mempertahankannya. jari-jari kakinya. Kita harus bergerak ke arah yang berbeda dan pada kecepatan yang berbeda untuk mendorong tulang untuk terus menguat. "

Pilates untuk Mencegah Jatuh

Dia mengatakan bahwa Pilates adalah alat yang tak ternilai untuk melengkapi teknik pemuatan tulang dan untuk mencegah cedera dan jatuh.

"Kita harus ingat bahwa bahaya nyata dengan osteoporosis adalah kejatuhan yang menghancurkan yang dapat menyebabkan patah tulang. Pilates, dengan penekanan pada postur, keselarasan dan keseimbangan serta gerakan terpadu tubuh penuh, menawarkan platform yang fantastis ketika dikombinasikan dengan fungsional lainnya ( tegak), latihan berbasis dampak dan perlawanan. " Dia mengatakan bahwa Pilates juga menetapkan bentuk yang baik untuk latihan beban sehingga kekuatan yang paling baik mentransmisikan melalui tulang belakang dan pinggul yang selaras. Kebiasaan gaya hidup sehat lainnya termasuk nutrisi yang tepat untuk termineralisasi tulang.

Program Latihan Pilates untuk Pencegahan Osteoporosis

Rotstein mengatakan program pencegahan osteoporosis Pilates perlu mencakup penguatan punggung yang cukup ( ekstensi tulang belakang dan stabilitas skapular ) serta penguatan pinggul dan pergelangan tangan. Dia membuat elemen-elemen ini menjadi dasar program Pilates-nya untuk Buff Bones.

"Saya sering melihat kelas Pilates dan sesi yang menekankan artikulasi tulang belakang dengan mengorbankan bahu, punggung, dan pinggul. Saya merekomendasikan evaluasi ulang program Anda untuk memastikan bahwa punggung mendapat perhatian — dan khususnya dada bagian atas." Dia mengatakan bahwa banyak orang menipu dengan mengandalkan tulang belakang lumbal mereka untuk perpanjangan.

"Kekuatan punggung bagian atas telah terbukti meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh. Dan, tentu saja, kontrol inti adalah integral untuk mencapai ekstensi punggung bagian atas. Lebih banyak berdiri harus terjadi di dekat akhir latihan juga untuk membuat berfungsi fungsional, mengintegrasikan kaki, dan untuk menahan beban tambahan. "

Menggunakan Peralatan Pilates Saat Anda Mengalami Osteoporosis

Rotstein mengatakan peralatan Pilates sangat berharga bagi mereka yang menderita osteoporosis karena mata air menyediakan ketahanan yang diperlukan untuk memperkuat tulang dan menawarkan kemungkinan gerakan tanpa batas, baik dalam repertoar klasik dan seterusnya. Dia mengatakan kursi adalah mesin yang bagus untuk latihan yang menahan beban.

Pergerakan Pilates Orang Dengan Osteoporosis Harus Dihindari

Rotstein mengatakan orang-orang dengan osteoporosis harus menghindari fleksi tulang belakang (lentur depan) -terutama ketika itu dimuat seperti berguling seperti bola dan tulang belakang pendek (di mana punggung membungkuk ke depan dengan tulang punggung bagian atas yang menahan berat badan). "Mereka juga harus menghindari gerakan yang menggabungkan fleksi dengan sisi lentur dan rotasi. Setiap sisi lentur harus menekankan pemanjangan tulang belakang daripada sisi-lentur murni yang banyak membesar-besarkan dan runtuh menjadi meregangkan juga tanpa menyadarinya. Kuncinya adalah off- memuat bagian depan, atau anterior, dari tubuh vertebral [tulang belakang]. "

Latihan Pilates Terbaik untuk Orang Dengan Osteoporosis

Rotstein merekomendasikan perpecahan sisi, depan dan belakang pada pembaharu (yang sesuai untuk tingkat klien) karena mereka menahan beban dan meningkatkan keseimbangan, seperti pompa kaki berdiri dan pendaki gunung di kursi wunda. Dia mengatakan menarik tali pada pembaharu sangat bagus untuk punggung dan bahu, seperti angsa di kursi dan Cadillac.

Beberapa latihan yang baik untuk mereka dengan osteoporosis adalah beban berat dan beberapa termasuk resistensi dari cincin Pilates atau band latihan. Mereka tidak termasuk fleksi (membungkuk ke depan) atau membungkuk sisi dengan rotasi. Siapa pun yang menderita osteoporosis harus melakukan Pilates atau latihan apa pun dengan instruktur yang terlatih dalam olahraga yang sesuai untuk osteoporosis.

Rebekah Rotstein mengajarkan latihan penuh osteoporosis yang aman di DVD " Pilates for Buff Bones ."

> Sumber:

> Rotstein, Rebekah. Wawancara. Oktober 2010.