Kebanyakan orang masuk ke proses penurunan berat badan, yah, ingin menurunkan berat badan. Namun, jika Anda baru saja mulai, skalanya mungkin adalah pilihan terburuk untuk melacak kemajuan Anda . Bahkan, berat badan Anda mungkin merupakan hal yang paling tidak penting untuk dilacak.
Ini mungkin tampak kontra-intuitif, tetapi skalanya lebih baik dalam membantu Anda mempertahankan berat badan Anda daripada membantu Anda menghilangkannya. Alasannya? Ada perubahan penting yang terjadi di tubuh Anda yang tidak dapat diukur atau dideteksi oleh skala, seperti:
- Mengubah Komposisi Tubuh : Meskipun berat badan Anda penting, yang lebih penting adalah seberapa banyak otot yang Anda miliki. Otot mengambil lebih sedikit ruang daripada lemak, membuat Anda terlihat lebih ramping, dan lebih aktif secara metabolik . Ketika Anda berolahraga, Anda mendapatkan otot, meningkatkan metabolisme dan kehilangan lemak, tetapi kehilangan lemak itu tidak akan selalu muncul pada skala. Di mana itu akan muncul dalam pengukuran, bagaimana pakaian Anda cocok dan bagaimana tubuh Anda terlihat. Semua itu bisa terjadi bahkan jika skalanya tidak bergerak .
- Perubahan di dalam : Anda mungkin tidak tahu (atau peduli) tentang apa yang terjadi di dalam sel ketika Anda berolahraga, tetapi apa yang terjadi di sana dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Latihan mengajarkan tubuh Anda cara melepaskan lebih banyak molekul pembakar lemak. Semakin bugar Anda, semakin banyak lemak yang Anda bakar dan itu adalah sesuatu yang tidak bisa diukur oleh skala.
- Lebih Banyak Kekuatan dan Ketahanan : Jika Anda berolahraga secara teratur, Anda akan dapat melakukan lebih banyak dan lebih banyak setiap kali. Anda dapat mulai berolahraga selama beberapa menit atau mengangkat beban ringan, tetapi setelah beberapa latihan, tubuh Anda beradaptasi, memungkinkan Anda untuk mengangkat beban lebih berat dan lebih lama. Kekuatan dan ketahanan itu berarti Anda membuat kemajuan, tetapi jika skalanya tidak bergerak, Anda mungkin tidak memperhatikan seberapa cocoknya Anda.
Berat badan Anda hanyalah salah satu aspek dari kemajuan Anda dan, dalam banyak kasus, itu bahkan bukan yang paling penting. Sangat disayangkan, tetapi bagi sebagian besar dari kita, jumlah pada skala adalah faktor penentu apakah kita berhasil atau gagal. Menggunakan berat badan Anda sebagai satu-satunya ukuran kesuksesan Anda adalah banyak seperti membeli rumah hanya berdasarkan rekaman persegi. Yakin senang memiliki 3.000 kaki persegi, tapi bagaimana jika di seberang peternakan sigung?
Penurunan berat badan Anda juga sama. Memiliki berat badan Anda pada angka tertentu mungkin bagus, tetapi skalanya tidak dapat memberi tahu Anda seberapa pas atau seberapa banyak otot yang Anda miliki. Skala Anda tidak akan bersorak ketika Anda menyelesaikan semua latihan Anda selama seminggu. Mengandalkan hanya pada skala bahkan dapat membuat latihan itu terasa seperti membuang-buang waktu, meskipun masing-masing membantu Anda membakar kalori, menjadi lebih kuat, melindungi tubuh Anda dari penyakit dan membuat Anda lebih bugar daripada sebelumnya.
Di luar Skala
Jika menimbang diri sendiri memotivasi Anda dengan cara yang positif, tidak ada alasan untuk mengubah apa yang Anda lakukan. Namun, jika skalanya membuat Anda merasa gagal, mungkin sudah waktunya untuk mencoba sesuatu yang baru:
1 - Menurunkan Berat Badan Membuat Berat Badan Lebih Keras
Apa yang kebanyakan orang tidak sadari adalah bahwa menurunkan berat badan justru dapat menurunkan berat badan lebih berat. Semakin banyak Anda menimbang, semakin banyak energi yang dikeluarkan tubuh Anda untuk memindahkan beban itu. Ketika Anda menurunkan berat badan, tubuh Anda secara alami akan menghabiskan lebih sedikit kalori, sesuatu yang sering tidak kita perhitungkan dalam asupan kalori kita.
Misalnya, jika Anda 5'8 "dan berat badan 180 lbs, tingkat metabolisme basal Anda mungkin sekitar 1545 kalori, tidak termasuk olahraga apa pun yang Anda lakukan. Jika Anda menurunkan 20 pon, BMR Anda berubah, turun di mana saja dari 50- 100 kalori, itu mungkin tidak tampak seperti banyak, tetapi jika Anda tidak menyesuaikan kalori saat menurunkan berat badan, Anda akan berakhir di dataran tinggi yang membuat frustrasi.
Kalahkan Dataran Tinggi
Satu-satunya hal yang lebih membuat frustrasi daripada tidak menurunkan berat badan adalah memukul dataran tinggi penurunan berat badan setelah membuat kemajuan yang stabil. Anda sedang berolahraga, Anda memperhatikan setiap kalori, Anda sedekat ini dengan tujuan Anda dan kemudian hal-hal menjadi terhenti.
Mengalahkan dataran tinggi seringkali lebih banyak membuat perubahan kecil untuk mengubah apa yang Anda lakukan daripada berlebihan dengan program diet atau olahraga Anda:
Ubah Workout Anda
Tambahkan lebih banyak kardio - Menambahkan satu hari ekstra kardio, meskipun hanya satu kardus pendek, bisa jadi hanya pembakaran kalori ekstra yang Anda butuhkan untuk mengatasi punuk.
Angkat beban yang lebih berat - Beban berat membantu Anda membangun otot dan otot membantu Anda membakar lemak. Coba angkat beban yang cukup sehingga Anda hanya bisa menyelesaikan 10-12 repetisi setiap latihan.
Ubah latihan kekuatan Anda - Jika Anda telah melakukan latihan yang sama selama lebih dari 4-6 minggu, bahkan perubahan kecil pun dapat membuat perbedaan. Cobalah berbagai cara untuk maju seperti mengubah jenis resistensi yang Anda gunakan, mencoba latihan yang benar-benar baru, atau membagi latihan Anda sehingga Anda dapat menghabiskan lebih banyak waktu di setiap kelompok otot.
Variasikan intensitas Anda - Anda akan membakar lemak lebih efisien jika Anda berolahraga dengan intensitas yang berbeda sepanjang minggu. Cobalah menggabungkan latihan yang panjang dan lambat di samping latihan interval intensitas tinggi untuk menekan semua sistem energi Anda dengan cara yang berbeda.
Pekerjakan seorang pelatih - Jika Anda bingung tentang apa yang harus dilakukan, seorang pelatih dapat mengubah rutinitas Anda dan membantu Anda melakukan lebih banyak dengan waktu latihan Anda.
Tambahkan Lebih Banyak Aktivitas - Jika Anda telah memaksimalkan waktu latihan Anda atau Anda tidak ingin melakukan lebih banyak pelatihan, menambahkan lebih banyak aktivitas adalah cara sederhana untuk membakar kalori ekstra tanpa berlebihan dengan olahraga. Perjalanan 20 menit setiap hari dapat membantu Anda membakar hingga 100 kalori ekstra.
Tweak Intake Kalori Anda - Bahkan perubahan kecil untuk diet Anda dapat bertambah dan membantu Anda bergerak melewati dataran tinggi. Makan sedikit kurang dari biasanya atau menambahkan lebih banyak serat ke diet Anda hanyalah dua cara untuk mengurangi kalori tanpa merasa seperti Anda sedang kelaparan.
Lakukan Penyesuaian Selama Proses - Anda tidak ingin terobsesi dengan kalori setiap kali Anda kehilangan satu pon, tetapi membayar untuk menilai kembali di mana Anda dari waktu ke waktu. Ketika Anda kehilangan 20 pon atau lebih, lihat program diet dan olahraga Anda dan temukan cara untuk mengurangi kalori Anda untuk mencerminkan berat badan baru Anda.
2 - Kalkulator Berat Badan Tidak Selalu Akurat
Kita cenderung bergantung pada berbagai angka ketika kita mencoba menurunkan berat badan. Kami mendapatkan perhitungan persentase lemak tubuh , BMR , BMI , kalori yang dibakar selama latihan , dan denyut jantung target , hanya untuk beberapa nama.
Angka-angka ini dapat membantu, tetapi ada beberapa kekurangan:
- Mereka Hanya Perkiraan : Rumus yang digunakan untuk menghasilkan perhitungan ini terbatas, sehingga mereka hanya dapat menawarkan perkiraan - perkiraan yang bisa sangat jauh dari tanda bahwa mereka dapat benar-benar menyabot penurunan berat badan Anda. Beberapa perhitungan yang kami ketahui tidak selalu akurat meliputi:
- BMI - Rumus BMI menggunakan berat dan tinggi untuk mengukur seberapa sehat berat badan Anda, tetapi tidak memperhitungkan massa otot tanpa lemak, ukuran frame atau jenis kelamin, semua hal yang dapat membelokkan angka ke arah yang salah.
THR - Banyak rumus THR didasarkan pada persamaan denyut jantung lama (220 - age = MHR) yang biasanya meremehkan seberapa keras Anda harus bekerja.
BMR - Ada rumus berbeda yang digunakan untuk menghitung BMR, tetapi ada juga yang tidak akurat karena mereka tidak memperhitungkan tingkat aktivitas atau komposisi tubuh. Jika Anda sangat berotot, kalkulator mungkin meremehkan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan. Jika Anda memiliki lebih banyak lemak tubuh, Anda mungkin mendapatkan jumlah yang lebih tinggi dari yang Anda butuhkan.
- Mereka Tidak Memberi Anda Kebenaran Keseluruhan : Rasanya sangat menyenangkan ketika pelatih elips memberitahu Anda bahwa Anda telah membakar 500 kalori setelah latihan 30 menit. Masalahnya adalah, jumlah itu kemungkinan besar berlebihan. Ini tidak memperhitungkan tingkat kebugaran Anda atau berapa banyak otot yang Anda miliki, dua faktor yang dapat mengubah berapa banyak kalori yang Anda bakar. Masalah lain adalah, itu bukan faktor kalori yang akan Anda bakar jika Anda tidak berolahraga. Anda masih membakar kalori bahkan ketika Anda tidak berolahraga, jadi Anda harus mengurangi kalori yang akan Anda bakar untuk mendapatkan angka yang lebih akurat.
Di Luar Angka
Perhitungan berat badan dapat memberi Anda titik lompatan, tetapi Anda tidak ingin menjadi budak bagi angka-angka itu. Pilihan lain:
- Temukan Nomor Anda Sendiri - Daripada menggunakan kalkulator BMR, cari tahu berapa banyak kalori yang sudah Anda makan. Simpan jurnal makanan atau gunakan situs pelacakan online untuk melacak kalori Anda selama satu atau dua minggu. Setelah Anda mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan, Anda dapat mengurangi jumlah itu untuk menurunkan berat badan. Untuk zona target denyut jantung Anda, gunakan kalkulator untuk mendapatkan nomor dasar dan kemudian menyesuaikannya dengan mencocokkan tingkat jantung yang berbeda dengan yang Anda rasakan. pengerahan tenaga .
- Andalkan Pengalaman Anda Sendiri - Kami sering mengandalkan perhitungan bahkan jika pengalaman kami memberi tahu kami sebaliknya. Jangan takut untuk menyesuaikan hal-hal jika Anda tidak mendapatkan tempat. Jika denyut jantung Anda terasa terlalu mudah, ubahlah hingga Anda bekerja dengan intensitas yang lebih tinggi. Jika Anda mengikuti perhitungan BMR dan Anda tidak melihat hasilnya, cobalah kurangi jumlah itu dengan 50-100 kalori untuk melihat apakah itu mengubah banyak hal. Proses penurunan berat badan terus berubah dan Anda harus berubah dengannya. Agar berhasil, sesuaikan apa yang Anda lakukan segera setelah Anda menyadari hal-hal tidak berfungsi.
3 - Berat Badan Tidak Harus Menjadi Tujuan Utama Anda
Sebagian besar dari kita telah menghabiskan sebagian besar hidup kita mengejar tujuan penurunan berat badan, sampai-sampai pertempuran dengan skala telah menjadi sifat kedua.
Untuk pecundang berat yang berfokus pada skala, kesuksesan bisa menjadi hal yang cepat. Terkadang berat badan Anda turun dan terkadang naik. Terkadang tetap sama. Skala dapat berubah karena Anda makan lebih banyak atau karena Anda bekerja kurang atau karena seseorang menyelinap masuk dan kalibrasi ulang skala Anda sebagai lelucon yang kejam. Skala ini dapat berubah karena Anda menahan air atau Anda mengalami dehidrasi atau karena planet telah menjadi tidak selaras. Apa pun alasannya, tidak mungkin mengetahui apa yang sebenarnya terjadi dan Anda mungkin merasa gagal.
Apa yang Anda mungkin tidak sadari adalah bahwa, terkadang, melupakan berat badan Anda sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Mungkin terdengar aneh, tetapi satu studi menunjukkan bahwa orang-orang yang berfokus pada kesehatan daripada berat badan akhirnya mengubah perilaku mereka dengan cara yang mengarah ke pengelolaan berat badan yang lebih baik.
Di Luar Berat Badan
Bagaimana rasanya jika Anda tidak khawatir tentang berat badan Anda lagi? Apa yang akan Anda lakukan untuk diri Anda sendiri jika tujuan Anda adalah, katakanlah, merasa lebih baik setiap hari atau memiliki lebih banyak energi? Mengalihkan tujuan Anda ke sesuatu yang nyata, sesuatu yang dapat Anda lihat, rasakan, dan sentuh secara teratur mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk mendapatkan hasil yang Anda cari. Beberapa ide:
- Kesehatan Anda - Apakah Anda perlu mengelola stres sedikit lebih baik atau menyingkirkan nyeri punggung kronis? Mungkin Anda ingin merasa lebih energik atau tidur lebih berkualitas setiap malam. Ketika Anda berolahraga untuk merasa lebih baik, daripada terlihat lebih baik, Anda jauh lebih mungkin untuk mematuhinya, terutama ketika Anda benar-benar dapat merasakan kemajuan yang Anda buat.
Kinerja Anda - Mengapa tidak fokus pada apa yang ingin Anda capai daripada apa yang timbangkan Anda katakan? Mungkin Anda ingin dapat berjalan menaiki tangga di tempat kerja tanpa pingsan atau mungkin Anda ingin bekerja di halaman tanpa membuang kembali. Pikirkan hal-hal yang ingin Anda lakukan lebih baik dan tentukan tujuan Anda.
Kepuasan Anda - Apakah Anda tidak merasa nyaman dengan diri sendiri ketika Anda menyelesaikan latihan atau makan ayam panggang alih-alih cheeseburger? Fokuskan pada bagaimana perasaan Anda ketika Anda membuat pilihan yang berbeda sepanjang hari. Melakukan lebih banyak hal yang membuat Anda merasa baik membuatnya lebih mudah untuk terus melakukannya dari hari ke hari.
Sumber:
Lewis G, Farrell L, Wood M, dkk. Tanda Tangan Metabolik dari Latihan dalam Plasma Manusia. Sci Trans Med. 2010 Mei, 2 (33): 33-37.
Provencher V, Bégin C, Tremblay A, dkk. Perilaku kesehatan di setiap ukuran dan makan: hasil tindak lanjut satu tahun dari intervensi penerimaan ukuran. J Am Diet Assoc. 2009 November; 109 (11): 1854-61.
Puterman E, Lin J, Blackburn E, dkk. Kekuatan Latihan: Menyembuhkan Efek Stres Kronis pada Panjang Telomer. PloS ONE. 2010 Mei, 5 (5).