Pelajari Cara Membuat Salad Sehat
Makan salad adalah cara yang bagus untuk mengurangi nafsu makan dan menambah nutrisi untuk diet Anda. Tapi bersembunyi di salad bar (atau lemari es Anda) adalah staples salad yang dapat meningkatkan asupan lemak dan kalori Anda daripada yang Anda sadari. Jaga kalori salad Anda rendah dan nutrisi salad tinggi dengan memilih bahan-bahan pintar.
Cara Meningkatkan Nutrisi Salad
Di bar salad, luangkan waktu untuk melihat-lihat pilihan sebelum Anda mulai menyiapkan piring Anda sehingga Anda tidak membuat kesalahan salad umum .
Ketika Anda mulai merakit salad Anda, tumpukan sejumlah besar sayuran berdaun rendah dengan segera. Cobalah mengambil sekitar tiga perempat piring Anda dengan sayuran hijau, jadi Anda akan memiliki lebih sedikit ruang untuk barang-barang berkalori tinggi.
Salad NutritionTip : Tukarkan selada gunung es untuk sayuran yang lebih gelap, seperti romaine lettuce atau bayam, karena mereka mengemas lebih banyak vitamin dan mineral.
Kemudian tujukan untuk menambahkan sayuran ke salad Anda untuk memberikannya kerutan dan warna.
Tip Nutrisi Kentang : Beberapa makanan yang paling bergizi di salad bar juga paling lezat dan rendah lemak dan kalori.
- bit
- paprika
- kol merah
- wortel
- tomat
- mentimun
- kacang polong
- kecambah
- Bawang
- kacang polong
- jamur
Jika Anda belum pernah makan buah di salad Anda, cobalah menambahkan cranberry, bagian tangerine, irisan stroberi, potongan apel atau anggur merah. Mereka akan menambahkan rasa manis yang mungkin Anda lewatkan jika Anda pergi tanpa saus, dan mereka akan meningkatkan nutrisi salad Anda juga.
Fakta Nutrisi untuk Salad Topping
Satu sendok di sini dan taburan di sana dapat menyebabkan terlalu banyak kalori ekstra.
Pertimbangkan jumlah kalori dari beberapa salad topping yang populer ini:
- mie chow mein (½ cangkir) - 118 kalori
- kacang tanah (1 sendok makan) - 50 kalori
- keju cottage biasa (½ cangkir) - 116 kalori
- irisan pepperoni (1 oz.) - 140 kalori
- mie goreng (½ cangkir) - 172 kalori
- hati artichoke yang diasinkan (1 ons) - 60 kalori
- salad kentang (½ cangkir) - 179 kalori
- salad tuna (½ cangkir) - 192 kalori
- keju biru (1 ons) - 100 kalori
Macaroni atau pasta salad sering mengandung banyak mayo (yang menyediakan sekitar 100 kalori per sendok makan). Hidangan hanya setengah cangkir makaroni atau pasta salad, dan Anda akan menambahkan ratusan kalori ke salad Anda dalam satu kali kejadian.
Crouton dapat menambah sekitar 90 kalori per setengah gelas. Crouton buatan sendiri sering menambahkan lemak dan bahkan bisa digoreng. Jika Anda tidak bisa memiliki salad tanpa mereka, hancurkan hanya beberapa dan menyebarkannya ke seluruh salad Anda; Anda akan mendapatkan beberapa kerenyahan dan rasa dan lebih sedikit kalori.
Keju Cheddar adalah sesuatu yang kebanyakan orang taburkan di salad mereka tanpa berpikir. Tapi itu bukan pilihan yang baik, karena sebagian besar kalori berasal dari lemak. Hanya dua sendok makan keju cheddar menyediakan 114 kalori kekalahan. Jika Anda tidak bisa mengatakan tidak pada keju, pastikan untuk menggunakan keju parut. Lebih mudah untuk menyebar ke seluruh salad Anda dan sebagai hasilnya Anda mungkin akan menggunakan lebih sedikit. Atau, pertimbangkan untuk mencoba keju yang lebih kuat, seperti Parmesan atau feta, karena jumlah yang sangat kecil berjalan jauh.
Bit yang diasinkan, campuran sayuran yang diasinkan, salad tomat dan mentimun, salad wortel dan kismis, dan tiga salad kacang harus dinikmati dalam jumlah sedang.
Mereka sering basah kuyup dengan minyak. Sementara lemak "baik" dalam minyak zaitun memberikan manfaat, jumlah kalori juga, jadi mungkin memiliki terlalu banyak hal yang baik.
Tip Nutrisi Salad: Katakan adios ke cangkang tortilla goreng jika Anda mendapatkan salad taco; cangkangnya sendiri mengandung sekitar 300 kalori.
Buat Salad Sehat dengan Protein
Untuk membuat salad menempel pada iga, penting untuk menambahkan sumber protein penguat metabolisme . Beberapa pilihan protein yang baik adalah:
- telur rebus
- putih telur
- ayam panggang
- udang rebus atau kukus
- salmon panggang
- dada kalkun panggang
- tuna yang dikemas air
Tip Nutrisi untuk Salad: Salmon menyediakan asam lemak omega-3, menjadikannya pilihan yang tepat untuk meningkatkan kesehatan jantung sambil mendapatkan dorongan protein.
Jika Anda tidak makan daging, ingatlah bahwa Anda bisa mendapatkan protein dari makanan salad bar lainnya seperti:
- Tahu
- kacang-kacangan
- kacang garbanzo
- kacang hitam
Makanan non-daging lainnya, seperti walnut, almond, dan alpukat, menyediakan protein dan lemak baik. Perhatikan porsi Anda, meskipun - kalori dalam alpukat , misalnya, dapat merusak diet Anda.
Tip Nutrisi untuk Salad: Pilihlah kacang cincang di atas yang sudah dikeringkan atau utuh sehingga Anda dapat menyebarkannya ke seluruh salad Anda dan oleh karena itu, gunakan lebih sedikit.
Salad Dressing Nutrition
Pilihan saus Anda dapat membuat atau menghancurkan total kalori salad Anda. Beberapa merek saus krim menambah ratusan kalori dan tak terhitung gram lemak jenuh. Bahkan saus minyak zaitun mengandung banyak lemak (meskipun ini adalah bentuk lemak yang lebih sehat).
Jika Anda serius memotong kalori pada salad Anda, lewati saus sama sekali. Peras air jeruk lemon di atas salad Anda untuk menikmati kulit jeruk ringan atau cukup makan salad kosong. Jika Anda menambahkan bahan beraroma, Anda tidak akan melewatkan lemak yang ditambahkan.
Jika Anda benar-benar menyukai berpakaian, pergilah dengan vinaigrette. Tambahkan setengah dari apa yang biasanya Anda tambahkan untuk mengurangi asupan lemak Anda. Anda juga dapat membuat vinaigrette Anda sendiri dengan lebih sedikit kalori, meskipun ahli makanan menyatakan kehati-hatian.
Penulis buku masak Katie Workman menyarankan agar Anda dapat meningkatkan bahan-bahan seperti rempah-rempah, mustard, bawang merah cincang atau bawang merah untuk menambahkan rasa tanpa kalori. Tetapi dia mengatakan bahwa Anda hanya bisa melakukan trik ini sejauh ini karena Anda tidak meningkatkan bagian cair dari saus.
Dia juga mengatakan bahwa Anda dapat menambahkan air ke resep saus Anda untuk memotong intensitas saus dan menghemat kalori. Dia mengatakan itu bisa menjadi swap yang rumit, bagaimanapun, karena dapat menghambat emulsi. "Untuk setiap 3 sendok makan minyak zaitun, Anda dapat menambahkan hingga 1 sendok makan air, tetapi pastikan untuk benar-benar menggoyangkan vinaigrette dengan baik sebelum mendandan dan melemparkan salad."
Workman menyediakan vinaigrette klasik (alias salad dressing) untuk bekerja dengan dan juga menyarankan tiga resep salad hijau yang sangat sederhana dan sederhana untuk dicoba di rumah Anda sendiri.
Satu Kata Dari
Kami suka salad di! Tetapi kita juga tahu bahwa tidak semua salad sehat. Buatlah pilihan cerdas untuk meningkatkan asupan sayuran Anda, dapatkan dorongan protein, dan nikmati lemak sehat ketika Anda membangun salad. Makan salad sehat yang disiapkan dengan baik dapat menjadi investasi besar dalam rencana jangka panjang Anda untuk kesehatan dan kebugaran.