Nikmati berbagai makanan rendah karbohidrat dan kaya nutrisi
Kritik umum terhadap diet rendah karbohidrat adalah sulitnya mendapatkan nutrisi yang cukup ketika membatasi karbohidrat. Namun, selain fase induksi jangka pendek seperti dengan induksi Atkins dua minggu, itu tidak biasanya terjadi. Anda dapat menutupi semua basis nutrisi Anda pada diet rendah karbohidrat jika Anda memperhatikan prinsip-prinsip ini.
Makan Banyak Sayuran
Basis lebar piramida rendah karbohidrat adalah sayuran.
Ini karena sayuran non-tepung sangat tinggi gizi sementara rendah karbohidrat. Selain itu, karbohidrat tersebut biasanya dikemas di dalam begitu banyak serat sehingga mereka tidak memasuki aliran darah kita dengan cepat. Dianjurkan untuk menikmati sayuran dari daftar sayuran rendah karbohidrat .
Ambil vitamin C sebagai contoh. Anda mungkin berpikir bahwa jeruk ada di bagian atas daftar untuk menyediakan vitamin C, tetapi lihatlah daftar sayuran dan Anda akan mencatat paprika merah hampir dua kali lebih banyak dari vitamin-C yang dikemas. Enam puluh miligram vitamin C adalah asupan harian yang disarankan untuk sebagian besar.
| 1 cangkir buah atau sayuran | Nilai vitamin C, karbohidrat, dan kalori |
|---|---|
| Jeruk | 95 miligram vitamin C, 16 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 85 kalori |
| Paprika merah | 190 miligram vitamin C, 6 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 31 kalori |
| Brokoli | 81 miligram vitamin C, 4 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 31 kalori |
| Kol bunga | 47 miligram vitamin C, 2 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 25 kalori |
| Kubis | 33 miligram vitamin C, 3 gram karbohidrat yang dapat digunakan, 22 kalori |
Pergi untuk Warna
Ketika memilih sayuran dan buah-buahan rendah gula untuk dimakan, orang-orang dengan warna paling sering adalah yang tertinggi dalam nutrisi. Ini khususnya benar ketika menyangkut antioksidan dan fitonutrien lainnya. Makan pelangi warna dapat membantu memandu Anda dalam mendapatkan berbagai zat berharga ini.
Misalnya, makan sayuran hijau , paprika merah, labu , blueberry, dan kembang kol akan mencakup berbagai nutrisi, termasuk antioksidan.
Makan Kacang dan Biji
Biji-bijian, seperti roti atau nasi, mengandung banyak pati, sehingga mereka tidak memainkan peran besar dalam diet rendah karbohidrat. Namun, ternyata biji-bijian tidak terlalu padat nutrisi bila dibandingkan dengan banyak kelompok makanan lainnya. Sejumlah kecil kacang dan biji dapat mengisi nutrisi yang sama dengan jumlah biji-bijian yang lebih banyak. Kacang-kacangan telah ditemukan sehat-jantung juga, dan kebanyakan kacang dan biji rendah karbohidrat. Jelajahi karbohidrat, lemak, dan kalori dalam kacang dan biji-bijian .
Daging, Ikan, dan Telur Kaya Nutrisi
Daging biasanya dianggap sumber protein tinggi , yang benar, tetapi daging memiliki lebih banyak untuk ditawarkan. Tergantung pada jenis dan potongannya, makanan ini sering tinggi vitamin B, zat besi, kalium, selenium, dan seng. Kuning telur sangat dikemas dengan nutrisi.
Pilih Produk Susu dengan Bijak
Makanan susu adalah cara termudah untuk mendapatkan kalsium dan segelintir nutrisi lain, tetapi susu mengandung sekitar 11 hingga 12 gram karbohidrat per cangkir. Ini terlalu banyak untuk beberapa orang yang peka terhadap karbohidrat. Beberapa pilihan rendah karbohidrat adalah keju cottage (3 gram karbohidrat per setengah cangkir), keju ricotta (4 gram per setengah cangkir), dan keju biasa (yang paling minim), tetapi keju yang lebih lembut seperti mozzarella bisa sampai 1 gram per ons.
Jika Anda memilih dengan hati-hati , Anda dapat menemukan yogurt atau kefir, minuman susu fermentasi yang mengandung sekitar 6 hingga 8 gram atau karbohidrat per cangkir.
Punya Ruang Untuk Lebih Banyak Karbohidrat? Coba Legum
Kacang dan lentil tinggi karbohidrat. Tetapi bagi kebanyakan orang, karbohidrat ini lebih lambat diserap daripada karbohidrat dari sumber lain, dan beberapa tidak pernah diubah menjadi glukosa sama sekali. Ini disebut pati resisten . Kacang tinggi serat, mengandung banyak mineral, seperti zat besi dan kalium, serta fitonutrien. Kedelai memiliki karbohidrat paling sedikit di keluarga kacang-kacangan. Untuk variasi, cobalah kacang kedelai hitam .
Makan Ragam
Apapun kategori makanan, makan beragam.
Pilih daging yang berbeda sepanjang minggu. Coba ikan baru. Campurkan kacang Anda. Keluar dari kebiasaan salad Anda dan beli beberapa sayuran baru. Setiap makanan memiliki konstelasi nutrisi sendiri untuk berkontribusi bagi kesehatan Anda. Dengan mengonsumsi beragam, Anda dapat memaksimalkan nutrisi yang Anda masukkan ke setiap gram karbohidrat yang Anda makan.
Sumber
- > USDA Komposit Makanan > Database ion. USDA.